Продукты, которые помогут вам бегать дольше, не уставая

Май16,2023
Что можно есть бегунам

Усталость — одна из наиболее распространенных причин, из-за которой мы в конечном итоге тренируемся мягче или берем больше выходных, чем необходимо.

Мышечные клетки получают топливо из двух основных источников: сахаров и жиров, которые поступают либо непосредственно из пищи, либо из запасов нашего тела. При употреблении в пищу углеводов, они расщепляются на небольшие единицы сахара (глюкозы), которые попадают в кровоток или хранятся в печени или мышцах в виде гликогена. Когда вы бежите, ваше тело сначала вытягивает сахар из кровотока, а затем использует гликоген, когда глюкоза начинает падать.

Имея это в виду, главной рекомендацией будет потребление углеводов. Они вам понадобятся. «Обычно высокоуглеводную диету следует соблюдать за 48 часов до гонки. Это то, что рекомендуется перед соревнованиями, потому что это дает вам больше энергии и это питательное вещество, которое расходуется в первую очередь. Эксперты рекомендуют углеводы, которые содержатся в злаках, таких как рис, лапша, макароны и хлеб. По возможности они не должны быть цельнозерновыми (в отличие от того, когда вы на диете), чтобы энергия поступала быстрее.

Согласно руководству «Нью-Йорк Таймс», регулярные бегуны должны получать 60-65% своих калорий из углеводов.

Если вы готовитесь к более длительным тренировкам, рекомендуется есть больше жирной пищи, такой как авокадо или орехи.

С другой стороны, жир менее эффективен в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений. Поскольку он не доступен сразу, он рекомендуется для больших расстояний. И нельзя забывать, что жиры также помогают чувствовать себя сытым. Если вы готовитесь к длительным тренировкам, рекомендуется есть больше жирных продуктов, таких как авокадо, орехи, рыба или немного красного мяса.

Что есть?

Перед забегом:

Углеводы, дающие дополнительную энергию, которая к тому же будет расходоваться первой. Рис, макароны, хлеб, картофель и крупы. Также желательно употреблять фрукты, такие как бананы, груши или яблоки. Напротив, не рекомендуется есть мучное, жареное, сырые и зеленые овощи и цитрусовые. Также следует избегать употребления алкоголя и тяжелой пищи.

Во время:

Последний прием должен быть за два-четыре часа до тренировки. Когда вы уже бежите, важно поддерживать хороший уровень гидратации. Скорее всего, в вашем организме уже есть все необходимое для часовой тренировки. Если вы не очень опытны или планируете более длительную пробежку, вы можете взять с собой углеводы и жидкости, а в большинстве спортивных напитков есть и то, и другое. Вы также можете использовать питательный батончик или банан, чтобы предотвратить появление усталости. Если едите твёрдые продукты, то вы должны помнить, что вам нужно пить больше воды, чтобы помочь организму быстрее усвоить элементы.

После:

После тренировки очень важно, чтобы мышцы восстановились как можно быстрее, особенно если тренировка была длительной. Уровень инсулина повышается после интенсивных упражнений, чтобы доставить гликоген в клетки. Поэтому потребление углеводов необходимо для восстановления запасов и помощи организму в восстановлении. В этом смысле гид «Нью-Йорк Таймс» рекомендует йогурт, фрукты, «смузи» или шоколадное молоко.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *