Тренировки и отдых: 8 важных советов

Май2,2023
8 советов о том, как правильно отдыхать

Знаете ли вы, что отдых может повысить эффективность ваших тренировок? И еще, что он вам необходим для здорового образа жизни? Правильный баланс тренировок и отдыха поможет вам выглядеть наилучшим образом.

Если вы тренируетесь слишком усердно без надлежащего отдыха, ваше тело не успеет восстановиться, и вы вызовете ряд плохих «реакций» в своем метаболизме (таких как истощение мышц и травмы от повторяющихся растяжений). С другой стороны, если вы будете тренироваться слишком мало и слишком много отдыхать, ваше тело будет воспринимать упражнения не как тренировку, а как случайный и странный раздражитель, и оно не будет развиваться…

В этой статье мы познакомим вас с 8 основными советами по тренировкам и отдыху, которые должен знать каждый практикующий физкультуру, чтобы иметь возможность сбалансировать тренировки и отдых в своей рутине. К концу чтения вы узнаете:

  • Про связь между качеством сна и физической активностью;
  • Почему важно дать вашим мышцам отдохнуть и как они реагируют на это время;
  • О взаимосвязи между интенсивностью тренировки и временем восстановления мышц;
  • Как определить мышечную боль, вызванную гипертрофией, и решите, стоит ли продолжать тренировку;
  • Больше о состоянии своего здоровья, чтобы решить, тренироваться или нет;
  • Как переусердствование в тренировках может нанести вред здоровью;
  • Почему умственный отдых тоже нужно учитывать;
  • Как оставаться активным и здоровым в выходной день.

Итак, приступим к советам?

Совет № 1: важно хорошо выспаться

Сон, еда и физические упражнения зависят друг от друга.

Первый совет, связанный с тренировками и отдыхом, основан на той активности, которую многие люди просто проигнорировали бы из списка того, что полезно для тех, кто занимается спортом.

Знаете ли вы, что хороший ночной сон напрямую влияет на вашу физическую активность? И этот процесс начинается еще до того, как вы ложитесь спать.

Привычка переусердствовать с блюдом, например, делает вас нездоровым в течение дня. Вам знакомо это чувство, когда хочется немного вздремнуть после обеда? Это может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко, что может украсть вашу энергию для различных занятий, включая тренировки.

Ночью переедание может привести к проблемам со сном. Напряженная работа вашего тела во время пищеварительного процесса может привести к нарушениям сна и даже к кошмарам!

Итак, можете ли вы уже предсказать, что происходит с теми, кто плохо спит и хочет заниматься спортом?

Те, кто плохо спит, просыпаются без настроения, один из самых больших злодеев из тех, кто хочет заниматься спортом. Поэтому постарайтесь совмещать хорошее питание с отдыхом не менее 7 часов в сутки.

Стоит помнить, что у тех, кто не занимается спортом, также могут быть проблемы со сном, так как физическая активность высвобождает гормоны, которые помогают спать дольше и качественнее.

Отдыхайте достаточно

Совет 2 – Дайте мышце несколько дней на восстановление

Вторая причина, которая должна заставить нас ценить перерыв между тренировками, заключается в том, что гипертрофия мышц, то есть рост мышц, происходит именно в период отдыха.

В процессе развития мышц мы ломаем мышечные волокна и формируем новые, более сильные и устойчивые. Этот путь, порождающий гипертрофию, начинается на тренировке, но закрепляется в период отдыха.

Чувствуете ли вы какую-либо область тела, которая сильно болит после прошлых тренировок? Так что лучше взять несколько дней отдыха от физических упражнений, которые воздействуют на эту конкретную область.

Например, если вы прокачивали бицепс или трицепс, и ваши руки болят, подождите день или два, прежде чем приступать к новой тренировке, направленной на эту область. Иногда пользуйтесь возможностью поработать над другими частями тела, такими как ноги и ягодицы.

То есть, даже в период восстановления мышц вы все равно можете тренироваться!

Однако помните, что крупные группы мышц: ноги, спина, грудь, требуют большего времени на восстановления. Особенно, если вы прокачивали их с помощью базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим лёжа.

Стоит помнить, что вещи не происходят в одночасье. Изменения в вашем теле и прирост мышечной массы происходят постепенно. В целом, мы можем заметить их после 90 дней регулярных тренировок.

Как мы уже видели, мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и полностью восстановиться, поэтому делайте перерывы по максимуму!

Восстанавливайтесь

Совет 3. Чем интенсивнее тренировка, тем дольше время восстановления

Вы знаете это чувство усталости, потную рубашку и горящие мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали? Это признак того, что ваши тренировки, возможно, были интенсивными.

Правило простое: чем интенсивнее для вас тренировка, тем дольше должен быть послетренировочный отдых. Верно и обратное: более легкая тренировка, более короткий отдых.

И здесь стоит предупредить: если вы хотите хороших результатов со здоровьем и безопасностью, важно знать свои пределы и уважать их.

Осознание ограничений вашего тела необходимо для установления взаимосвязи между интенсивностью тренировки и временем отдыха. И ещё, не обращайте внимание на качков, Они могут сколь угодно говорить, что нужно тренироваться без выходных по 5 часов в день. Да, возможно, для них это нормально (даже если они втихаря не принимают препараты), но есть такая штука, как генетика.

Да, все люди разные, и некоторые действительно могут легче переносить тяжелые тренировки. Но только убедитесь, что ваша проблема, это действительно генетика, а не банальная лень.

Так что внимательно наблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на тренировки, уважайте свои пределы и отдыхайте!

Чем выше интенсивность тренировки, тем дольшим должен быть отдых

Совет 4 – No pain, no gain

Вы наверняка слышали про эту фразу. Нет боли, нет прогресса. Но можно ли тренироваться при боли?

Осознание тела и знание своих пределов поднимают такие вопросы, как «могу ли я тренироваться с болью»?

Прежде всего, хочу уточнить, что здесь речь идет о боли, вызванной физической нагрузкой, о том жжении, которое возникает в мышце после тренировки, а не о травмах.

Если с момента тренировки прошло несколько дней, а боль слабая, то да, можно ещё раз проработать ту же область. Это просто вопрос здравого смысла, чтобы не перегружать мышцы и тем самым не навредить процессу набора массы.

Недавние исследования показывают, что люди, которые повторяли тренировку через два дня, даже чувствуя небольшую боль, имели более низкий уровень кортизола и более высокий уровень тестостерона, что создавало благоприятную среду для гипертрофии.

Знаете ли вы, что если вы интенсивно работаете с мышцами и недостаточно отдыхаете, то на следующей тренировке ваш организм будет сжигать не жир (который он очень не любит сжигать), а ваши мышцы!

И никто не хочет терять мышечную массу, занимаясь спортом, верно?

Если боль слабая и с момента последней тренировки прошло несколько дней, то можно считать, что вы готовы вернуться к тренировкам.

Совет 5 – Уважайте свое самочувствие

Как и предыдущие советы, совет номер 5 чрезвычайно актуален для безопасного достижения ваших целей.
Перед тренировкой важно учитывать состояние своего здоровья.

Каким бы ни был уровень сложности движений, наше тело нуждается в энергии для выполнения повседневных действий. Например, если ваше тело работает на полную мощность, чтобы избавиться от гриппа, включение тренировок в середине этого процесса может повредить вашему выздоровлению.

Кроме того, в разгар болезни происходит потеря жидкости, а мы знаем, что обезвоживание организма необходимо для высокой производительности при выполнении физических упражнений.

И не только грипп может помешать тренировкам. Не рекомендуется тренироваться при простуде, мигрени, похмелье, тошноте или любом заболевании, вызывающем слабость. Это может снизить ваш иммунитет и ухудшить ваше здоровье!

Если вы сомневаетесь, всегда консультируйтесь с врачом и уточните, какие симптомы улучшения должны наблюдаться, и предполагаемый период, в течение которого вы можете вернуться к практике тренировок. Не рискуйте, так как любое действие, выходящее за рамки медицинских рекомендаций, может ещё больше отсрочить ваше возвращение к спортзалу!

Стоит помнить, что травмированные мышцы также нельзя тренировать, только по разрешению врача.

Совет 6 – Остерегайтесь перетренированности

У вас зависимость от физических упражнений? Хотите тело мечты любой ценой? Осторожно, вы можете стать потенциальной жертвой перетренированности!

Перетренированность, означает избыточную тренировку, представляет собой синдром, который может проявляться у тех, кто последовательно преувеличивает тренировку, не уважая состояние своего организма и не отдыхает в достаточном объеме.

На начальных этапах, избыточные тренировки могут ускорить получение желаемых результатов, но поверьте, это длится недолго.

Чрезмерные тренировки делают ваше тело более подверженным травмам, в дополнение к другим повреждениям. И никто не хочет прерывать тренировки и терять мышцы с гораздо большей скоростью, чем время, затрачиваемое на их наращивание, верно?

И тогда вы испытываете стресс, ваш иммунитет снижается, и в вашем организме происходит ряд физиологических процессов, которые приносят вред здоровью. А без здоровья тяжело вернуться к тренировкам.

Перетренированность может быть ещё более серьезной для женщин. Чрезмерная практика может привести к изменениям менструального цикла и к проблемам с репродуктивностью.

А также у них может быть потеря костной массы из-за нерегулируемой выработки гормонов эстрогена и прогестерона.

Поэтому всегда помните, что перерыв в тренировках – это не потеря, а приобретение для здорового образа жизни!

Не нужно перетренироваться

Совет 7. Отдых также должен быть умственным

Как мы уже видели, выходной от тренажерного зала необходим для физического восстановления и получения всех преимуществ от тренировок. Но знаете ли вы, что умственный отдых также напрямую способствует этому процессу?

Психическое здоровье является одной из самых сложных тем в современной медицине. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в период с 2005 по 2015 год число людей с депрессией увеличилось на 18%.

Тем не менее, по данным ВОЗ, женщины более подвержены депрессии, чем мужчины.

Продолжительная нагрузка может привести к трудностям в общении и разочарованию в выполнении повседневных дел, включая уход за собой и физические упражнения. Таким образом, усталый ум порождает нездоровое тело.

Итак, когда жизнь требует чертовски спешить и давление кажется больше, чем вы можете справиться, найдите немного времени, чтобы расслабить свой разум.

Делайте то, что вам нравится! Как насчет просмотра фильма, чтения книги, расслабляющего массажа или ухода за волосами? Сделайте свой отдых ещё более приятным!

Способ, который может быть очень интересным, — это чередование дня отдыха от физических упражнений с другим днем ​​умственного отдыха.

Так что ваше тело и разум отдыхают вместе. А на следующий день вы почувствуете себя еще более готовым к новым вызовам!

Совет 8. Вам не нужно полностью бездействовать в выходной день

Как мы уже видели, период отдыха необходим для качества нашей жизни, но это не означает, что вы должны весь выходной день лежать на диване, поглощая кучу нездоровой еды и смотря бесконечные сериалы. Всё это потом обязательно аукнется.

В дни между тренировками следуйте обычному распорядку дня. В эти дни не помешает подняться по лестнице или пройти около 2 километров.

День отдыха с небольшой активностью позволяет вашей иммунной системе работать лучше.

Это потому, что ваше тело зависит от хорошей прокачки крови, что важно для вашей иммунной системы и для процесса восстановления мышц. Так что оставайтесь активными и в дни отдыха!

Надеюсь, вам понравились советы. Воспользуйтесь выходными днями и наслаждайтесь лучшими результатами, которые может дать вам здоровый образ жизни!

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *