Чтобы заснуть и хорошо отдохнуть, важно иметь здоровые привычки сна. Часы сна так же важны, как и часы бодрствования. Часто упускается из виду, что основы хорошего дня закладываются ночью, при соблюдении гигиены сна с точки зрения времени и качества.
Когда у нас возникают проблемы с засыпанием, мы просыпаемся на следующий день более уставшими и не так хорошо выполняем свою работу, как хотелось бы.
Удобно иметь дневные привычки, которые потом позволяют заснуть
Хорошая гигиена сна заключается в изменении или улучшении определенных бессознательных привычек. Осознание своего поведения в отношении сна будет первым шагом к тому, чтобы настроиться на хорошие привычки отдыха.
Рекомендуем взять карандаш и бумагу, чтобы начать записывать все, что мешает вам заснуть ночью. Лучшее лекарство в том, что мы можем внимательно наблюдать за собой, не осуждая себя, видя себя так, как если бы мы были нашим лучшим другом. Это позволит нам избавиться от вредных привычек, которые мы, возможно, унаследовали много лет назад (может быть, даже из детства) и которые мы никогда не переставали проверять.
Лучшие привычки для улучшения сна
У вас уже есть карандаш и бумага под рукой, чтобы написать пункт за пунктом, каким из этих советов вы следуете в своей повседневной жизни. Таким образом, вы также будете знать, какие привычки вам следует изменить для достижения улучшения сна. Мы рекомендуем вам не осуждать себя и, прежде всего, сохранять честность. Отнеситесь к этому по-спортивному, то есть с хорошим настроением.
Не расстраивайтесь и не отчаивайтесь, если чувствуете, что сделали что-то неправильно. Лучше радуйтесь тому, что сейчас вы можете измениться. И, прежде всего, наслаждайтесь преимуществами, которые вы получите в своей повседневной жизни, улучшив свою способность засыпать. Будьте терпеливы, но каждый день добивайтесь прогресса. Ваше здоровье скажет вам спасибо.
1. Создайте спокойную обстановку для сна
Пространство, где мы спим, то есть наша спальня, должно быть тихим местом. Мы рекомендуем, если это возможно, иметь в вашем доме комнату, предназначенную только для отдыха. Старайтесь не спать в столовой, в гостиной или в кабинете (в случае, если вы работаете дома) или где-либо еще.
Ваша комната должна быть похожа на берлогу, интимное пространство, удобное место, куда, входя, вы чувствуете, что пора отдыхать. Важно, чтобы в вашей спальне была дверь и чтобы вы могли изолировать свою комнату не только мысленно, но и физически. Комфорт вашего сна (матрас, подушки, шторы, коврики, одеяла) — это то, что вы не должны упускать из виду.
Избегайте объектов, которые слишком сильно привлекают ваше внимание во время сна:
- Оставьте мобильный телефон за пределами комнаты.
- Не ставьте телевизор в спальне.
- Сделайте температуру приятной, ни слишком холодной, ни слишком горячей.
- Соблюдайте надлежащую гигиену.
- Всегда держите под рукой одеяла или пледы, когда холодно.
- Охлаждайте комнату, если жарко.
Все эти элементы помогут вам легко заснуть. С этого момента ваша комната отдыха станет вашим любимым местом.
2. Регулярно занимайтесь спортом
В современном мире нам навязан сидячий образ жизни. Мы живем в окружении такого количества удобств, что наше тело перестало тренироваться. Сидячий образ жизни приносит много проблем и влияет на нашу способность заснуть больше, чем кажется. Именно поэтому, если ваша жизнь проходит от дома к работе и от работы к дому, на машине, без больших перемещений, мы рекомендуем вам заниматься физическими упражнениями.
Частые упражнения идеально подходят для того, чтобы наше тело естественным образом чувствовало потребность расслабиться и поспать. Если бы вы могли пойти в спортзал, это было бы здорово. Но в случае, если у вас нет времени или вы не из тех, кто ходит в спортзал, мы рекомендуем вам заняться физической активностью в течение 30 минут. Например:
- Прогулка по улицам вокруг вашего дома очень расслабляет.
- Пешие прогулки, кемпинг, пикники или активный отдых на природе.
- Займитесь плаванием, дайвингом, ездой на велосипеде или займитесь любым видом спорта, который вам нравится.
Вот хорошая статья о том, как оставаться в хорошей физической форме без спортзала, и статья о том, как начинать заниматься спортом, если вы никогда этого не делали.
Полчаса в день, которые вы посвящаете физической нагрузке, будет достаточно, чтобы качество вашего сна заметно улучшилось. Однако, не занимайтесь физическими упражнениями прямо перед сном, иначе вы можете добиться противоположного эффекта и вам будет сложнее уснуть.
3. Избегайте кофеина за несколько часов до сна
Кофеин является одним из самых стимулирующих веществ, которые мы потребляем ежедневно. Кто не жаждет хорошего горячего кофе по утрам? Однако будьте очень осторожны с употреблением кофе на ночь, особенно перед сном. Если у вас явные проблемы со сном, то выпивайте последнюю чашку кофе или чая в обед, не позже.
Но дело не только в кофе или чае, кофеин содержится и в ряде других продуктов, таких как шоколад, чай (как черный, так и зеленый), кола и лекарства, такие как обезболивающие. Кофеин обладает способностью напрямую блокировать аденозиновые рецепторы, которые являются естественным регулятором бодрствования и сна.
4. Придерживайтесь легкого ужина
Не рекомендуется перегружать наш желудок перед сном. Эта привычка может вызвать некоторые расстройства пищеварения, такие как изжога, гастроэзофагеальный рефлюкс, увеличение веса или даже инсульт. Обычно пищеварение замедляется, когда мы засыпаем, а это значит, что наш желудок не работает на полную мощность.
Кроме того, горизонтальное положение несовместимо с движениями желудка или с желудочным соком. Вот почему удобно ужинать за 2–3 часа до сна или даже ужинать до 19:00, чтобы соблюдать гормональные изменения нашего циркадного цикла. Легкий ужин идеален перед сном. Создайте привычку, чтобы ваш ужин покрывал от 15 до 25% калорий, которые вы потребляете в день, и оставляйте самые обильные трапезы на завтрак и обед.
Такие продукты, как молоко и йогурт (молочные продукты в целом), тунец и бананы, содержат триптофан — аминокислоту, которая способствует секреции серотонина — гормона, регулирующего сон. Также рекомендуются травяные чаи из вербены, валерианы или продукты, богатые углеводами, магнием и витаминами группы В.
5. Не спите днем
Вздремнуть — это привычка, которая у некоторых глубоко укоренилась. Вполне естественно, что плотный и белковый обед вызывает у нас лень и даже сонливость. Сон сам по себе не вреден, но вы должны знать, как его принимать. Короткий, неглубокий сон (максимум 10, 20, 30 минут) может быть полезен. Но не выходите за это время, иначе вы перейдете в другую фазу сна и это сильно скажется на ночном сне.
Также не стоит вообще спать после 3 часов дня.
6. Составьте график сна
Наше тело похоже на биологическую машину. Если мы адаптируем его к определенным шаблонам, он будет реагировать так, как нам нужно. Часто проблемы с засыпанием возникают из-за отсутствия порядка в нашей жизни. Именно поэтому желательно установить график сна.
Это не обязательно означает, что нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие диапазона часов может быть достаточным для того, чтобы тело начало входить в фазу сна именно в это время. Кроме того, пробуждение более или менее в одно и то же время утром настроит наши биологические часы.
Чтобы внедрить этот график, вам сначала может понадобиться лечь спать, когда вы еще не чувствуете себя сонным, или настроить будильник, чтобы он сработал через 7–8 часов. Несколько ночей могут быть сложными, но затем ваш организм настроится и вы начнете просыпаться свежими и отдохнувшими.
Сколько часов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо?
Вы должны учитывать количество часов, необходимых вашему телу для восстановления. В течение ночи сон проходит несколько стадий. Именно поэтому хорошо всегда соблюдать определенное количество часов сна. Ниже мы объясним, сколько часов сна вы должны спать в зависимости от вашего возраста.
Количество часов сна в зависимости от возраста
Взрослые должны спать примерно от 7 до 9 часов в сутки. Другими словами, если мы разделим 24 часа, которые есть в сутках, около 1/3 этого времени должно быть посвящено нашим часам сна. Настоятельно рекомендуется не делать перерывов, чтобы организм мог полностью восстановиться.
В случае пожилых людей количество часов сна, которое им требуется изо дня в день, не меняется. Но нужно учитывать, что сон пожилых людей более легкий, поэтому они могут легко проснуться. Точно так же из-за проблем со здоровьем сон иногда прерывается, чтобы ночью сходить в туалет. Это может затруднить их возвращение ко сну.
Сколько часов сна нужно детям?
У детей количество часов сна зависит от возраста. Имейте в виду, что чем младше младенец, тем больше часов отдыха ему нужно. Малыши до 6 месяцев находятся в полном росте и им требуется около 17 часов сна, так как гормон роста активируется во время сна. Циркадный цикл будет постепенно регулироваться естественным образом, пока ночью они будут спать больше, чем днем. Детям в возрасте от 1 до 2 лет необходимо от 10 до 13 часов сна.
По мере того, как ребенок становится старше, его часы сна будут уменьшаться, пока они не достигнут 8-11 часов в день. Таким образом, до достижения подросткового возраста, в котором ему потребуется около 9 часов сна. В этом возрасте появляется гормон мелатонин, который обычно вызывает проблемы с усталостью в течение дня, что известно как синдром отсроченной фазы сна. Но это можно исправить, создав график с достаточным количеством сна.