Комплексная тренировка с гантелями: 6 упражнений для всего тела

Май10,2023
Комплексная тренировка дома

Упражнения с гантелями — отличный вариант для тренировки силы мышц, к тому же они приносят много пользы для здоровья, например, улучшают физическую форму и гибкость, помогают сбросить лишний жир, увеличить мышечную массу и улучшить координацию и стабильность суставов.

Упражнения с гантелями помогают проработать различные части тела, такие как спина, плечи, ноги или руки, и их можно легко выполнять дома, например, заменив гантели бутылочками с водой или песком.

Чтобы начать заниматься с гантелями, рекомендуется использовать более легкие веса, а также учитывать физические условия, ограничения тела и правильно выполнять движения, чтобы предотвратить такие травмы, как растяжка и разрыв сухожилий или тендинит. По этим причинам рекомендуется пройти медицинское обследование перед началом любой физической активности и пройти обучение у хорошего тренера, чтобы изучить правильную позу и движения для каждого упражнения.

Как выполнять тренировку с гантелями

Упражнения с гантелями следует выполнять 2–3 раза в неделю, в 2–4 серии по 8–15 повторений в зависимости от упражнения.

Перед началом упражнений важно сделать общую разминку, а также неплохо попеременно двигать руками вверх-вниз и в стороны несколько раз и в быстром темпе. Также, чтобы разогреть ноги, можно, например, в течение 5 минут подниматься и спускаться по лестнице.

Некоторые варианты упражнений с гантелями:

1. Тяга в наклоне (назад)

Тяга гантели в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение для спины, которое можно делать с гантелями. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины, а также верхние грудные, дельтовидные, трапециевидные и бицепсы, улучшая мышечную силу и выносливость, а также осанку.

Ознакомьтесь с другими упражнениями для спины, которые вы можете делать дома.

Как выполнять: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, наклонить туловище вперед. Руки должны быть выровнены с телом и кистями, обращенными внутрь, удерживая вес в каждой руке. Важно, чтобы спина была прямой, а живот втянутым.

Подтяните гантели вверх, сгибая руки. Медленно опустите руки к полу, полностью вытянув их. С каждым движением рук вдыхайте, когда руки прямые, и выдыхайте, когда они согнуты. Сделайте 2-3 серии по 12 повторений с отдыхом 1 минута между сериями.

Узнайте, какой перерыв должен быть между подходами

2. Жим лежа (с гантелями)

Жим лежа с гантелями

Прямая разведение — это упражнение с гантелями, которое в основном сосредоточено на грудных мышцах, а также на трицепсах и дельтовидных мышцах, помогая определить и укрепить мышцы, а также улучшить координацию движений.

Смотрите другие упражнения для груди.

Как выполнять: Лягте на скамейку животом вверх и вытяните ноги. Согнув руки по бокам и на уровне плеч, держите гантели ладонями вперед. Со втянутым животом поднимите руки, толкая гантели, поворачивая руки внутрь, пока они не встретятся над грудью. Держите локти слегка согнутыми, а запястья прямыми. Опустите руки, всегда сгибая локти, пока они не коснутся пола.

Вы можете сделать от 3 до 4 серий с максимум 15 повторениями и с 30-секундным отдыхом между сериями.

3. Разгибание на трицепс лежа

Разгибание трицебса

Разгибание трицепса лежа — хороший вариант упражнения для трицепса с гантелями, так как оно работает на силу, выносливость и способствует увеличению мышечной массы и объема. Смотрите еще варианты упражнений на трицепс, которые можно делать дома.

Как выполнять: Лягте на скамейку и слегка согните ноги, чтобы ступни стояли на полу. Держа по гантели в каждой руке, вытяните прямые руки вверх и направьте их к потолку. Затем согните руки в локтях назад, пока руки с отягощением не окажутся близко к плечам, но не двигайте локтями. Вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение 10–12 раз, выполняя 2–3 серии.

4. Сгибание рук молотком (бицепс)

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — очень эффективное упражнение с гантелями для накачивания бицепсов и плечевых мышц, а также для работы над силой и мышечным тонусом. Посмотрите другие примеры упражнений на бицепс, которые можно делать дома.

Как делать: стоя, держите по гантели в каждой руке ладонью внутрь, руки опущены на одной линии с телом. Согните руки в локтях, поднимая предплечья, пока гири не окажутся на уровне плеч. Важно держать живот втянутым и не двигать запястьями или плечами, чтобы не нанести травму. Медленно верните руки в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, сгибая локти.

Вы можете делать от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений в каждом с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд. Разновидностью этого упражнения является поочередное поднятие рук по одной.

5. Подъём рук (плечо)

Жим гантелями

Упражнение на развитие плеч позволяет укрепить и развить передние и боковые дельтовидные мышцы, а также проработать трицепсы, трапециевидные и верхнюю часть грудных мышц, что делает его хорошим вариантом для людей, которые хотят гипертрофировать плечи. Узнайте, как выполнить комплексную тренировку плеч в домашних условиях.

Как это делать: Сядьте на скамью или стул и поместите гантели так, чтобы ваша рука и предплечье образовывали угол 90 градусов. Важно, чтобы ладони рук были обращены вперед, спина всегда была прямой, а живот втянут. Поднимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, и вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений с 30-секундным перерывом между подходами.

6. Приседания с гантелями (ноги)

Приседания с гантелями

Приседания — это комплексное упражнение с гантелями, которое прорабатывает ягодицы, бедра, икры, заднюю часть ног и живот, улучшая мышечную силу и растяжку, а также улучшая гибкость тела. Смотрите другие варианты приседаний и как их правильно делать.

Как делать: стоя, ноги на ширине плеч. Спина всегда должна быть прямой, а живот втянутым. Возьмите гантель обеими руками перед собой и медленно опустите ее, согнув колени, выровняв руки с туловищем, слегка наклонив туловище вперед и сильно отведя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на невидимую стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов и не будут выходить за пределы пальцев ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Что делать после тренировки

После тренировки с гантелями следует делать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.

Вот несколько примеров растяжки после тренировки:

1. Вытяните руки назад

Вытягивание рук назад

Вытягивание рук назад следует выполнять в положении стоя, чтобы обеспечить хорошее растяжение рук, мышц груди и плеч.

Как выполнять: стоя, свести руки за спину до соприкосновения ладоней. Переплетите пальцы и поднимите руки, удерживая их в течение 20–30 секунд. Важно чувствовать, что бицепс растянут, в дополнение к соблюдению ограничений тела.

2. Обнимание ног

Обнимание ног (растяжка)

Объятия за ноги следует выполнять лежа, позволяя растянуть мышцы ягодиц, бедер, ног и нижней части спины.

Как выполнять: Лягте на пол животом вверх и согните ноги, удерживая их руками 20-30 секунд. Повторите движение 3 раза. Другой вариант — обнимать одну ногу за раз, держа другую ногу прямо, если это возможно.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *