Тренировку спины в домашних условиях можно выполнять для достижения разных целей: от улучшения осанки, укрепления мышц, увеличения четкости до гипертрофии. Эти упражнения позволяют проработать все мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы, а также укрепляют мышцы других областей, особенно дельтовидные, бицепсы, трицепсы и живот.
Тренировки в домашних условиях можно проводить без отягощений, но для тех, кто хочет повысить интенсивность упражнений, рекомендуется использование отягощений, которыми могут быть ПЭТ-бутылки с песком, рюкзаки с пачкой риса или просто гантели. Другой вариант — использовать, например, резинку.
Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом, чтобы оценить свое физическое состояние, и получить рекомендации от грамотного тренера, который должен указать вес для каждого упражнения в отдельности.
Как тренировать спину
Тренировку спины дома можно проводить 2-3 раза в неделю, в 2-3 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале выбирать от 3 до 4 упражнений за тренировку.
Перед тренировкой важно разогреться, и это хороший вариант, например, двигать руками вверх и вниз попеременно, а в стороны несколько раз и в быстром темпе.
Некоторые варианты упражнений для полноценной тренировки спины в домашних условиях:
1. Тяга в наклоне (назад)
Тяга в наклоне — отличное упражнение для спины, так как оно работает не только с дельтовидными, трапециевидными и бицепсными мышцами, но и с мышцами верхней части спины, улучшая мышечную силу и выносливость, а также улучшая осанку. Это упражнение необходимо выполнять с использованием веса.
Как выполнять: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, наклонить туловище вперед. Руки должны быть выровнены с телом и кистями, обращенными внутрь, удерживая вес в каждой руке. Важно, чтобы спина была прямой, а живот втянутым. Подтяните вес вверх, сгибая руки. Медленно опустите руки к полу, полностью вытянув их. С каждым движением рук вдыхайте, когда руки прямые, и выдыхайте, когда они согнуты. Сделайте от 2 до 3 серий по 12 повторений с отдыхом 1 минута между сериями.
2. Разводка рук в наклоне
Это упражнение работает на укрепление или на гипертрофию мышц спины, таких как ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы, в дополнение к плечевым, грудным и брюшным мышцам. Это упражнение следует выполнять с гантелями или эластичной лентой.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке держите по гантели. С втянутым животом и прямой спиной наклоните туловище вперед. Поднимите руки в стороны, не сгибая локтей и ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Важно вдыхать, когда руки опущены, и выдыхать, когда их поднимают.
При использовании резинки положение в упражнении такое же, однако вы должны положить резинку на пол, встать на середину резинки обеими ногами и взяться руками за каждый конец резинки. Медленно поднимите руки, потянув ленту вверх, а затем снова опустите руки. Повторите движение руками 10–15 раз в 2–3 подхода.
3. Подъем рук
Упражнение с подъемом рук позволяет укрепить и развить мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, в дополнение к рукам, плечам и груди, что делает его хорошим вариантом для людей, которые хотят гипертрофии спины и плеч. Это упражнение необходимо выполнять с использованием веса.
Как это делать: Сядьте на скамью или стул и поместите гантели так, чтобы ваша рука и предплечье образовывали угол 90 градусов. Важно, чтобы ладони рук были обращены вперед, спина всегда была прямой, а живот втянут. Поднимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, и вернитесь в исходное положение.
4. Отжимания в наклоне
Отжимания на наклонной скамье задействуют несколько групп мышц, включая спину, трицепсы, грудные мышцы и пресс, что позволяет вам укрепить и определить мышцы спины. Это упражнение не требует отягощений и должно выполняться с использованием поверхности для наклона тела, например, чайника, табурета или стула.
Как выполнять: вытянув руки перед собой, положите ладони на поверхность, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите ступни на полу, ноги прямые, а позвоночник прямой. Напрягите живот и согните локти, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений в каждом, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.
5. Супермен
Упражнение «Супермен» имитирует положение «Супермен в полете» и укрепляет поясничный отдел спины, а также мышцы живота, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и плеч, улучшая осанку и гибкость. Для выполнения этого упражнения не обязательно использовать утяжелители.
Как выполнять: Лягте на пол животом вниз, ноги вытянуты, руки вытянуты над головой, ладони обращены вниз. Напрягите живот, ягодицы и поясничный отдел позвоночника. Поднимите руки и ноги назад, как будто вы собираетесь лететь. Важно, чтобы голова была на одной линии с позвоночником, и поэтому важно смотреть в пол. Кроме того, высота ног и рук не должна превышать 20 см от пола. Задержитесь в этом положении на 2–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
6. Планка
Хотя планка — это упражнение, в большей степени ориентированное на укрепление мышц живота и кора, оно также считается комплексным упражнением, то есть оно задействует другие области тела, в том числе спину. В этом упражнении нет необходимости использовать утяжелители.
Как выполнять: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь только предплечьями и пальцами ног на землю, живот и ягодицы всегда втянуты, а голова и тело прямые, на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется последовательно.
Что делать после тренировки
После тренировки спины следует выполнять растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.
Некоторые варианты растяжки включают в себя:
1. Сядьте на пятки
Эта растяжка позволяет вам растянуть мышцы спины, такие как трапециевидные, ромбовидные и круглые, в дополнение к дельтовидным, грудным мышцам и позвоночнику, и ее следует выполнять сидя.
Как делать: встаньте на колени и упритесь ягодицами в пятки, как будто собираетесь сесть. Наклоните туловище вперед, приближая пол к полу, держа руки прямыми и ладонями вниз. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.
2. Наклоны в сторону
Боковое сгибание туловища растягивает мышцы спины, а также спину и бедра, и его следует выполнять стоя.
Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, держа их вытянутыми, и соедините одну руку с другой. Наклоните тело в одну сторону настолько, насколько сможете, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Сделайте это движение по 30 раз в каждую сторону.