Вегетарианство и набор мышечной массы

Июн11,2023
Как веганам набрать массу

Вегетарианская диета, когда она хорошо сбалансирована и богата питательными веществами, приносит только пользу для здоровья. Замена животных белков растительными — отличная стратегия для тех, кто стал вегетарианцем и хочет набрать мышечную массу.

Сочетание риса и бобовых содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечных волокон.

Есть несколько факторов, которые способствуют увеличению мышечной массы, такие как генетика, гормоны, физическая активность и питание. На рынке есть растительные белки для добавок, и вегетарианцам не нужно беспокоиться, потому что они отличного качества. Например, гороховый протеин.

Обычно они содержат смесь растительных белков, выделенных из коричневого риса, и белков, сконцентрированных в бобовых, таких как, например, горох. Всегда проверяйте, не содержат ли они искусственных подсластителей и красителей, отдавайте предпочтение тем, которые содержат натуральные подсластители, такие как стевия. Другой способ сделать выбор — посмотреть, являются ли источники белка органическими.

Про признаки, что вы едите мало белка, читайте в этой статье.

Как набрать мышечную массу с помощью вегетарианской диеты?

Чтобы набрать мышечную массу на вегетарианской диете, необходимо выполнять физические упражнения и есть продукты, являющиеся источником белка, такие как бобовые, которые содержат такое же количество белка, как и мясо. Примерами бобовых являются нут, чечевица, горох, арахис, фасоль. Другими важными источниками белка являются лебеда, амарант, авокадо и другие.

Вегетарианцам не нужно беспокоиться о дефиците белка, чтобы набрать мышечную массу.

Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес на вегетарианской диете?

Вы похудеете не потому, что стали вегетарианцем. Став вегетарианцами, многие люди перенимают здоровые привычки в еде и сначала замечают потерю веса. Это связано с тем, что многие люди перестают есть жареную пищу, закуски, трансжиры, а также исключают насыщенные жиры, присутствующие в мясе.

Для тех, кто стремится набрать вес и придерживается вегетарианской диеты, интересной стратегией является увеличение калорийности и физическая активность, направленная на гипертрофию и добавление растительных белков.

Бананы

Банан является отличным источником углеводов, калия, магния и триптофана, которые важны для стимуляции гипертрофии. Магний участвует в сокращении и расслаблении мышц, а также в синтезе белка, необходимого для увеличения мышечной массы. Триптофан способствует высвобождению серотонина, который связан с чувством удовольствия и благополучия.

Авокадо

Авокадо состоит из хороших жиров, которые улучшают работу кишечника, снижают уровень ЛПНП и считаются плохими жирами, когда их недостаточно в организме. Этот фрукт сводит к минимуму боль, вызванную физическими упражнениями, он содержит кальций, калий, витамин С, фосфор, магний, витамин Е и другие.

Арахисовое и миндальное масло

Арахисовое масло и миндаль предлагают отличные источники белка, и их универсальность может быть разнообразной. Его можно добавлять в хлеб, сыр, бананы, сладкий картофель, блины и соусы, короче говоря, с ним можно приготовить множество рецептов.

Совет: посмотрите на этикетку и убедитесь, что масло состоит из 100% арахисового масла или с добавлением какао, корицы и имбиря, которые придают аромат и являются натуральными. Избегайте тех, которые содержат сахарозу, красители или искусственные подсластители, внимательно прочитайте этикетку, чтобы сделать правильный выбор.

Хотя не сложно сделать арахисовое масло в домашних условиях.

Миндаль имеет многочисленные преимущества для нашего здоровья, он содержит волокна, которые способствуют насыщению, магний, растительные белки, а также полезные жиры.

Орехи

Семена масличных культур, такие как грецкие орехи, богаты минералами, такими как цинк, который действует как мощный антиоксидант, а также содержат магний и витамин Е. Они также обеспечивают чувство сытости благодаря наличию жира. Они являются хорошим вариантом для закусок.

Рис

Предпочтительно в коричневом рисе сохраняются витамины, минералы и клетчатка, магний, цинк и марганец, тогда как белый рис практически является источником углеводов и калорий с небольшим количеством питательных веществ. Сочетание риса и бобов идеально подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку они богаты аминокислотами.

Соя

Соя является отличным источником белка для тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также улучшает кишечный транзит и липидный профиль. Несмотря на многочисленные разногласия, связанные с соей, во многих исследованиях сообщается о преимуществах протеина для набора мышечной массы.

Хлебные изделия

Макаронные изделия, особенно из белой муки, такие как хлеб, сладкие пироги, макароны из рафинированной и жирной муки, не содержат интересных питательных веществ для набора мышечной массы. Как уже упоминалось, стоит инвестировать в потребление цельных зерен, поскольку они содержат больше витаминов, которые действуют как кофакторы, вызывающие выработку некоторых белков, которые будут работать на экспрессию генов, стимулирующих гипертрофию. Всегда выбирайте начинки, содержащие фрукты, избегайте сладких и жирных макарон, они будут препятствовать набору мышечной массы и гипертрофии мышц.

Батат

Сладкий картофель является отличным источником углеводов с низким гликемическим индексом, обеспечивая субстрат для мышц медленным и постепенным образом. Помимо содержания витамина С, кальция, калия и фосфора. Предложение состоит в том, чтобы потреблять его перед тренировкой.

Нужно ли употреблять пищевые добавки при вегетарианской диете?

Добавки рекомендуются для вегетарианцев, когда у них есть дефицит питательных веществ или для улучшения их пищевого статуса, а также для невегетарианцев. Добавки витамина B12 очень важны, поэтому необходимо соблюдать осторожность, особенно веганам, которые не потребляют его в пищевых источниках животного происхождения.

Еще один вариант для вегетарианцев — растительный белок, который можно употреблять тем, кто хочет выполнять физические нагрузки и набирать мышечную массу. В настоящее время на рынке есть отличные варианты, помимо того, что они интересны после тренировки, растительный белок также можно употреблять в качестве закуски.

Вы можете смешать растительный белок с кокосовой водой или растительным молоком по вашему выбору с фруктами, такими как бананы, клубника, груши, черника или ягоды, эта смесь превратится во вкусный коктейль для полдника. Совет на лето — заморозить фрукты и смешать их в блендере, эта смесь вкусная и имеет текстуру коктейля.

Заключение

Мы знаем, что вегетарианцы хорошо набирают мышечную массу, когда их диета хорошо спланирована вместе с практикой физической активности. Вегетарианцы ничем не отличаются от тех, кто употребляет мясо в плане набора мышечной массы.

Хорошее руководство по питанию и контроль со стороны преподавателя физкультуры очень важны для достижения целей. Добавки, кроме того, что они вкусные, очень универсальны в применении, их можно использовать разведенными в воде, а также смешивать с фруктами.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *