Ответ, как вы могли догадаться, не прост и зависит от ряда факторов. И это зависит не только от того, как вы тренируетесь, но и от продуктов, которые вы едите, от отдыха между тренировками и некоторых других факторов, которые вы не можете изменить, таких как возраст, генетика и другие.
Например, в исследовании 2018 года, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, отмечается роль повреждения поперечнополосатых (или скелетных) мышц и синтеза мышечного белка. Согласно этому исследованию, рост мышц можно увидеть уже после 10 тренировок, но только после 18 из них можно увидеть значительную мышечную гипертрофию.
Изменения в размере мышц в начале тренировки с отягощениями, то есть в первые четыре занятия или даже раньше, представляют собой отек, вызванный перенесенным повреждением мышц. После 10 занятий происходит умеренное увеличение гипертрофии, а после 18 посещений спортзала происходит настоящая гипертрофия.
Однако другое исследование, опубликованное в 2017 году в том же научном журнале, пришло к выводу, что значительное увеличение мышечной массы тела можно увидеть быстрее, всего после 7 сеансов, если проводить их в течение 4 недель.
В ходе исследования 13 нетренированных мужчин выполняли сгибание рук на бицепс и жим от плеч два раза в неделю в течение 4 недель по 8-12 повторений (до тех пор, пока они не выдержали). Вес на оборудовании постепенно увеличивался, и во время тренировки участники выпивали 500 мл цельного молока.
Как быстрее набрать мышечную массу?
Чтобы мышечная масса росла, необходимо выполнять силовые тренировки, при которых в мышцах делаются небольшие разрывы, двигая их при нагрузке. Когда мышцы будут восстанавливаться, они будут использовать аминокислоты — белки, — которые укрепят участок и приведут к его росту. Вам всегда нужно бросать вызов своим мышцам, поэтому в идеале следует постепенно увеличивать количество повторений или поднимаемый вес.
Рекомендуется тренироваться с 75% максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение, что должно обеспечивать от 8 до 10 повторений за раз. Если вы не можете справиться хотя бы с 8 из них или чувствуете, что вес слишком мал, отрегулируйте свое снаряжение. Хотя увеличение веса может больше стимулировать мышцы, считается, что нагрузка 75% и до 12 повторений уже являются оптимальным идеалом для гипертрофии.
Подробнее про оптимальное количество повторов, читайте здесь.
Важность питания
Питание также играет решающую роль в восстановлении мышц и росте поперечно-полосатой массы. Происхождение и качество потребляемого белка, потребление углеводов и добавок могут сильно повлиять на ваш процесс. Чтобы произошла гипертрофия, синтез мышечного белка должен превышать его расщепление, что приводит к положительному белковому балансу в течение кумулятивных периодов.
Людям, которые регулярно занимаются спортом, также необходимо ежедневно потреблять больше белка, чем рекомендуется обычному человеку. Если вы регулярно поднимаете тяжести или часто бегаете и ездите на велосипеде, вам следует стремиться к 1,2–1,7 г белка на килограмм массы тела каждый день.
Другие исследования предполагают еще более высокую потребность, от 1,7 до 2,2 г. Это может быть белок из обычной пищи, или из спортивных добавок, если это необходимо. Стоит помнить, что каждый случай индивидуален, и представленные здесь цифры не являются абсолютными данными, которым должен следовать каждый: в случае сомнений проконсультируйтесь со своим личным тренером или лечащим врачом.
Кроме того, не забывайте про общее количество калорий, у вас всегда должен быть их профицит.
И если вы хотите гипертрофировать мышцу или определенную группу мышц, решение, конечно же, состоит в том, чтобы сосредоточиться на них в своих тренировках. Однако важно изучить то, что вы тренируете: например, жим ногами может не влиять на ваши ягодицы так, как вам хотелось бы, в зависимости от положения ваших ног. Если они слишком низкие, вы тренируете бедра
Как мы теряем мышцы?
Чтобы потерять мышечную массу, вы просто не используете их или не потребляете достаточного количества питательных веществ для их поддержания, что вызывает атрофию. Конечно, многое зависит от физического состояния человека – чем лучше вы тренируетесь, тем дольше ваши мышцы будут атрофироваться, и они будут делать это медленнее, – но её признаки можно заметить уже через неделю без тренажерного зала. Однако короткие периоды полного неиспользования до 5 дней уже приводят к существенной потере поперечно-полосатой мышечной ткани и силы.