Профицит калорий, что это такое и для чего он нужен?

Апр30,2023
Профицит калорий

Избыток калорий — это состояние, при котором вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Если вы потребляете 3000 калорий в день и сжигаете 2500, вы создаете профицит или избыток в 500 калорий в день. Когда создается профицит калорий, ваше тело использует дополнительную энергию для наращивания мышечной массы или накопления жира.

Профицит калорий

Как набрать вес

Набор веса требует избыточных калорий. Когда вы постоянно едите больше, чем сжигаете, ваше тело либо наращивает мышечную массу, либо откладывает дополнительную энергию в виде жира. Первый шаг — подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Вы можете использовать калькулятор на своем мобильном телефоне, чтобы получить очень точную оценку.

Калькулятор рассчитает вашу суточную потребность в калориях, исходя из вашего веса и уровня физической активности. Если в день сжигается 3000 калорий, увеличение веса требует потребления более 3000 калорий в день.

И хотя избыточные калории необходимы для набора веса, простое употребление большего количества пищи приводит только к неприглядным жировым отложениям. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сочетать избыток калорий с постоянными силовыми тренировками.

Как набрать мышечную массу

В то время как для набора веса просто требуется избыток калорий, для набора мышечной массы необходимо сочетать излишек с силовыми тренировками. Когда мышцы перегружены работой (силовыми тренировками), тело направляет дополнительную энергию (лишние калории) на наращивание мышц.

Для набора мышечной массы необходимо больше есть

Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются небольшие трещины. Организм воспринимает эти трещины как травмы и восстанавливает их во время отдыха. После устранения повреждения мышечное волокно становится больше и сильнее, что приводит к увеличению веса. Этот процесс восстановления требует много энергии. Если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством калорий, вы не наберете вес и не станете сильнее.

Более высокий профицит калорий обычно приводит к более быстрому набору веса. Однако распространенной ошибкой является переедание. Хотя вашей целью может быть набор веса, больший излишек приводит к чрезмерному увеличению веса.

А также для набора мышечной массы необходимы тренировки

Набрать немного жира — это нормально при наборе мышечной массы. Поддержание избыточных калорий на умеренном уровне (около 500 калорий сверх того, что ваше тело сжигает каждый день) сводит набор жира к минимуму. Отслеживание веса, процентного содержания жира в организме и потребления калорий поможет вам нарастить мышечную массу, а не жир. Если вы заметили, что жировые отложения увеличиваются слишком быстро, немедленно уменьшите потребление калорий или увеличьте уровень физической активности.

Здоровые способы создать избыток калорий

Прибавка в весе — это не карт бланш на то, чтобы есть всё, что вы хотите. Чтобы набрать вес здоровым путем, требуется разумный выбор продуктов.

Для профицита калорий используйте правильные продукты

Ешьте продукты с высоким содержанием сложных углеводов, постного белка и ненасыщенных жиров: 100% цельнозерновой хлеб/макароны, коричневый рис, овощи, фрукты, бобы, орехи, курица, индейка, некоторые куски говядины, морепродукты, молочные продукты с низким содержанием жира, растительные масла (особенно оливковое масло холодного отжима).

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием простых углеводов, сахаров и насыщенных/трансжиров: фруктовых соков, газированных напитков, пончиков, кексов, конфет, чипсов и белого хлеба (из рафинированной муки).

Что такое жировые отложения?

Организм накапливает жир в ответ на чрезмерный избыток калорий. Если вы наращиваете не только мышцы, проблема в том, что вы слишком много едите. Рост мышц ограничивается примерно 5-7 килограммами в год. Потребление большего количества пищи не приводит к более быстрому росту мышц. Поскольку рост мышц ограничен, дополнительная энергия, помимо необходимости наращивания мышц с максимально возможной скоростью, приводит к увеличению жировых отложений, а не мышц.

Как избежать жировых отложений

«Чистый набор»

Распространенным заблуждением является то, что употребление «чистой» или здоровой пищи приводит к увеличению веса без жира. Единственный фактор, который контролирует, сколько жира вы наберете во время цикла набора массы, — это количество потребляемых калорий по отношению к количеству калорий, которые вы сжигаете. Переедание, даже здоровой пищи, вызывает жировые отложения, а не рост мышечной массы.

Пытаясь набрать вес, медленно увеличивайте калории и внимательно следите за своим весом и процентным содержанием жира в организме. Если процентное содержание жира в организме слишком сильно увеличивается, вам необходимо уменьшить потребление калорий.

Делайте правильные упражнения

Заключение

Избыток калорий приводит к набору веса. Тип веса, который вы набираете (мышцы или жир), полностью зависит от того, сколько вы едите и сколько тренируетесь. Поскольку рост мышц ограничен 5-7 килограммами в год, увеличение потребления калорий сверх определенного уровня приводит к увеличению жировых отложений, а не увеличению мышц.

Почему важно контролировать профицит калорий

Чтобы получить здоровые и стройные результаты, вам нужно будет медленно увеличивать потребление калорий, вы можете составить диету, состоящую из здоровых продуктов, и дать своему телу адекватный стимул для роста мышц (упражнения и силовые тренировки).

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *