Тренировка груди дома с оборудованием и без

Май11,2023
Как накачать грудь дома

Тренировка груди дома с гантелями или собственным весом так же эффективна, как и тренировка в тренажерном зале. Эти мышцы невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук, а наличие хорошо выраженных грудных мышц придает большую гармонию всему телу. Но что такое грудные мышцы? И как их лучше тренировать?

Давайте вместе выясним все лучшие упражнения, которые можно делать в тренажерном зале дома, со специальным оборудованием или без него!

Что такое грудные мышцы?

Есть три основные мышцы, которые составляют то, что мы называем грудными, вот они:

Большая грудная мышца

Это самая крупная мышца, имеющая форму веера. Она соединяет переднюю поверхность грудной клетки с плечевой костью и ограничивает переднюю стенку подмышечной впадины. Кроме того, она образована ключичным, грудино-реберным и брюшным пучками.

Большая грудная мышца

Малая грудная мышца

Расположенная позади большой грудной мышцы, она является мышцей передней грудной части и играет основную роль в движениях лопатки. На самом деле, её работа состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая её вперед и вниз к грудной клетке, действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Малая грудная мышца

Передняя зубчатая мышца

Также называемая большой зубчатой ​​мышцей, она расположена на боковой стороне грудной клетки. Это основная мышца, потому что она позволяет поднимать ребра во время дыхания и позволяет руке поворачиваться вперед, а также заставляет лопатку прилегать к самой руке.

Эта мышца состоит из трех пучков:

  • Верхний участвует в подъеме лопатки
  • Нижний позволяет опускать лопатку и вращать череп
  • Промежуточный участвует в отведении лопатки.

Передняя зубчатая мышца

Тренировка грудных мышц: преимущества

Тренировка грудных мышц имеет много преимуществ, как для мужчин, так и для женщин, которые выходят далеко за рамки простого эстетического фактора.

  • Улучшение осанки: как одна из крупнейших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, по сути, они помогают стабилизировать плечевой сустав.
  • Улучшение дыхания: помимо улучшения осанки, тренировка грудных мышц укрепляет и растягивает грудные мышцы, помогая поддерживать более глубокое дыхание. Это связано с тем, что грудные мышцы прикреплены к ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
  • Поддержка груди: вопреки распространенному мнению, что упражнения на грудь уменьшат женскую грудь, но на самом деле упражнения на грудные мышцы сделают прямо противоположное. Почему? Наращивание мышц вокруг ткани молочной железы поможет обеспечить больший подъем и поддержку вашей груди.
  • Польза на каждый день: даже если вы этого не осознаете, вы часто используете грудные во время многих повседневных дел. Всё, что связано с подъемом, удержанием, сжатием или толканием объекта, включает в себя движение грудных мышц, поэтому не помешает иметь немного дополнительной силы в этой группе мышц.

Упражнения на грудь с собственным весом

Чтобы тренировать грудные в домашних условиях, вам не нужны специальные инструменты, потому что вы вполне можете делать это, даже используя вес своего тела. Среди лучших упражнений, без использования гантелей, — отжимания во всех их вариациях, от классических, до более интенсивных и сложных ромбовидных отжиманий.

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для проработки груди.

Выполнение: лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не сгибаете спину. Чтобы выполнить одиночное отжимание, согните руки в локтях и максимально приблизите грудь к полу. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

Задействованные мышцы: грудные и пресс.

Один из советов — выполнять упражнение медленно и подконтрольно, чтобы не потерять форму и сохранить правильное выполнение.

Отжимания

Отжимание с коленями на полу

Это упражнение идеально подходит, если вы новичок и не можете делать классические отжимания.
Выполнение: вместо того, чтобы стоять на пальцах ног, поставьте колени на землю и держите спину и ноги прямыми. Медленно опуститесь на пол, не касаясь земли, и вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: грудные и пресс.

Отжимание с коленями на полу

Плиометрические отжимания (взрывные)

Еще одно упражнение для грудных мышц в домашних условиях — плиометрические отжимания. Выполнение очень интенсивное и достаточно сложное, поскольку требует взрывной силы и, прежде всего, более высокого уровня подготовки.

Выполнение: Начните в стандартном положении для отжиманий и опуститесь на пол. Затем наступает сложная часть, нужно попытаться оттолкнуть себя так, чтобы оторвать руки от пола, а затем вернуться в исходное положение. Этот вариант добавляет интенсивности и взрывной силы вашим упражнениям, а также сжигает больше калорий и увеличивает вашу мышечную выносливость.

Задействованные мышцы: грудные и живот.

Плиометрические отжимания (взрывные)

Ромбовидные отжимания

Другой вариант стандартного отжимания — ромбовидное отжимание.
Выполнение: выполняется как классическое, но вместо того, чтобы расставить руки на ширине плеч, нужно расположить их под грудью, соприкоснувшись большим и указательным пальцами. Это ромбовидная позиция.

Задействованные мышцы: грудные.

Ромбовидные отжимания

Отжимания в наклоне

Еще один вариант классического отжимания — это отжимание на наклонной плоскости, выполняемое в наклонном положении, при этом ноги ставятся на возвышение, которым может быть скамья, стул или диван.
Выполнение: из положения планки, руки вытянуты, плечи на ширине ног, ступни поставлены на подъем, спина прямая, живот втянут. Держите руки немного врозь и подальше от туловища, согните их и опустите тело к полу, не касаясь его. Вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.

Отжимания в наклоне

Трицепс на скамье

Еще одним упражнением с собственным весом, полезным для тренировки грудных мышц дома, являются отжимания от упора. Для их выполнения вам понадобится только скамья, диван или стул, на которые можно опереться.

Выполнение: упритесь руками в стул или скамью, ноги вытяните вперед. Из этого положения опустите руки, не касаясь пола, и вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пресс напряженным и чувствовать нагрузку на плечи.

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы и живот.

Отжимания от упора

Упражнения на грудь с отягощением

Если у вас дома есть некоторое тренажерное оборудование, то вы можете тренировать грудные мышцы на скамье с гантелями. Если нет гантелей, то можно взять любые подручние средства, такие как бутылки наполненные водой или песком.

Жим от груди с гантелями от пола

Выполнение: встаньте на коврик или на горизонтальную скамью, спиной упритесь в пол и согните колени. Задняя часть нейтральна. Отсюда, взяв гантели в обе руки, вытяните руки вверх твердым, контролируемым движением и вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: грудные, спина и дельтовидные.

Жим от груди с гантелями от пола

Жим от груди стоя с гантелями

Выполнение: встаньте, слегка согнув ноги на ширине плеч. Возьмите гантели ладонями вверх и полностью вытяните руки. Вы также можете выполнять упражнение одной рукой или на горизонтальной скамье.

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы и дельтовидные.

Жим от груди стоя с гантелями

Пуловер с гантелями

Выполнение: держите гантель в руках над головой, лежа на спине на горизонтальной скамье. Ноги согнуты и слегка расставлены, колени образуют угол 90°, стопы упираются в землю. Отсюда заведите гантель за голову, выпрямив руки, и вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: грудные, спина и трицепсы.

Пуловер с гантелями

Разводка с гантелями

Выполнение: лежа на коврике или ровной скамье со спиной в нейтральном положении, разведите и сомкните руки над головой, держа в руках гантели.

Задействованные мышцы: грудные.

Мы советуем вам тренировать грудные мышцы не менее двух раз в неделю, возможно, совмещая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями.

Разводка с гантелями

Теперь, когда вы знаете все лучшие упражнения для тренировки мышц груди, все, что вам нужно сделать, это включить их в свою тренировочную программу, чтобы иметь четко выраженные и, прежде всего, более сильные мышцы груди.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *