Тренировочный метод Табата, созданн и разрекламирован японским физиологом Изуми Табата из Университета Рицумейкан. Этот метод, известный сочетанием высокой интенсивности с коротким временем тренировки, помогает увеличить силу и улучшить состояние сердца.
Тренировки Табата для тех, кто ограничен во времени. Каждое упражнение в тренировке Табата, длится ровно четыре минуты, но, вероятно, это будут самые длинные четыре минуты в вашей жизни. Это потому, что вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд и отдохнуть следующие 10 секунд, выполнив таким образом 8 серий.
Табата-тренировка позволяет поддерживать хороший уровень физической подготовки, помогая сжигать жир и одновременно стимулируя мышечную массу. Её можно использовать в качестве основного средства быть в спортивной форме, или просто внести разнообразие в вашу еженедельную рутину.
Вы можете сделать это, применяя этот метод в конце тренировки, чтобы добавить дополнительную интенсивность.
Что такое тренировки Табата?
Интервальная тренировка Табата требует, чтобы вы работали с максимальной нагрузкой, которую позволяет ваше тело, в течение 20 секунд. После этого следует сделать паузу на 10 секунд, контролируя дыхание и готовясь к следующему раунду. Вы должны повторить этот цикл 8 раз, заполнив 4 минуты.
Поскольку каждая тренировка занимает всего 16 минут (4 подхода по 4 различных упражнения), не считая времени на разминку, тренировки Табата удобны и легко вписываются в любой день.
Ключевым моментом в методе тренировок Табата является движение, которое подходит именно вам, потому что помните, что по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнение, ваше тело будет чувствовать себя все более и более требовательным, и оно может достичь точки, когда произойдет срыв.
По мере того, как вы совершенствуетесь и начинаете видеть прогресс, вы можете адаптировать свои цели в фитнесе и менять те или иные упражнения, немного увеличивая их уровень сложности. Это ключевой фактор успеха в среднесрочной/долгосрочной перспективе, поскольку со временем определенные упражнения, которые раньше были трудными, становятся проще.
Измеряйте прогресс протяжении всей тренировки Табата
Один из лучших способов измерить ваш прогресс — записать количество повторений, которые вы сделали за тренировочный интервал.
Например, если на первой тренировке вам удалось сделать 40 приседаний, запишите количество выполненных вами повторений и на следующей тренировке постарайтесь превзойти этот результат.
Таким образом, со временем вы увидите, что прогрессируете и нужно будет найти вариант, чтобы упражнение стало немного сложнее.
Многие упражнения можно выполнять с собственным весом или с некоторым оборудованием, и их можно выполнять практически в любом месте. Всё зависит от ваших предпочтений, но, включив в тренировку некоторые веса или сопротивление, вы можете добиться более значительных результатов.
Преимущества тренировки Табата
Несколько исследований показывают, что интервальные тренировки, при которых частота сердечных сокращений достигает 90% от максимальной мощности, с короткими периодами отдыха, значительно более эффективны для повышения общего уровня физической подготовки.
Табата-тренировки эффективны для улучшения максимальных аэробных и анаэробных возможностей. Это также помогает ускорить обмен веществ и позволяет уменьшить количество жира — и все это за короткий промежуток времени.
А поскольку движения интенсивны и всегда могут меняться, тренировки Табата остаются веселыми и увлекательными.
Некоторые из преимуществ метода тренировок Табата включают в себя:
- улучшение уровня физической подготовки в короткие сроки;
- увеличение сухой мышечной массы;
- повышенная аэробная и анаэробная работоспособность;
- уменьшение жировых отложений;
- лучшая кардиореспираторная способность;
- прирост силы.
Меры предосторожности при тренировке Табата
Обучение в стиле Табата — это продвинутый метод обучения, который иногда может представлять некоторые трудности для неопытных. При выполнении упражнений в одиночку может быть трудно поддерживать хорошую технику, особенно при интенсивной работе.
Перед тренировкой рекомендуется уделить 5-10 минут выполнению дополнительных упражнений на подвижность суставов, необходимых для этой тренировки. Практикуйте движения, выполняя 5-10 повторений, чтобы ознакомиться с движениями и избежать риска получения травмы.
Важность поддержания хорошей техники во время тренировки является ключевым фактором не только с точки зрения безопасности, но и с точки зрения физического состояния.
Должен ли я всегда использовать метод Табата?
Тренировочный метод Табата может быть отличным инструментом для использования в отдельной программе тренировок для всех, кто хочет улучшить свое физическое состояние, набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения.
Чтобы достичь своих целей, рекомендуется выполнять 3–4 тренировки Табата в неделю при условии, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки и достаточно отдыхали между тренировками.
С помощью этого метода тренировок в сочетании со здоровой диетой у вас будет быстрый способ избавиться от жира и стать сильнее.