Это дилемма, которая часто возникает при выборе идеального типа протеина для тренировок.
Правда в том, что, хотя оба являются отличными вариантами, они имеют некоторые различия, когда дело доходит до действия в нашем организме, поэтому в этой статье мы объясним вам их основные характеристики и различия. И тогда вы сможете выбрать тот, который наиболее вам подходит.
Различия между казеиновым и сывороточным протеином
Для того, чтобы вы лучше понимали различия между двумя протеинами, мы рекомендуем вам сначала узнать немного подробнее, какими характеристиками обладает каждый из них и в каких случаях они рекомендуются.
Казеиновый протеин
Казеин — это преобладающий белок в молоке, поскольку в норме он составляет 80%, а остальные 20% составляют сывороточный белок.
На рынке мы можем найти два типа казеина:
- Казеинат кальция: этот белок подвергается процессу, при котором мицеллы разрушаются и смешиваются с кальцием, присутствующим в молоке, для улучшения его растворимости. Благодаря этому он лучше растворяется в жидкости и переваривается быстрее, а время высвобождения аминокислот составляет от 2 до 3 часов.
- Мицеллярный казеин: это более чистый продукт, так как концентрация белка выше, чем в казеинате кальция. В этом случае промышленная обработка казеина меньше, так как это более натуральный продукт, сохраняющий мицеллы. Его переваривание менее быстрое, чем у казеината, а это означает, что при его приеме время высвобождения аминокислот больше, достигая примерно 6-7 часов.
Потребление казеинового протеина особенно рекомендуется, когда мы собираемся проводить длительные периоды времени без еды, например, перед сном, поскольку это медленно усваиваемый белок.
Это также идеальный белок для тех, кто занимается видами спорта, требующими выносливости, такими как бег или езда на велосипеде, и не хочет терять мышечную массу.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин является одной из наиболее широко используемых в мире спортивных добавок благодаря его высокой биологической ценности и скорости, с которой наш организм усваивает его. Этот тип белка получают из сыворотки, полученной в результате таких процессов, как производство сыров и других молочных продуктов.
Потребление сывороточного протеина обычно показано всем тем спортсменам, которым необходимо восстановиться после интенсивных физических упражнений и которые стремятся включить в свой распорядок дня добавку, помогающую им увеличить мышечную массу.
В чём разница между казеином и сывороточным протеином?
Теперь, когда вы знаете, каковы их характеристики, основное различие между сывороточным и казеиновым белком. Несмотря на то, что они получены из одного и того же сырья, они по-разному действуют на наш организм.
Во-первых, сывороточный протеин усваивается пищеварительной системой намного быстрее, чем казеиновый.
Сывороточный протеин имеет тенденцию высвобождать незаменимые аминокислоты в организме за короткий период времени, который может составлять около 15 минут после употребления. Это означает, что когда мы употребляем сывороточный протеин, синтез мышечного белка происходит гораздо быстрее, а с казеином этот синтез происходит медленнее.
С другой стороны, всасывание казеинового белка происходит более постепенно, так как после его употребления выброс аминокислот в кровь может продолжаться до 7 часов. По этой причине он становится идеальным продуктом для приёма, когда вы собираетесь провести длительный период бездействия, поскольку он действует постепенно, избегая мышечного катаболизма (потеря мышечных волокон) после тренировки.
Необходимо также учитывать, что аминокислотный профиль каждого из этих белков также различен. Сывороточный протеин обычно содержит больше лейцина, что способствует синтезу белка и, следовательно, развитию мышц.
Медленное усвоение казеинового белка, с другой стороны, способствует созданию новых белков и предотвращает потерю мышечных волокон, так как при употреблении после интенсивной тренировки он действует на организм в течение более длительного времени. Кроме того, несмотря на то, что белок медленно усваивается, он обладает отличными питательными свойствами и легко усваивается.
Сывороточный белок богат незаменимыми аминокислотами, такими как лизин, треонин, пролин, валин, аланин, серин или лейцин, и много других. Лейцин связан с большим развитием мышечной массы, что делает его одной из лучших аминокислот, если вы ищете гипертрофию мышц.
Со своей стороны, казеин богат незаменимыми аминокислотами, и, поскольку его всасывание происходит медленнее, эти аминокислоты более постоянно высвобождаются в кровь во время потребления.
Таким образом, когда мы потребляем сывороточный протеин, мы получаем очень высокий пик аминокислот, который длится короткое время, в то время как с казеином нам удается поддерживать этот запас аминокислот в течение нескольких часов.
Правда в том, что иногда нет необходимости выбирать между одним и другим, но если у вас интенсивный режим тренировок или вы сосредоточены на наборе мышечной массы, вы можете потреблять оба протеина одновременно без какого-либо вреда, чередуя потребление сывороточного протеина до и после тренировки. А казеиновый протеин принимайте перед сном, чтобы он способствовал вашему восстановлению после интенсивных тренировок.