Чтобы быстро набрать мышечную массу, вы должны изменить несколько вещей в своем распорядке дня. Прочитайте до конца эту статьи и здесь вы найдете ответы на все свои вопросы и узнаете, как добиться тела вашей мечты!
Как работает мышечная гипертрофия?
Независимо от вашего физического биотипа, добиться мышечной гипертрофии можно при помощи определенного плана тренировок. Его должны назначать, направлять и контролировать профессионалы, чтобы, в первую очередь, вы уважали пределы своего тела и не навредили себе.
Гипертрофия происходит посредством процессов, известных как катаболизм, анаболизм и суперкомпенсация.
Когда мышцы перегружены, они теряют вещества, из которых состоит их структура. Есть несколько веществ, в том числе вода, гликоген и белки различных типов. Итак, во время тренировки это истощение веществ называется катаболизмом.
Так вот, после тренировки организм сам начинает восполнять все эти вещества. Это фаза, известная как анаболизм. Чтобы организм все восполнял, необходимо полноценное питание, отдых, восстановление и сон.
Когда все эти вышеперечисленные правила соблюдаются, организм заменяет вещества, которые были потреблены, и производит немного больше, и именно это прогрессивное накопление, называемое суперкомпенсацией, будет способствовать увеличению мышечной массы.
Так что следите за своим телом! Например, если вы недостаточно отдыхаете или ваше питание неадекватно, ваш прирост мышечной массы может быть более чем скромным, а может даже и отрицательным.
Почему одни люди набирают больше мышечной массы, чем другие?
Для начала, это генетика. Да, все люди разные от рождения. Но это отнюдь не единственный фактор. Наверное, если у вас ну очень слабая генетика, то вам будет трудно завоевать титут «Мистер Олимпия» или что-то в этом роде. Но даже при такой генетике, вы вполне сможете достичь той мускулатуры, что вам будут завидовать и генетически одаренные люди.
Следующий фактор — это ваш образ жизни. Если вы буквально впахиваете на своей работе по 15 часов в день и с ну очень редкими выходными, то снова, ждать особых результатов не стоит. Причём, не важно какая именно у вас работа, таскаете вы 15 часов кирпичи, или всё это время вы сидите за компом (но при этом реально работаете, а не создаёте видимость работы).
И наконец — гормоны. Именно они играют ключевую роль в росте мышц. Именно гормоны позволяют иметь мужчинам более мускулистое тело, чем у женщин.
Итак, как набрать 5 кг мышечной массы за 1 месяц?
Давайте проясним, что большинство людей могут с некоторой легкостью набирать около килограмма мышечной массы в месяц. Так что, особенно если вы новичок, расчетное среднее время для набора 5 кг мышечной массы составляет 5 месяцев.
Люди, у которых уже есть хороший уровень физической подготовки и мышечной силы, могут получить более быстрые результаты, потому что они могут безопасно тренироваться с гораздо большими нагрузками. Но им нужно будет соблюдать очень специфическую диету, использовать пищевые добавки и принять режим 6-недельных тренировок.
Но почему даже многих из тех, кто активно качается в зале, не могут набрать хорошую мышечную массу? Что они делают не так? Они не следуют столпам мышечной гипертрофии: тренировкам (с правильной перегрузкой), отдыху, гидратации и питанию.
Столпы мышечной гипертрофии
Надлежащие тренировки
Если вы хотите добиться мышечной гипертрофии, вам нужно посвятить себя тренировкам по бодибилдингу, занимаясь от 2 до 6 раз в неделю. Если вы тренируетесь меньше, то ваши тренировки теряют эффект.
Поэтому, чем более постоянно вы будете заниматься спортом, тем быстрее вы увидите результаты. Но не переусердствуйте!
Далее, прогрессирующее увеличение перегрузки вызовет ощущение жжения. Так что, когда вы начинаете чувствовать это, не останавливайтесь! Продолжайте, пока не закончите свой комплекс упражнений;
Выполняйте упражнение до конца, преодолевая все нагрузки.
Одна и та же группа мышц должна работать не менее двух раз в неделю, чтобы гипертрофия прогрессировала.
Поставьте нагрузку больше вашего текущего предела, но не переусердствуйте, чтобы не повредить мышцу.
Контролируйте свое дыхание, вы должны выдыхать во время толчка и вдыхать на возврате движения.
Чтобы продолжить мышечную гипертрофию через 1 месяц (или более), вы должны изменить нагрузку или тренировку, чтобы мышцы не возник эффект привыкания, и ваши мышцы продолжали получать новую для них нагрузку.
Отдых
Нет ни малейшей возможности представить, как набрать 5 кг мышечной массы за 1 месяц без достаточного отдыха.
Ваше тело нуждается не только в физических упражнениях и питании. Гипертрофия происходит во время отдыха, поэтому отдыхать нужно, не оказывая дополнительной нагрузки на уже запущенные в процесс мышцы.
Поэтому вы должны включить мышцы, которые собираетесь тренировать, в свою программу бодибилдинга. Если в понедельник у вас тренировка пресса, то во вторник следует делать, например, упражнения для ног.
Пейте воду
Вода присутствует во всех процессах в нашем организме, в том числе и при образовании белков, которые, в свою очередь, отвечают за формирование и восстановление мышечных волокон.
Поэтому вы должны выпивать идеальное количество воды в день, чтобы ваше тело гидратировалось и чтобы ваше тело функционировало должным образом. Правильно то, что желательно выпивать 35 мл воды на каждый килограмм вашего веса.
Кроме того, вам следует избегать некоторых жидкостей, таких как соки с сахаром, безалкогольные напитки, алкогольные напитки и даже изотонические напитки.
Еда
Ваша диета должна быть богата белком для роста мышц. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи, чтобы поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, поскольку они стимулируют восстановление мышц.
Некоторые хорошие богатые белком продукты для гипертрофии: рыба, курица, рис и бобы, чечевица и орехи кешью.
Но это еще не все, вы должны потреблять хорошие жиры и углеводы, чтобы стимулировать гипертрофию, не вызывая набора жировой массы. Вы также должны стараться съедать по 3 фрукта в день, чтобы в вашем организме были необходимые питательные вещества для его функционирования.
И нельзя садиться на низкокалорийную диету, наоборот, следует потреблять больше. Ведь ваша цель не похудение, а рост, поэтому есть нужно каждые 3 часа.
Перед тренировкой можно выпить натуральный сок, а затем какую-нибудь пищу, богатую белком, для интенсификации набора мышечной массы.