Продукты в их естественном состоянии содержат белки, углеводы и жиры в различных пропорциях. Протеиновый коктейль увеличивает количество этого макронутриента и устраняет или уменьшает остальные, так что при одинаковом весе в коктейле содержится больше граммов белка, чем в любой другой пище.
Протеиновые коктейли — это эффективный способ потреблять высококачественный белок, который также легко и быстро приготовить.
Это простая альтернатива для тех, кто нуждается в большем количестве белка, но не хочет увеличивать потребление других макроэлементов. Или для тех, кто не хочет тратить время на натуральную пищу (мясо, яйца…).
—Нутрициологи предупреждают: протеиновые коктейли употреблять следует разумно, всегда в качестве добавки и в рекомендованных количествах.
Наращивание мышечной массы — это гораздо больше, чем просто «накачаться».
В основном они используются для наращивания мышечной массы, остановки её деградации, так как белки являются основным компонентом мышц.
Зачем и сколько принимать
Для поддержания мышц в хорошем состоянии Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать белка по 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. То есть взрослый человек весом 70 кг при легкой физической нагрузке должен употреблять 56 граммов белка в день
Кроме того, после 50 лет начинается естественный процесс потери мышечной массы, который в более серьезной форме может перейти в саркопению, чрезмерную мышечную слабость, ограничивающую повседневную жизнь. В среднем каждый проходящий год теряется 1% мышц, поэтому помимо питания очень важно заниматься силовыми упражнениями.
«Увеличение потребления белка пожилыми людьми может помочь предотвратить потерю мышечной массы», — говорят нутрициологи.
Во время занятий спортом происходит неизбежная и естественная деградация мышц, которые должны быть восстановлены в конце тренировки. Поэтому спортсмены должны потреблять от 1 до 1,3 грамма на килограмм, в зависимости от того, выполняют ли они легкую или умеренную физическую нагрузку.
Коктейль после тренировки обычно содержит около 25 граммов белка. Таким образом, для удовлетворения ежедневных потребностей вы можете принимать от 1 до 3 протеиновых коктейлей в день.
Для увеличения объема мышечной массы потребуется не только ремонт. Вы должны построить новые мышечные волокна. А это подразумевает потребление 1,6-1,8 грамма белка на килограмм веса. Некоторые специалисты рекомендуют увеличивать до 2 граммов.
Мы не нарастим мышечную массу без достаточного потребления белка. Но, в отличие от жиров, которые сами по себе могут наращивать свой объем, сколько бы еды мы не ели, мы не наберём мышечной массы, если не будет силовой работы — и повышения калорийности вообще. Это означает, что если мы хотим иметь мышцы, нам нужно потреблять немного больше калорий, чем мы тратим.
Почему некоторые люди пьют протеиновые коктейли, чтобы похудеть?
Протеиновые коктейли для похудения используют тот факт, что эти макроэлементы более насыщают, что позволяет избежать одной из проблем многих диет — чувства голода. Кроме того, они помогают предотвратить потерю мышечной массы, что является одним из рисков многих экстремальных диет.
Да, это действительно возможно, но большинство специалистов не рекомендуют этого делать. Диета для похудения должна основываться в первую очередь на еде. Заменяя еду коктейлями, мы теряем интересную пищевую матрицу, и это не дает информации о питании, которое является базовым в любом типе диеты.
Какова лучшая формула для коктейлей?
Не все коктейли из аптеки, как и не все препараты для спортсменов одинаковы. Врач-диетолог должен определить, какой из них выбрать, исходя из содержания в нем белка, других макроэлементов, килокалорий и потребности. Коктейли для пожилых людей обычно содержат определенные питательные вещества, такие как гидроксиметилбутират, и специальные композиции для их нужд.
В наиболее распространенных коктейлях используются белки молочного происхождения. Но их также можно получить из яиц, мяса и растительных продуктов, таких как соя или горох. Смотрите также: какая разница между казеиновым протеином и сывороточным.
Он может быть представлен в трех форматах: изолированный, концентрированный и гидролизованный.
- Изолированный протеин имеет самый высокий процент чистого белка.
- Концентрированный белок несет больше углеводов, жиров и килокалорий, чем изолированный белок.
- Гидролизованный протеин гидролизуется в пептиды (меньшие части белка) для дальнейшего усвоения. Он самый дорогой, потому что считается более качественным.
Белки коровьего молока
Есть два вида:
Сывороточный протеин продается в виде порошка, и его легче растворить. И он состоит из различных белковых фракций, включая бета-лактоглобулин, бычий альфа-лактальбумин, пептиды сывороточного альбумина, иммуноглобулины, лактоферрин и лактопероксидазу, что делает его лучше казеина.
Эти фракции богаты предшественниками глутатиона (один из самых важных антиоксидантов в организме), которые укрепляют иммунную систему и обладают антимикробным действием. Кроме того, они могут оказывать пребиотическое действие.
Существуют концентраты сывороточного белка, полученные путем фильтрации или ультрафильтрации, которые содержат лактозу и жир. Изоляты обеспечивают более высокую концентрацию белка, очень мало жира и почти полное отсутствие лактозы (молочного сахара). А гидролизат сывороточного протеина быстро усваивается.
Казеины. Мы можем найти казеинат кальция, натрия или калия. Казеинат является наиболее растворимой формой казеина. Мы также можем найти мицеллярный казеин, который получают путем отделения молочного казеина от лактозы, жира и сыворотки, который хуже смешивается с жидкостями и медленнее переваривается.
Более подробно про разницу между сывороточным и казеиновым протеином читайте здесь.
Гидролизованный казеин получают путем гидролиза разрыва связей между аминокислотами. Это укорачивает белковую цепь и усваивается быстрее.
Яичные белки
Сегодня он не используется: его анаболическая способность меньше, чем у молока, в нём отсутствуют углеводы, такие как лактоза, и он также не содержит жира. На рынке мы можем найти яичный протеин, протеины яичного белка, концентрат яичного протеина.
Говяжий протеин
Хотя они не так распространены, но есть также порошок говяжьего протеина для коктейлей.
Растительные протеины
Вышеуказанные предложения не подходят для веганов. По этой причине всё чаще можно найти протеиновые порошковые добавки из соевых бобов, пшеницы, гороха и риса, которые в различных смесях обеспечивают полноценный белок.
Что лучше: выбирать препараты с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) или продукты с полноценным белком?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это изолейцин, лейцин и валин. Это всего лишь 3 незаменимые аминокислоты, но вместе они составляют 30% всей мышечной массы.
Различные исследования связывают их с лучшим восстановлением мышц. Это заставляет некоторых спортсменов принимать добавки только с этими тремя аминокислотами, а не с полным белком.
Другие специалисты рекомендуют в первую очередь обеспечить полноценный белок. И, при необходимости, дополнить разветвленными в соответствующих дозах. Для них надо идти к диетологу-нутрициологу, специализирующемуся на спорте.
Без упражнений нет пользы. Пить шейк до или после тренировки?
Принимать протеины рекомендуется в течение 2 часов до или после тренировки. Это повышает уровень аминокислот в крови, что «является решающим фактором в создании положительного стимула для развития мышц.
В любом случае, не следует зацикливаться на этом анаболическом окне. Эффект от протеина будет положительным за несколько часов до или после тренировки.
Есть спортсмены, которые предпочитают оставлять протеиновый коктейль на ужин. Они даже пьют коктейль перед сном. Это не вредно и может решить последнюю трапезу для тех, кто приходит домой поздно и без особого желания готовить.