Сколько повторений выполнять в подходе, чтобы максимизировать рост мышц

Май2,2023
Сколько повторов делать в каждом подходе?

На увеличение мышечной массы влияют различные факторы. Ученые и тренера пытаются их протестировать и найти лучшие рекомендации для тренировок.

Одним из таких факторов является количество повторений в упражнении. Изменение этого параметра может оказать значительное влияние на физическую работоспособность.

Многие посетители тренажерного зала считают, что малое количество повторений полезно для силы и наращивания мышечной массы, а большое количество — для выносливости.

В последнее время я изучал много разных мнений на эту тему. Было несколько откровений, которые меня удивили…

Что такое повторение?

Повторение — это полное и законченное движение одного упражнения. Например, если вы подтянетесь или присядете один раз, вы выполните одно повторение. Обычно все, кто занимается, считают, сколько повторений они делают в одном подходе. Например, 8 повторений в жиме лежа.

Повторы наряду с временем отдыха, рабочим весом и другими факторами напрямую влияют на интенсивность тренировки.

Повторы это...

Интервалы повторений

Количество повторений можно разделить на категории или, точнее, интервалы. Обычно количество повторений делится следующим образом:

  • 1 – 5 маленькое количество
  • 6 – 14 среднее количество
  • 15+ большое количество

Небольшое отступление… Некоторые тренера и спортсмены выбирают проценты для определения тренировочных нагрузок. Например, вы можете выбрать жим лежа с весом, составляющим около 85% от вашего максимального веса, который вы можете поднять 1 раз. Если вы можете поднять 100 кг максимум один раз, то 85% будет 85 кг и т.д. Чисто теоретически эти проценты также можно приравнять к количеству повторений. Если вы планируете работать на 85%, то, скорее всего, вы будете выполнять от 3 до 5 повторений за один подход.

Чем меньше процент, который вы выберете, то есть чем легче вес, тем больше повторений вы сможете выполнить. Однако здесь нужно сказать, что в зависимости от упражнения и спортсмена даже при одинаковом % количество повторений может существенно различаться.

Различные мнения о лучшем количестве повторений

Одна из самых популярных рекомендаций — делать 8-12 повторений, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Знаете ли вы, что корни этой рекомендации восходят к 1954 году? Его рекомендовал английский хирург и бодибилдер Ян МакКуин. В то время он утверждал, что диапазон 8-12 повторений был лучшим выбором для наращивания мышечной массы. Это утверждение популярно и сегодня.

Арни в своей энциклопедии бодибилдинга рекомендовал 8-12 повторений для верхней части тела и 12-16 повторений для нижней части тела. Он указал, что нижняя часть тела утомляется не так быстро и поэтому требует большего количества повторений, чтобы заставить мышцы расти.

С другой стороны, тренер-чемпион Крис Ацето рекомендует 6-12 повторений, в то время как парень с офигенным телом — Джефф Уиллет, продвигая систему тренировок MAX-OT, утверждал, что 4-6 повторений лучше всего подходят для роста мышц.

Различные мнения к количеству повторов

Вот видите — даже среди сильных мира сего нет единого мнения!

7-40 секунд для увеличения мышц

Очевидно, что существуют разные мнения, но сейчас давайте кратко рассмотрим, что говорит нам теория о наилучшем диапазоне повторений для роста мышц.

Чтобы мышцы росли, нужно во время тренировки определенным образом воздействовать на мышечные клетки (волокна). Как я упоминал в начале, есть много факторов, которые помогают это сделать.

Согласно научным источникам, повторения в подходе должны длиться от 7 до 40 секунд, а еще лучше от 15 до 40 секунд. Это так называемый диапазон гипертрофии. В этот период мышцы получают оптимальный стимул для роста. Если повторения длятся менее 7 секунд, то этого стимула может быть недостаточно. С другой стороны, повторения продолжительностью более 40 секунд не активируют достаточное количество мышечных волокон, что также плохо сказывается на росте мышц.

Почему?

Это тесно связано с процессами регенерации или ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической молекулы в нашем организме. В данном случае мы рассматриваем два из трех процессов: креатинкиназа — энергия из креатинфосфата; гликолиз — энергия из глюкозы. Оптимальный диапазон гипертрофии — от точки, где креатинкиназа снижена наполовину, но гликолиз еще не начал синтезировать АТФ на полную мощность. Это создает подходящую среду для роста мышц. Обычно это происходит с интервалом 7-40 секунд.

Тем не менее, я хочу повторить, что это всего лишь теория.

Так что же говорят нам исследования?

Давайте перейдем от теории к практике и посмотрим, что было изучено в практических исследованиях.

Вообще мне нравится смотреть на метаанализы, потому что они охватывают наиболее подробную информацию.

Я нашел один метаанализ, который включал данные из 140 исследований оптимальной интенсивности тренировок для увеличения силы.

Каковы были основные выводы?

Для новичков прирост силы лучше всего достигается при выполнении упражнений с весом, составляющим 60% (примерно 8-12 повторений) от их максимального веса для данного конкретного упражнения. С другой стороны, для опытных людей лучшим выбором было 80% (примерно 4-6 повторений). Однако здесь есть одна большая проблема.

Мета-анализ фокусируется только на увеличении силы, а не мышечной массы. Нас больше интересует увеличение мышечной массы. Что обязательно нужно помнить, так это то, что новичкам не стоит поначалу работать с чрезмерно тяжелыми весами, даже если они хотят увеличить свою силу. Это также подтверждается данным метаанализом. К сожалению, многие не хотят этого принимать и перегружают себя в самом начале!

Далее перейдем к исследованиям, в которых также анализировалось влияние повторений на прирост мышечной массы. Я нашел и скомпилировал 5 таких исследований.

Как видно из исследования, и низкое, и среднее, и большое количество повторений оказывают одинаковое влияние на прирост мышечной массы. Поэтому в целом нельзя сказать, что нужно тренироваться только с таким-то интервалом повторений. Все интервалы повторения показывают достаточный прирост мышечной массы.

Сила лучше увеличивается в малоповторной группе, а выносливость – в высокоповторной. Те, кто тренируется исключительно для силы или выносливости, учитывают этот факт.

Важно помнить, что для того, чтобы мышцы получали одинаковый стимул от малого и большого количества повторений, объем, выполняемый на тренировке, тоже должен быть равным. Это означает, что если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений, вам нужно сделать 4-5 подходов по 3-5 повторений, чтобы получить такой же объем. Если вы решите работать с меньшим количеством повторений, то тренировка будет дольше, чем если бы вы работали с большим количеством повторений.

Для опытных спортсменов объем тренировок – очень важный фактор роста мышц! Новичкам определенно не нужно поначалу так сильно напрягаться.

Почему стоит включать в тренировки малоповторные упражнения?

Важно понимать, что для того, чтобы мышцы росли, необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, с которым вы тренируетесь.

Небольшое количество повторений поможет увеличить силовые показатели и, следовательно, быстрее увеличить рабочий вес тренировки. После этого вы уже сможете работать с более тяжелыми весами в повторяющемся интервале, который дает вам лучший набор мышечной массы.

Будьте готовы, что, возможно, ваши мышцы станут лучше только от чисто силовых тренировок.

Мало и много повторки

Почему стоит включать в тренировки многоповторные упражнения?

Следует также упомянуть, как большое количество повторений может положительно повлиять на увеличение мышечной массы.

Я полагаю, вы слышали, что мышечные волокна часто делятся на два типа: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. По большому счету, весь прирост мышечной массы обычно формируется за счет быстросокращающихся мышечных волокон, ведь они намного лучше увеличиваются в размерах. По этой причине все тренировочное внимание в основном уделяется только им.

Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна также могут немного увеличиваться в размерах и вносить свой вклад в общий размер мышцы. Также есть люди, у которых чисто генетически медленных мышечных волокон гораздо больше, чем быстрых.

Так как же в первую очередь тренировать медленные мышечные волокна? Чтобы увеличить количество медленно сокращающихся мышечных волокон, вам нужно тренироваться с большим количеством повторений.

Кроме того, тренировка с большим количеством повторений увеличивает количество митохондрий и плотность капилляров в ваших мышцах, что положительно скажется на их размере.

Так какой же лучший выбор?

Если такое количество информации вас смутило, хочу дать вам несколько советов.

Хочу начать с самого простого — для новичков. Для новичков тренировка должна включать среднее или большое количество повторений: 8-20. Это достаточно хорошо стимулирует рост мышечной массы, а также позволяет научиться правильно выполнять упражнения.

Для опытных… Кажется, лучше всего работать в диапазоне от 1 до 20 повторений, чередуя низкое, среднее и высокое количество повторений. Каждый интервал повторений может способствовать общему увеличению мышечной массы.

Да, я согласен с Крисом Ацето, что в среднем вы должны работать в диапазоне 6-12 повторений. Это позволяет достаточно хорошо наращивать рабочие веса и обеспечивает достаточно большой объем тренировки, т.е. кг, которые вы поднимаете во время тренировки. Также можно сказать, что в данном случае 6-12 повторений — это как бы компромисс.

Однако придерживайтесь количества повторений, которое вам дает наилучшие результаты — 5, 10 или даже 25! Выбор в ваших руках. И да, не забывайте про отдых между тренировками и про профицит калорий. Самое главное – добиться положительного результата! Исследования показывают, что разные интервалы повторения могут быть одинаково хороши. Нет ничего лучше на 100%!

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *