Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета — как это работает, меню и советы

Существует множество вариаций низкоуглеводной диеты с различными ограничениями на количество и тип углеводов, разрешенных во время программы.

Их всех объединяет то, что основным питательным веществом в рационе должен быть белок.

Далее вы лучше поймете, что за план питания, какова цель этой диеты, действительно ли она помогает вам похудеть, несколько хороших меню и советы по их соблюдению.

Что такое низкоуглеводная диета

В обычном плане питания потребление углеводов должно составлять 45-55% от общего количества питательных веществ, потребляемых каждый день. При низкоуглеводной диете ежедневное потребление углеводов остается ниже 20% от общего количества потребляемых калорий.

Наиболее известной из низкоуглеводных диет является диета Аткинса, разработанная в 1970-х годах американским врачом доктором Джонсом. Роберт Аткинс, у которого в настоящее время миллионы последователей по всему миру.

При низкоуглеводной диете сокращаются только углеводы, белки и даже жиры есть можно

Совсем недавно появилась диета Дюкана, введенная французским врачом Пьером Дюканом после адаптации метода Аткинса.

Диета Дюкана, также являющаяся мировым явлением, проповедует крайне ограниченное потребление углеводов и потребление белков с высокой биологической ценностью, ограничение сахара, безалкогольных напитков и других обработанных пищевых продуктов.

Цель низкоуглеводной диеты

Основная цель низкоуглеводной диеты — заставить организм использовать жир в качестве основного источника энергии в виде кетоновых тел, которые заменят глюкозу, получаемую за счет углеводов.

Когда это происходит, организм находится в кетозе, который можно определить как метаболическое состояние, при котором организм больше не получает энергию из глюкозы.

Результатом является мобилизация жировых запасов организма (известное в народе «сжигание жира»), которые теперь используются в качестве топлива для метаболизма.

Низкоуглеводная диета помогает похудеть?

Как упоминалось ранее, низкоуглеводная диета заставляет вас терять вес, особенно после первых нескольких дней изменения ваших привычек в еде (благодаря устранению избыточного запаса гликогена).

С помощью низкоуглеводной диеты вы сможете похудеть

Более 20 научных исследований уже доказали, что организм при низкоуглеводной диете худеет, а в некоторых случаях потеря веса до трех раз больше, чем при обычной диете (с низким содержанием жира).

Как работает низкоуглеводная диета?

Теперь, когда вы знаете, почему низкоуглеводная диета помогает вам похудеть, давайте посмотрим, как придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть.

Во-первых, вы должны определить максимальное количество углеводов, которое вы собираетесь потреблять ежедневно (в целом, не более 20 граммов), а затем составить список продуктов, разрешенных на низкоуглеводной диете.

Продукты при низкоуглеводной диете

Наличие всего необходимого под рукой (особенно в первые дни) позволит избежать утомительных походов в супермаркет, а также облегчит планирование меню.

Нет точного количества каждого продукта, которое можно употреблять, так как нет необходимости строго контролировать потребляемые калории, при условии, конечно, что вы ограничиваете потребление углеводов и не превышаете точку насыщения.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

По сути, на низкоуглеводной диете можно есть белки с высокой биологической ценностью, фрукты с низким гликемическим индексом, молочные продукты, полезные жиры, овощи, напитки, такие как несладкий чай, кофе, а также ряд других продуктов.

  • Есть много вариантов, наполненных вкусом и питательными веществами, из которых можно приготовить питательные и очень вкусные блюда:
  • Белок с высокой биологической ценностью: нежирное красное мясо, куриная грудка, рыба, яйца, изолированный сывороточный белок. Сосиски (сосиски, мортаделла, колбаса, грудка индейки и т. д.) разрешены, но следует обращать внимание на количество натрия (который способствует задержке жидкости) и углеводов на этикетках.
  • Фрукты с низким гликемическим индексом: клубника, вишня, ежевика и черника.
  • Молочные продукты: продукты с высоким содержанием жира содержат меньше углеводов, чем легкие молочные продукты, но, с другой стороны, они содержат много насыщенных жиров, которые следует употреблять в умеренных количествах. Сметана, сливочный сыр и пармезан — вот некоторые из молочных продуктов, разрешенных на низкоуглеводной диете.
  • Хорошие жиры: орехи, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, лосось, тунец и сардины.
  • Овощи: листовая зелень (капуста, руккола, салат, кресс-салат и т. д.) и некрахмалистые овощи (цветная капуста, редис, брокколи, лук-порей, спаржа).
  • Прочее: майонез, кокосовое молоко, морепродукты, желатин без сахара и подсластители (сукралоза и аспартам).
  • Напитки: Кофе, несладкий чай (ромашка, укроп и др.) и негазированная вода.

Продукты, запрещенные на низкоуглеводной диете

Диета доктора Оригинальный Аткинс подверглась критике за пропаганду свободного потребления жирного мяса, яиц, бекона и желтых сыров.

После многочисленных исследований, связывающих высокое потребление насыщенных жиров животного происхождения с рядом сердечно-сосудистых осложнений, план питания претерпел изменения.

Как и другие низкоуглеводные диеты, она стала поощрять потребление более здоровых жиров растительного происхождения (орехи, каштаны, оливковое масло, авокадо) и рыбу, богатую омега-3 (тип жирной кислоты, которая борется с воспалением и может помочь при потеря веса).

Так что никакого завтрака из полудюжины яиц, бекона и жареной колбасы. Также запрещено потребление сахара, пшеницы, диетических продуктов и даже цельных продуктов, таких как рис и хлеб из цельнозерновой муки.

Другие пункты, которые следует убрать из меню низкоуглеводной диеты:

  • Алкоголь
  • Сладкие напитки
  • Йогурт
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут).

Как составить меню низкоуглеводной диеты?

Специального меню для низкоуглеводной диеты не существует, так как основная цель состоит в том, чтобы потреблять меньше углеводов и сосредоточиться на белках и полезных жирах.

Имея это в виду, мы предлагаем ниже меню с пятью простыми вариантами для каждого приема пищи (есть также варианты для более сложных рецептов с низким содержанием углеводов), но помните, что вы можете изменить его в любое время и включить свои предпочтения.

Итак, посмотрите, что есть на низкоуглеводный завтрак, обед и ужин и, если хотите, перекусывать между основными приемами пищи.

Завтрак

  1. Омлет с сыром, петрушкой, зеленым луком и 1 чайной ложкой золотистого льняного семени.
  2. Рулетики из ветчины и сыра, приготовленные с помидорами и орегано на сковороде (как Бауру без хлеба).
  3. Половинка авокадо с яйцом (удалить из авокадо косточку, разбить яйцо на половинку и приправить солью, перцем и другими приправами по вкусу. Выпекать в духовке на среднем уровне 10-12 минут или в микроволновой печи в течение 3 минут).
  4. 2 яйца, обжаренные на кокосовом масле + 1 ломтик плавленого сыра Минас.
  5. Хлеб типа «Упси» без углеводов (взбить 3 яйца + 90 г сливочного сыра + соль по вкусу и выпекать в средней духовке 20-25 минут) + 1 ломтик сыра + 1 ломтик грудки индейки.

Утренний перекус

  1. 2 вареных яйца, приправленных оливковым маслом, тимьяном и зеленым луком.
  2. 1 чашка кофе со сливками.
  3. 1 кусок сыра.
  4. Огуречные палочки, смоченные в сливочном сыре.

Обед

  1. Тунец (или другая рыба на ваш выбор) на гриле с брокколи или брюссельской капустой.
  2. 1 блюдце для салата с рукколой и редисом + 1 большой стейк + 3 оливки.
  3. Запеченная куриная грудка с беконом + капуста, обжаренная на кокосовом масле.
  4. «Бутерброд» с листьями салата (вместо хлеба) + майонез + сыр + грудка индейки или ветчина.
  5. низкоуглеводные фрикадельки + овощи, обжаренные на оливковом масле.

Полдник

  1. ½ стакана клубники с 1 столовой ложкой сливок и подсластителем.
  2. 1 стакан несладкого желатина.
  3. 5 грецких орехов.
  4. ½ стакана чипсов проволоне.
  5. 2 тонких блинчика на сыворотке.

Обед

  1. Салат + омлет со шпинатом, петрушкой и зеленым луком.
  2. 1 банка тунца + 1 чашка вареных овощей.
  3. Стейк + шитаке в масле + 1 блюдце салата из зеленых листьев.
  4. Колбаса, обжаренная на кокосовом (или оливковом) масле с красным перцем и посыпанная тертым сыром.
  5. Креветки на гриле с чесноком + салат из авокадо с листьями салата.

Ужин

  1. 1 стакан нарезанной кубиками дыни.
  2. 2 ложки семян подсолнечника.
  3. 5 вишен.
  4. 1 кусочек сыра + ½ груши.
  5. 3 оливки.

Советы

Варьируйте меню: как и любая другая диета, однообразие может отбить охоту и способствовать отказу от низкоуглеводной диеты. Планируйте меню на неделю заранее и чередуйте не только продукты, но и способ приготовления каждого из них.

Практические советы по изменению меню:

  • Если вы любите яйца, например, приготовьте в один день омлет, на следующий — омлет с сыром, на третий — вареные яичные белки с начинкой из грибов и так далее. То есть: выйдите из рутины, ищите рецепты и настраивайте свое меню.
  • Клубника помогает утолить тягу к сладкому: если вам трудно снизить потребление сахара, попробуйте добавить в свое меню порцию клубники со сливками и подсластителем или съешьте 1 плитку шоколада с 80-90% какао (да, это очень горький, но тягу к сладкому утолит).
  • Ежедневно ешьте листовую зелень: одним из побочных эффектов низкоуглеводной диеты являются запоры, вызванные как чрезмерным потреблением белка, так и недостатком клетчатки в меню. Чтобы облегчить кишечный транзит, потребляйте эквивалент двух чашек зеленых листьев каждый день и практикуйте легкую или умеренную прогулку.
  • Отдайте предпочтение натуральным продуктам: по возможности избегайте продуктов с высокой степенью переработки, даже если они содержат мало углеводов (например, сыр Polenguinho). Низкоуглеводную диету следует рассматривать как шаг к более здоровой и питательной диете с меньшим количеством химических добавок, пестицидов и других токсинов.

Другие важные советы

  • Избегайте употребления молока: лактоза является молочным сахаром и может вызывать изменения уровня глюкозы в крови.
  • Вода является основой низкоуглеводной диеты: она не только улучшает работу кишечника, но и способствует выведению токсинов, образующихся в результате белкового обмена. Выпивайте не менее 6-8 стаканов минеральной воды каждый день (по желанию используйте мятную или имбирную цедру для ароматизации).
  • Не голодайте: очень распространенной ошибкой на низкоуглеводной диете является желание уменьшить количество жиров и придерживаться только белков. Результат: усиление чувства голода и трудности с соблюдением диеты. Ешьте до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, и не пропускайте приемы пищи, чтобы быстрее похудеть.
  • Но остерегайтесь преувеличений: то, что сыр разрешен, не означает, что нужно съесть 300 граммов сразу или съесть целую банку каштанов во время просмотра сериала. Умеренность по-прежнему является ключевым словом.
  • В случаях переедания: если вы страдаете от переедания, старайтесь не показывать самые соблазнительные продукты и не заходить в гостиную с кастрюлей или пакетом с чем-либо. Положите в тарелку/чашку только то количество, которое вы планируете съесть за один раз, и не повторяйте.
  • Не забывайте вести углеводный дневник: очень легко недооценить количество питательных веществ, поступающих в организм во время диеты. Помните обо всем, что вы съели в течение дня. Таким образом, если вы не худеете с помощью низкоуглеводной диеты, вам будет проще выявить и исправить возможные ошибки.

Соблюдая диету с меньшим количеством углеводов, важно, чтобы вы всегда думали о своем здоровье, о том, чтобы делать что-то полезное.

С технической точки зрения, почему низкоуглеводная диета работает?

Низкоуглеводная диета позволяет быстро похудеть, потому что сначала она способствует высвобождению удерживаемой жидкости, выкачиванию тела и снижению массы тела. Как следует, она помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, мобилизует жир в качестве источника энергии, помогает с чувством сытости, оптимизирует обмен веществ и другие факторы.

Тема всё ещё довольно спорная, но благодаря исследованиям уже известно, что низкоуглеводная диета действует следующим образом.

Низкоуглеводная диета влияет на контроль уровня глюкозы в крови.

Еще несколько лет назад преобладающим подходом к похудению было сокращение потребления жиров. Как могут доказать тревожные цифры ожирения во всем мире, эта стратегия не работает в долгосрочной перспективе, поскольку жиры необходимы для тела, а также приносят больше сытости.

Кроме того, высокое содержание углеводов вызывает большие колебания уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к голоду вскоре после еды. Это связано с тем, что наши клетки нуждаются в инсулине, чтобы иметь возможность поглощать глюкозу, присутствующую в крови, а гормон, вырабатываемый поджелудочной железой (инсулин), не перестает «работать», пока избыток сахара не будет удален из циркуляции.

Когда это происходит, наш мозг получает сигнал о том, что ему нужно больше глюкозы, и вскоре вы начинаете чувствовать голод. Инсулин также способствует хранению энергии в виде жира и затрудняет удаление уже накопленных липидов.

Продукты питания для низкоуглеводной диеты

То есть инсулин ингибирует липолиз (сжигание жира как источника энергии) и стимулирует липогенез (производство жира). И именно в этом заключается одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты.

Использование жира в качестве источника энергии

Низкое потребление углеводов приводит к резкому снижению высвобождения инсулина, что приводит к большей мобилизации запасов жира для использования в качестве источника энергии.

Таким образом, жир, присутствующий в наших жировых клетках, становится более доступным для организма, чтобы использовать его для получения энергии.

Согласно исследованию Американского журнала клинического питания 2010 года, диеты с низким содержанием углеводов могут привести к резкому и почти немедленному снижению уровня инсулина.

И, по словам экспертов по этому вопросу, таких как Гэри Таубс и доктор. Аткинса, более низкие уровни инсулина являются одной из основных причин, почему низкоуглеводные диеты настолько эффективны.

А с меньшим количеством инсулина в циркуляции другим эффектом является больший контроль аппетита (особенно в отношении сладкого), поскольку уровень глюкозы в циркуляции имеет тенденцию меняться с меньшей интенсивностью.

Высокое содержание белка ускоряет обмен веществ

Переваривание белков требует от организма гораздо больше энергии, чем расщепление углеводов, в результате чего происходит ускорение обмена веществ в ответ на повышенное потребление белков.

Аминокислоты также необходимы для наращивания мышечной массы, которая, в свою очередь, требует больше энергии, чем жировая ткань.

И, наконец, белки помогают контролировать аппетит, поскольку они не вызывают всплеска инсулина, а также задерживают опорожнение желудка. Есть много исследований, которые доказывают, что белок снижает аппетит.

Например, публикация 2004 года в Журнале Американского колледжа питания предполагает, что высокое содержание белка в рационе снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и способствует наращиванию мышечной массы.

Набор массы особенно важен для эффективности низкоуглеводной диеты, так как ваши мышцы постоянно сжигают калории, и это помогает ускорить ваш метаболизм.

Другое исследование 2009 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, также указывает на то, что высокое потребление белка способствует снижению веса, поскольку увеличивает расход энергии в организме, заставляя его сжигать больше калорий.

Меньше углеводов означает меньшую задержку жидкости

На каждый грамм гликогена приходится примерно три грамма воды, что помогает объяснить, почему после употребления хлеба и макарон часто набирают вес.

Поскольку углеводов для пополнения запасов гликогена в печени нет, лишняя жидкость выводится в первые несколько дней диеты с мочой. Таким образом, уменьшая потребление углеводов, вы также снижаете уровень гликогена в организме и избегаете задержки жидкости.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в Американском журнале физиологии, при снижении уровня инсулина почки выделяют из организма избыток натрия через мочу, что способствует уменьшению задержки жидкости, а также снижению артериального давления.

Снижение тяги к сладкому

Даже те, кому не нужно худеть, могут извлечь выгоду из низкоуглеводной диеты, поскольку план питания можно использовать в качестве отправной точки для изменения пищевых привычек.

Такие продукты, как сладкие напитки, фруктовые соки, картофельные чипсы, сладости, закуски быстрого приготовления, хлеб и пицца, помимо того, что они вредны для здоровья, содержат много сахара.

Потребление этого типа пищи часто активирует центр вознаграждения в мозгу, который заставляет вас чувствовать себя очень сытым и довольным тем, что вы только что съели. Но такой эффект кратковременный и, что хуже всего, сахар вызывает привыкание.

Чем больше вы отдаетесь этому типу пищевого вознаграждения, тем больше вы едите, и ваше потребление калорий имеет тенденцию увеличиваться все больше и больше.

Разорвите порочный круг тяги к сладкому

Ограничение углеводов в меню имеет в качестве «побочного эффекта» снижение желания есть рафинированные углеводы (сладости, белый хлеб и макароны) и другие обработанные продукты, что способствует переходу на более здоровую диету.

В 2007 году исследование, опубликованное в научном журнале Obesity, показало, что низкоуглеводные диеты могут уменьшить чувство голода, и это может быть одной из причин эффективности этого типа диеты.

Исследование показывает, что при употреблении меньшего количества углеводов у человека обычно снижается аппетит, и он естественным образом потребляет меньше калорий.

Научные данные, опубликованные в Европейском журнале клинического питания в 2013 году, также указывают на то, что диеты с низким содержанием углеводов помогают регулировать гормоны, регулирующие аппетит, включая грелин и лептин.

Для тех, у кого избыточный вес, отказ от углеводов может помочь контролировать тягу к сладкому, поскольку низкоуглеводная диета снижает резкие колебания уровня глюкозы, ответственные за увеличение желания есть сладкое.

Действие низкоуглеводной диеты при особых состояниях здоровья

Многие исследования оценивали влияние низкоуглеводной диеты на людей, страдающих от ожирения или проблем со здоровьем, таких как высокий уровень холестерина, диабет, метаболический синдром и другие.

В качестве примера можно привести исследование 2009 года, опубликованное в журнале Lipids, в котором сравнивались результаты низкожировой диеты с низкоуглеводной диетой у людей, страдающих метаболическим синдромом.

Данные показали, что группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 10,1 кг за 12 недель, в то время как за тот же период времени люди, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров, потеряли только 5,2 кг.

Другое исследование 2008 года, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что группа людей, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, потеряла больше веса, чем те, кто придерживался низкогликемической диеты.

Это означает, что в дополнение к снижению веса низкоуглеводная диета улучшает уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа.

Дополнительная информация

В каждой ограничительной диете легко точно знать, чего не нужно есть (а в случае низкоуглеводной диеты целью являются углеводы), однако одно из самых больших сомнений, которое остается, прямо противоположное: что есть на диете?

Многие люди пытаются сделать серию диет, чтобы похудеть и терпят неудачу. Диета с низким содержанием углеводов ничем не отличается. Например, если вы не сократите правильное количество углеводов, избыток стресса и даже количество орехов, которые вы едите, могут свести на нет ваши усилия.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх