Как похудеть и не потерять мышечную массу?

Май23,2023
Как похудеть

Вы хотите сбросить несколько килограммов, но при этом не хотите потерять мышучную массу? Что ж, многие люди так хотят. Многие, когда садятся на диету, беспокоятся о потере с таким трудом заработанных мышц.

И мы знаем, что это непростая задача. Тем не менее, это просто требует немного терпения и планирования. По этой причине сегодня мы поговорим о том, как похудеть без потери мышечной массы. Мы также дадим советы и рекомендации о том, как сохранить мышечную массу во время диеты и даже увеличить скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Как это работает?

Когда вы пытаетесь похудеть, важно помнить, что для того, чтобы сбросить жир, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день, и есть несколько способов сделать это:

  • -Вы можете есть меньше калорий каждый день.
  • -Вы можете увеличить уровень физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
  • -Вы можете комбинировать оба этих подхода.

Вам решать, как создать дефицит калорий, но мы рекомендуем сочетать диету и физические упражнения. Это поможет вам не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу.

Как конкретно сохранить мышечную массу во время диеты?

Когда вы испытываете дефицит калорий и пытаетесь похудеть, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы не потребляете его в достаточном количестве, ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии.

Вы должны стремиться потреблять около 1.5 грамма на каждый килограмм вашего веса. Следовательно, если вы весите 73 кг, вам следует потреблять от 116 до 132 граммов белка в день. Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны регулярно поднимать тяжести. Поднятие тяжестей важно по двум причинам:

  1. Помогает сохранить мышечную массу.
  2. Помогает увеличить скорость метаболизма, что поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и регулярно поднимаете тяжести, чтобы поддерживать мышечную массу во время диеты.

Дополнительные советы, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу

Вот другие общие советы, которые помогут вам похудеть без потери мышечной массы:

1- Убедитесь, что вы высыпаетесь

Восстановление так же важно, как и тренировка, особенно на этапе роста мышц. Поскольку вы подвергаете свое тело огромному стрессу из-за ограничения калорийности и больших весов, вам нужно время, чтобы ваши мышцы восстановились и пришли в себя.

Хотя ваше тело выделяет гормон роста в течение дня, его пик приходится на ночь, когда вы спите, а особенно, когда вы находитесь в самой глубокой фазе сна. Недостаток сна только уменьшит рост и восстановление мышц.

2-Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ. Отказ от них может помочь вам создать дефицит калорий, но при этом получать питательные вещества, необходимые вашему телу для правильного функционирования.

3- Выбирайте качество, а не количество

Когда вы пытаетесь похудеть, важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Это означает, что нужно есть продукты, богатые питательными веществами, которые насыщают и дают чувство сытости, а не пустые калории, которые только заставят вас хотеть есть ещё

4- Пейте много воды

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для похудения и поддержания мышечной массы, но и для поддержания здоровья в целом. Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, производительность и практически все функции в организме.

Вода переносит необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточным отходам обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для выведения из организма.

5- Избегайте жестких диет

Экспресс-диеты состоят из резкого сокращения потребления калорий в течение короткого периода времени, чтобы попытаться быстро похудеть. На самом деле это может привести к потере мышечной массы, поэтому лучше их избегать.

6- Делайте кардио упражнения

Аэробные упражнения являются ключом к потере жира, но это не обязательно означает ежедневные занятия HIIT. Конечно, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и низкоинтенсивные тренировки с низким уровнем воздействия.

Рекомендуются длительные прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, плавание, гребля и прыжки со скакалкой. Аэробные упражнения не должны быть тяжелыми, но они должны быть устойчивыми, пока вы не достигнете 45 или 60 минут упражнений.

Поэтому, если вы начинаете, делайте это небольшими сессиями, соблюдая свои ограничения. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию жира, а не накоплению жира на физиологическом уровне.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *