Будучи упражнением, которое набирает все большую популярность, планка может быть частью нескольких видов тренировок, таких как пилатес, йога и других. Планку можено выполнять разными способами, и для её выполнения не потребуется специального оборудования.
Ниже вы найдёте всю информацию, необходимую для включения этого замечательного упражнения в свой план тренировок.
Виды планок и как их сделать
Планка классифицируется как упражнение «С собственным весом», что означает, что для её выполнения вам нужен только собственный вес тела и ничего больше. Кроме того, это изометрическое упражнение, то есть оно не требует каких-либо движений в суставах, что делает его гораздо более безопасным, чем большинство традиционных упражнений.
Но все равно надо соблюдать осторожность. Планка должна быть сделана правильно, чтобы избежать нагрузки на суставы. Ниже вы найдете несколько вариантов планки, которые вы можете выполнять во время тренировки, а также инструкции о том, как её выполнять, меры предосторожности и обо всех преимуществах, которые она приносит.
Передняя планка (классическая)
Это самый традиционный способ выполнения этого упражнения. Чтобы сделать переднюю планку, сначала лягте на коврик (или любую другую мягкую поверхность, чтобы не пораниться). Затем встаньте так, чтобы вы опирались на локти и предплечья, старайтесь держать локти всегда на одной линии с плечами, чтобы не скользить. Наконец, поднимите бедра, поддерживая себя только пальцами ног.
Выполняя упражнение, хорошо втяните живот. Бедра должны оставаться на одной линии с туловищем. Если бедра слишком высоко, то давление на живот небольшое, и упражнение теряет свою эффективность. Точно так же, если бедра опущены слишком низко, давление распространяется на поясничный отдел позвоночника, чего важно избегать, потому что это опасно.
Чем дольше вы сможете оставаться в таком положении, тем лучше. Вместо повторений вам придется считать оставшиеся таким образом секунды. Новички могут начать примерно с 15 секунд в идеале. По мере привыкания время увеличивается.
В этом виде планки работают основные мышцы: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые, подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра, портняжная мышца и мышцы поясничного отдела.
Перевернутая планка
Перевернутая планка, в дополнение к прямой работе мышц живота, также дополнительно укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Она также работает, растягивая мышцы плеч и груди.
Для её выполнения сначала сядьте, вытянув ноги перед собой, держа ступни вместе. Затем упритесь ладонями рук с открытыми пальцами в пол, они должны быть расположены немного позади бедер и наружу. Затем поднимите бедра и туловище вверх.
Держите голову прямо и смотрите вверх, образуя прямую линию от затылка до пяток. Наконец, напрягите живот, чтобы приблизить пупок к позвоночнику.
Поддержите оставайтесь в этом положении так долго, как сможете. Если ваши бедра начинают поддаваться, опуститесь и сядьте, чтобы избежать травм, которые могут возникнуть при падении.
Как делать переднюю планку на прямых руках
Также называемая высокой планкой, она практически идентична традиционной, но в этом виде вы должны опираться на ладони руки, а не на локоть. Вы должны поднимать плечи до полного выпрямления рук.
Положение похоже на то, когда вы делаете отжимания и достигаете верхней точки движения, но в отличие от этого упражнения, в планке вы будете стоять на месте в этом положении. Как и в предыдущих вариантах, важно держать тело устойчивым и делать прямую ось от затылка до пяток, не позволяя бедрам опускаться.
Как делать боковую планку
Боковая планка более эффективно задействует косые мышцы по сравнению с традиционной планкой. Чтобы выполнить этот вариант, вы должны сначала лечь на бок. Затем обоприте предплечье о пол, наклоняясь от запястья до локтя. Затем поднимите всё тело так, чтобы вы поддерживали себя предплечьем и боковой частью стопы. Держите локоть близко к плечу, а тело прижмите к боку.
Удерживайте положение как можно дольше, постоянно напрягая живот, чтобы почувствовать сокращение мышц в этой области. Этот метод планки тренирует одну сторону за раз, поэтому рекомендуется чередоваться между ними.
Как делать боковые планки с подъемом рук
Как и в высокой планке, в этом варианте вы поддерживаете себя, вытянув ладонь и полностью вытянув руку, вместо того, чтобы использовать локоть и предплечье. Этот вариант фокусируется на мышцах верхней части тела. Чтобы выполнить его, вы должны проделать ту же процедуру, что и в предыдущем варианте, но при подъеме тела используйте для поддержки руку вместо предплечья.
При полном подъеме тела угол наклона становится намного больше по отношению к углу боковой доски, поэтому будьте очень осторожны с балансом, чтобы не произошло несчастного случая. И не забудьте перевернуть боковую и опорную руку.
Как делать планку с упором на колени
Планка на коленях — это версия традиционной планки с меньшей нагрузкой. Вместо того, чтобы опираться на подушечки стоп, вы будете сгибать колени и использовать их для поддержки. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала лечь животом на пол и полностью вытянуть тело. Затем обопритесь на локти и предплечья и поднимите туловище и бедра, удерживая локоть на одной линии с плечом.
Вы должны держать шею, плечи и бедра на прямой линии, а колени вместе. Если пальцы ног мешают осанке, вы можете поднять их, но убедитесь, что вы устойчивы и не скользите.
Как делать переднюю планку с поднятием одной ноги
В этом упражнении вы будете выполнять всю процедуру, описанную в теме о передней планке, но, в конце концов, вы будете держать ноги открытыми и ступни отдельно друг от друга. Затем вы должны поднять одну ногу и держать ногу прямо и на одной линии с бедрами и плечами.
В этом упражнении сильно напрягаются ягодичные мышцы, и со временем они придут в тонус. В этом упражнении важно менять ноги, тренировать обе стороны.
Планка с упором на мяч
Это единственный вариант этой статьи, для выполнения которого требуется дополнительное оборудование. Планка с мячом выполняется с помощью швейцарского мяча, обычного оборудования для тренировок по пилатесу. Это упражнение, в дополнение к работе мышц живота, помогает развить чувство равновесия.
Для этого просто обопритесь на мяч локтями и предплечьями, а затем разведите ноги далеко в стороны, пока ноги полностью не вытянутся и не упираются в носки. Таким образом, вы должны сформировать прямую наклонную линию от пяток вверх через бедра и плечи к задней части шеи. Если вам трудно балансировать, расставьте ноги.
Основные ошибки при выполнении планки
Как и в любом физическом упражнении, правильное выполнение планки имеет решающее значение для достижения хороших результатов. Некоторые распространенные ошибки могут сыграть решающую роль в вашей работе и могут испортить получение результатов, поэтому очень важно избегать их. Ниже вы найдете основные моменты, которых следует избегать, и то, как они могут повлиять на ваши тренировки.
Слишком сильное опускание бедра
Чтобы правильно выполнять планку, вы должны твердо сохранять осанку, удерживая тело на прямой линии. Оставляя бедро слишком низко, вы сведете на нет всё упражнение. Эта распространенная ошибка переносит всё давление на поясничный отдел и нагружает позвоночник таким образом, что это упражнение становится опасной практикой.
Слишком сильное поднятие бедра
Точно так же слишком высокий подъем бедер также является серьезной ошибкой, которой следует избегать. Опустить бедра вниз означает уступить собственному весу тела, что значительно ухудшает результаты тренировки, поскольку снимает практически все напряжение, которое вы могли бы приложить к мышцам живота. Наконец, результаты, которые вы могли бы получить, почти полностью сведены к минимуму.
Опущенная голова
Неправильное положение головы при выполнении этого упражнения означает неправильное положение позвоночника. Это в конечном итоге может привести к частым болям и плохой осанке. Правильное положение головы – на одной линии с остальным позвоночником, ни выше, ни ниже.
Люди очень часто держат голову высоко, глядя вперед. Но правильно смотреть вниз, подбородок и глаза должны находиться под прямым углом к полу на протяжении всего упражнения.
Забывание контроля дыхания
Дыхание – важный момент при выполнении любого вида упражнений. Хорошее дыхание помогает при усталости и выносливости. С планкой вы можете максимизировать свои результаты, дыша правильно, и минимизировать их, дыша неправильно.
Как правило, мы обычно дышим, наполняя грудь. Это должно измениться, когда вы делаете планку. Делайте глубокие, медленные, контролируемые вдохи, наполняя диафрагму и надувая живот. Дыхание грудью может вызвать боль в шее. Дыхание животом делает упражнение более терпимым.
Слишком много внимания уделяется отсчету времени
Важно сохранять концентрацию. Вы делаете упражнение не только для того, чтобы дойти до конца, но и тренируете пресс, и ваше внимание должно быть на нем. Если вы рассчитываете время, в течение которого вы можете удерживать позицию, используйте таймер мобильного телефона и включите звуковое предупреждение, когда оно достигнет конца, и сосредоточьтесь на упражнении.
Если у вас нет с собой секундомера, выполняйте упражнение с концентрацией, пока не сможете больше терпеть. Это добавит удовольствия и ускорит процесс.
Преимущества планки
Каждое физическое упражнение приносит пользу. Планка заняла среди них особое место и стала довольно популярной во многих кругах, потому что её преимущества очень обширны. Ниже вы найдете некоторые из них.
Планка улучшает осанку
Планка укрепляет несколько мышц, некоторые из них глубокие и с ними труднее работать. Планка помогает с осанкой, укрепляя мышцы позвоночника и помогая при болях. Кроме того, положение шеи и поясницы в этом упражнении помогает при напряжении в этих областях и снимает боль.
Планка ускоряет метаболизм
Практика упражнений высвобождает в организме несколько гормонов, среди которых мы можем упомянуть кортизол, естественное противовоспалительное средство, и эндорфин, который напрямую связан с чувством удовольствия и благополучия.
Кроме того, планка увеличивает общий обмен веществ в организме и помогает легче сбросить вес. Если этого недостаточно, это чрезвычайно простое упражнение, так что это простой способ получить все эти преимущества.
Планка тонизирует мышцы всего тела
Планка — чрезвычайно комплексное и универсальное упражнение. Он активирует основную мускулатуру, набор из примерно 29 пар мышц, расположенных между животом и бедрами, и тонизирует их!
Планка — это быстрое и простое упражнение
Планка — это часть стиля упражнений, в которых используется только вес собственного тела. Эти упражнения называются калистеникой. Не будет преувеличением сказать, что вы можете делать это упражнение в любом месте, будь то ваш дом или где-либо еще.
Кроме того, это особенно быстрое выполнение, не требующее резких движений или действий, которые могут привести к травме. Вы просто принимаете свое положение и остаетесь в нем столько времени, сколько необходимо, без повторений или тяжелой рутины.
Познакомьтесь с упражнениями планки и начните практиковать прямо сейчас.
Войдите во вселенную физических упражнений прямо сейчас и добавьте планку в свой распорядок дня. Используйте всю информацию, содержащуюся в этой статье, используйте содержащиеся в ней варианты и получайте перечисленные здесь преимущества.