Всем знакомо это чувство: накануне важного события ворочаться в постели. Вы поворачиваетесь в одну сторону, в другую, меняете позу, укрываетесь, снимаете одеяло… Но сон всё не наступает: тревога взяла верх.
И при этом вы знаете, что завтра — особенный день. Может это экзамен, первый день на новой работе, знакомство с новым человеком, или что-то попроще, например, завтра первый день олимпиады, а вы просто болельщик.
Будьте уверены: это беспокойство перед сном нормально, если оно носит спорадический характер. Если такое беспокойство слишком часто начинает мешать вашему отдыху, то необходимо уделить больше внимания этой проблеме.
Разница между тревогой и тревожным расстройством
Прежде чем говорить об этом беспокойстве перед сном, необходимо понять принципиальную разницу, которая существует между «тревогой» и «беспокойством», то есть является ли это чем-то нормальным или это медицинское расстройство.
Беспокойство естественно. Тревога — это защитный механизм организма перед лицом определенных ситуаций, когда разум запускает несколько триггеров для тела, чтобы оно могло подготовиться к неизвестному.
Тревогу испытывают все, и это не повод для беспокойства.
Однако при тревожных расстройствах это чувство принимает размеры, несоразмерные реальности, мешая повседневной деятельности, продуктивности и даже отношениям.
Среди наиболее распространенных симптомов различных тревожных расстройств:
- Чувство беспокойства, раздражительности и постоянно на грани
- Постоянная легкая усталость.
- Трудности с концентрацией внимания, ум часто становится «пустым».
- Мышечное напряжение.
- Трудно контролировать беспокойство.
- Проблемы со сном и/или плохое качество сна.
- В случае панического расстройства, типа тревожного расстройства, также появляются другие симптомы.
- Сердцебиение или учащенное сердцебиение.
- Чрезмерная потливость.
- Неконтролируемый тремор.
- Одышка или ощущение удушья.
- Другими тревожными расстройствами являются социальная тревога, специфические фобии и посттравматическое беспокойство.
Если вы часто испытываете эти симптомы, важно обратиться к врачу или психологу, которому вы доверяете. Только он может указать, как поставить (или не поставить) диагноз. Тревога — это нормально, тревожное расстройство требует психологического лечения.
Как тревога перед сном мешает спать?
Взаимодействие между тревогой и сном является двунаправленным, что означает, что оба влияют друг на друга. Проблемы со сном вызывают тревогу, а тревога может нарушить режим сна. Вместе они нарушают эмоциональные, психологические и физические функции.
Связь между ними настолько тесная, что бессонница является одним из самых частых симптомов тревожных расстройств. Психическое гипервозбуждение, вызванное этим ощущением, является ключевым фактором в диагностике проблем со сном или продолжительностью сна.
Советы, как лучше спать во время беспокойства
Вот несколько советов, которые помогут вам лучше справляться с тревогой перед сном, чтобы вы могли отдохнуть перед «большим днем».
- Сохраняйте обычный распорядок дня. Во сне постоянство и регулярность так же важны, как и количество часов сна. Вы уже соблюдаете гигиену сна? Она помогает снизить тревожность перед сном, даже перед важными событиями, активируя триггеры в вашем мозгу, говорящие о том, что пора начинать сбавлять обороты.
- Получите терапию. И это касается людей со случайным беспокойством, и особенно тех, у кого есть расстройство. Психолог поможет вам разработать стратегии, которые помогут вам расслабиться и лучше спать.
- Отключитесь от социальных сетей. «Детокс» от Instagram, Facebook, Twitter и им подобных может за короткий промежуток времени снизить стресс, улучшить настроение и сон, уменьшить тревожность.
- Стремитесь расслабиться. Да, мы знаем, что «легко сказать», но этот совет должен быть здесь. Медитируйте, читайте книгу, слушайте плейлист… Делайте все возможное, чтобы отвлечься от того, что вас беспокоит.
- Не ждите, пока придет сон. Ворочание в постели, когда сон не приходит, только ещё больше усилит тревогу. Если это случилось с вами, встаньте, прогуляйтесь по дому, почитайте немного в полутьме. Возвращайтесь в постель только тогда, когда организм сигнализирует сон.
- Легкий ужин и чай перед сном (не менее, чем за 3 часа до сна). Жирная, тяжелая, острая и очень острая пища возбуждает пищеварительную систему, что еще больше нарушает сон. Что касается чая, лучшими являются мулунгу, пассифлора, лемонграсс, ромашка и мелисса, все с успокаивающим эффектом. Еще лучше, если соединить с несколькими каплями прополиса, который стимулирует выработку мелатонина.
- Правило 4 секунд. Что это такое? Техника дыхания, используемая даже американской военной элитой. Процесс прост: вдыхайте через нос в течение четырех секунд. Затем задержите дыхание еще на четыре секунды. Выдохните, также в течение четырех секунд, через рот и дайте легкому «опустошить» такой же период времени. Эту технику можно использовать перед сном или всякий раз, когда вам нужно контролировать беспокойство.
- Помните: сон необходим. Если ваше специальное мероприятие является спортивным, помните, что сон имеет решающее значение для вашей производительности. Если ваше специальное мероприятие — тест, помните, что сон отвечает за закрепление обучения. Независимо от того, является ли ваше особое событие свиданием или свадьбой, помните, что сон — лучший уход за кожей.
Планируйте сон. Нет ни одной функции вашего тела, которая не выиграла бы от хорошего ночного сна.