Хотя растяжка, это действительно хорошая штука, но вот не всегда. В этой статье я покажу вам, что в зависимости от того, как и когда вы делаете растяжку мышц, это может повредить вашей силовой тренировке. Мы разберём несколько вопросов и мифов на эту тему.
Растяжка мышц — это не разминка!
Прежде чем мы начнем по-настоящему, важно прояснить, что растяжка мышц и разминка — это разные вещи, но есть значительное количество людей, в том числе и тренеры, которые, к сожалению, до сих пор путают эти два термина, что является гигантским абсурдом!
Разминка — это маленький комплекс упражнений, которое вы должны сделать перед своей основной тренировкой и цель которого — подготовка вашего тела к большим нагрузкам. Таким образом ещё перед началом тренировки ваши мышцы разогреваются и это позволяет избежать различных спортивных травм.
Растяжка мышц, в свою очередь, тоже небольшой комплекс упражнений. Но её назначение, как это и вытекает из самого слова — растяжение мышц и улучшение гибкости.
Поэтому, да, оба эти комплекса полезны, но не нужно их путать между собой.
Как долго я должен делать растяжку мышц?
Это очень распространенный и чрезвычайно актуальный вопрос, ведь когда мы растягиваемся, часы идут в замедленном темпе и тренировка становится настоящей пыткой, поэтому чем точнее будет идеальное время, тем лучше!
Из того, что показывают научные исследования, всего за 15-20 секунд мы уже достигаем максимального растяжения мышц. И нет никаких причин делать это дольше. Поэтому сеты более 30 секунд совершенно не нужны, если, конечно, вы не любите страдать!
Как и когда должны проходить тренировки по растяжке мышц?
В первую очередь, перед растяжкой нужно разогреться (что опять же отражает нелепость тех, кто путает два термина)! Ведь подвергая суставы большой амплитуде без предварительной подготовки, можно получить травмы.
Другая рекомендация, которая содержится в литературе, заключается в том, чтобы избегать растяжки по утрам, предпочитая другие периоды дня, например, из-за таких факторов, как температура тела.
Количество серий и самих упражнений, которые конкретно нужны вам, определит квалифицированный специалист по физическому воспитанию, который оценит случай ученика, также принимая во внимание его цели.
Наконец, у нас есть вопрос о вмешательстве растяжения мышц в другие тренировки, такие как бодибилдинг, кроссфит, пилатес, аэробика (бег, ходьба) и т. д., которые мы увидим ниже.
Какие бывают виды растяжек?
Существует несколько форм растяжения мышц, наиболее распространенными из которых являются статические (активные или пассивные), которые работают по схеме пребывания в положении в течение нескольких секунд. Это самый простой и безопасный тип, и его может использовать практически каждый.
У нас также есть баллистика, в которой используются взрывные движения для увеличения амплитуды движений в суставах. Оно отлично подходит для спортсменов, так как его движения связаны со спортивной деятельностью, однако к его использованию нужно хорошо подготовиться, иначе риск получения травмы достаточно высок.
Наконец, у нас есть PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация), тип растяжки, в котором используются концепции физиологии, особенно в отношении мышечных рефлексов, чтобы гарантировать большие суставные амплитуды. Его использование тесно связано с реабилитацией, но его можно практиковать и вне его, однако имейте в виду риск получения травмы, поэтому выполняйте его только под наблюдением опытного специалиста.
Влияет ли растяжка на результаты в бодибилдинге?
Когда мы выполняем растяжку мышц перед тренировкой с отягощениями, наблюдается снижение производительности, так как мы теряем силу. Повторяйте это часто, и в долгосрочной перспективе вы получите меньший прирост гипертрофии.
Выполнение растяжки мышц после тренировки также может быть не очень хорошей стратегией, так как это еще больше увеличит эксцентрическую нагрузку, которую вы будете применять к мышце в этот день, что может увеличить время, необходимое для восстановления, усилить боль или даже повредить её. Так что мы можем сделать?
Первый момент, который необходимо учитывать, это то, что у нас будут помехи и повреждения только в том случае, если таким образом будут прорабатываться одни и те же группы мышц, поэтому ничто не мешает вам выполнять растяжку для нижних конечностей и тренировать верхние конечности в бодибилдинге в один и тот же день.
С другой стороны, на практике известно, что люди, обладающие, большей гибкостью, имеют меньше шансов получить спортивную травму. Но это особенно касается тех людей, которые занимаются взрывными видами спорта, такими как различные единоборства, где хорошая растяжка очень даже нужна.
Но опять-так, возвращаясь к бодибилдингу, — избыточная гибкость — это плохо, так как она вызывает слабость связок, подвергая человека ещё большему количеству травм. В этих случаях тренер должен принимать меры, используя силовые тренировки в качестве профилактики.
Поэтому да, растяжку можно и нужно делать, но не превращайте её в самоцель, когда половина вашей тренировки уходит на неё.