Малоподвижный образ жизни входит в список основных факторов риска, наносящих вред вашему здоровью. Это нормально, что в суматохе повседневной жизни люди чувствуют себя немотивированными, чтобы начать заниматься физической активностью.
Однако польза от физических упражнений выходит за рамки физической предрасположенности. Лучшее качество сна, лучший контроль над стрессом, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска рака и лучшее качество жизни — вот лишь некоторые из многих преимуществ, обеспечиваемых физическими упражнениями.
Мы подготовили для вас список советов о том, как отказаться от малоподвижного образа жизни.
1 – Я решил, что хочу уйти от сидячего образа жизни. Должен ли я пройти обследование, чтобы убедиться, что я действительно могу заниматься физической активностью?
Обычно здоровым людям, не имевшим в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний, не нужны тесты, чтобы начать заниматься физической активностью. Для людей с такими состояниями, как высокое кровяное давление, диабет или повышенный уровень холестерина, целесообразно клиническое обследование, чтобы исключить наличие бессимптомного сердечно-сосудистого заболевания, которое может внезапно проявиться при физической нагрузке.
2 – Каковы советы по выбору лучшей физической активности для моей цели?
Лучшая физическая нагрузка это так, которую вы можете сделать! Вот почему лучше всего делать то, что нравится вам, от чего вы действительно получаете удовольствие. Для здоровья сердца не имеет значения, занимаетесь ли вы танцами, ходьбой, плаванием, прыжками со скакалкой или ездой на велосипеде. Но если целью является не просто здоровье, а какая-то эстетическая цель или спортивные результаты, то для достижения целей необходимо руководство тренера.
Многие люди пытаются заниматься физической активностью, чтобы похудеть. При этом вы должны понимать, что небольшие калорийные затраты физической активности легко могут аннулироваться излишествами в еде. Поэтому если ваша цель похудеть или набрать мышечный вес, то вы должны не только тренироваться нужными видами спорта, но и правильно питаться.
3 – Могу ли я заниматься физической активностью дома?
Конечно. Свободного пространства гостиной, спальни или балкона может хватить для множества эффективных упражнений, таких как приседания, отжимания, приседания или даже силовые тренировки. Некоторые тренеры разработали творческие решения, используя предметы со всего дома для выполнения упражнений, поэтому отсутствие тренажерного зала не является проблемой.
4 – Как справиться с нехваткой времени с помощью физической активности?
Если мы поставим физическую активность как ежедневную обязанность со степенью важности, аналогичной работе или здоровому питанию, то даже небольшой промежуток времени можно будет использовать для тренировок. Существуют короткие высокоинтенсивные тренировочные стратегии, называемые HIIT (High Intensity Interval Training), предлагаемые многими тренажерными залами. Эта тренировка сочетает в себе высокоинтенсивные упражнения с короткими интервалами в несколько секунд и выполняется короткими сериями. В некоторых программах HIIT тренировки длятся 15 минут. И многие научные публикации уже продемонстрировали преимущества коротких тренировок без более высокой частоты травм.
5 – Прогулка – хорошее начало?
Ходьба — это упражнение, доступное практически каждому. Это естественное движение человеческого тела и достаточно немного интенсифицировать шаг, чтобы иметь физическую нагрузку, достаточную для увеличения суточного расхода энергии. Простым советом для оценки интенсивности ходьбы является замечание ритма дыхания: если при ходьбе с кем-то разговор идет легко, то есть место для увеличения интенсивности упражнения. Прогулка должна быть достаточно интенсивной, чтобы вы могли произнести несколько слов, но не длинное предложение.
6 – Как часто человек может сказать, что он не ведет сидячий образ жизни? Какая идеальная частота для начинающих?
Чтобы считаться физически активным, рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут 5 раз в неделю) легкой или умеренной физической активности. Для легкой и умеренной активности мы можем упомянуть ходьбу в темпе, который делает дыхание более затрудненным. Если возможны более интенсивные занятия, такие как бег или плавание, то можно делать вдвое меньше, не менее 75 минут в неделю.
Как правило, интервал от 2 до 4 дней между тренировками идеален для улучшения физической формы и улучшения состояния мышц и сердечно-сосудистой системы. То есть два или три занятия в неделю идеально подходят для того, чтобы начать развивать свою сердечно-сосудистую систему. Тренировки раз в неделю также могут быть полезными, но улучшение физической формы, скорее всего, будет меньше.
7 – Играть в футбол с друзьями на выходных полезно для здоровья?
Конечно! Многие исследования подчеркивают важность отказа от малоподвижного образа жизни, пусть даже только по выходным, демонстрируя преимущества по отношению к тем, кто вообще ничего не практикует. Однако те, кто тренируется только по выходным (особенно футбол, который является ударным видом спорта), подвергаются большему риску травм, таких как растяжение мышц, травмы суставов или связок.
8 – Можно ли сказать, что физическая активность обязательна?
Так же, как и здоровое питание, физическая активность не должна быть обязанностью, придавая ей принудительный характер. Как уже было продемонстрировано в некоторых исследованиях продуктов питания, запрет определенных продуктов по назначению врача может иметь обратный эффект увеличения их потребления!
Поэтому обязаловка в виде физической активности только может усилить разочарование у тех, у кого есть трудности с практикой. Мы должны улучшать наши знания о пользе физической активности и её потенциале для улучшения самочувствия, профилактики и лечения заболеваний. В этом смысле регулярные занятия физической активностью являются частью здорового образа жизни, и мотивация к упражнениям появится естественным образом, как только человек почувствует пользу от их занятий.
9. Помогает ли физическая активность психическому здоровью?
Урок, извлеченный из восточных дисциплин: физическая активность может быть формой медитации! Йога, Тай-Чи и другие формы упражнений используются для тренировки тела и повышения его способности достигать повышенных состояний концентрации и духовного развития. Даже если мы не тренируемся для этой цели, многочисленные научные исследования уже продемонстрировали пользу физической активности для лечения таких состояний, как депрессия, тревога, паническое расстройство, бессонница, гиперактивность и невнимательность.
Кроме того, физические упражнения в настоящее время считаются наиболее эффективным средство оставаться здоровым, даже в большей степени, чем многие лекарства, для замедления прогрессирования деменции, такой как болезнь Альцгеймера.