Как медитировать? — читайте про 5 шагов для тех, кто хочет начать

Май17,2023
Медитация

Медитация — древнее занятие, и практика медитации задокументирована в истории различных культур и религий, таких как буддизм, христианство и ислам. Но несмотря на её древнюю историю, в современном мире медитация также востребована всё больше и больше. Это потому, что в последние десятилетия наука, с помощью новых экспериментов и данных демонстрирует пользу медитации.

Поэтому неудивительно, что вы заинтересовались обучению медитации. Следование этой практике может принести немедленную пользу, которая будет ощущаться сразу после первой практики, например, снижение частоты сердечных сокращений и повышение концентрации внимания. А если продолжить, то медитации улучшат ваше психическое здоровье, уменьшат симптомы стресса, беспокойства, депрессии и бессонницы.

Кроме того, согласно исследованию Калифорнийского университета, во время медитации усиливается действие фермента теломеразы, который связан с иммунной системой. Таким образом, у тех, кто медитирует, повышается защита.

Как работает медитация?

Многие считают, что цель медитации — ни о чём не думать. Однако это невозможно. Что делают медитативные практики, так это переключают внимание человека, заставляя его сосредоточиться на конкретном аспекте настоящего момента, таком как дыхание, мантра (повторяющиеся слова или музыка), ощущения или визуализации (воображаемые сцены и ситуации).

С помощью различных техник все эти подходы могут быть эффективными для изменения скорости мышления и реакции нервной системы.

Когда мы испытываем экстремальные эмоции, такие как стресс, тревога и гнев, организму очень трудно расставить приоритеты в рациональной деятельности мозга. Вот почему так трудно успокоиться, сконцентрироваться, ясно мыслить или обдумывать слова в подобных ситуациях.

Кроме того, эти эмоции проявляются физически, в виде увеличения частоты сердечных сокращений и артериального давления, сокращения мышц и ускорения частоты дыхания или неравномерности дыхания.

Медитация помогает изменить это эмоциональное состояние, воздействуя на фокус мыслей и изменяя физическое состояние, в котором находится тело.

Одним из доказательств является то, что, следуя паттернам дыхания, связанным с различными эмоциями, мы начинаем чувствовать соответствующие эмоции. Например, известно, что при ощущении радости дыхание ритмичное, глубокое и медленное. Таким образом, воспроизведение этого типа дыхания способствует ощущению радости.

Узнайте ниже, что нужно для начала (спойлер: почти ничего).

1. Сконцентрируйтесь

Возможно, одна из самых больших проблем для всех, кто хочет научиться медитировать, — это умение концентрироваться и сохранять сосредоточенность. Однако важно сделать усилие, потому что именно концентрация позволит изменить состояние сознания и эмоции.

Есть несколько ресурсов, которые могут помочь в стремлении к концентрации, например, выбор тихого места и техники дыхания (об этих двух темах см. ниже).

Очень полезной альтернативой, особенно для начинающих, является управляемая медитация. В этом виде медитация вы следуете инструкциям о том, как позиционировать себя, на что обращать внимание, как дышать и что представлять. Не осознавая этого, вы быстро погрузитесь в медитацию.

Вы можете найти много различных приложений, как для андроид, так и для айфона, которые помогут вам с медитацией.

В Play Market можно найти огромное количество приложений для медитаций

2. Расслабьте дыхание

Дыхание — один из основных индикаторов эмоций. В то же время это один из самых доступных способов сознательно изменить эти эмоции.

Исследовательская группа Йельского университета недавно оценила эффективность метода SKY Breath Meditation, который представляет собой обширную серию дыхательных и медитативных упражнений, которым обучаются в течение нескольких дней и призваны вызвать спокойствие и устойчивость. Было обнаружено, что участники испытывают пользу для психического здоровья, социальные связи, положительные эмоции, уровень стресса, депрессию и внимательность.

Университет Аризоны изучил тот же метод и также обнаружил непосредственное влияние на стресс, настроение и сознание, и обнаружил, что эти эффекты были ещё сильнее, если измерять их через три месяца.

Несколько техник медитации используют дыхательные упражнения с хорошими результатами. Совет, который каждый может применить во время медитации, заключается в том, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании и контролировать вдох и выдох. Во время вдоха частота сердечных сокращений увеличивается, а во время выдоха уменьшается.

Таким образом, для достижения состояния спокойствия и умиротворения можно выполнять упражнение по сокращению времени вдоха (например, на 4 секунды) и увеличению времени выдоха (на 8 секунд).

3. Найдите спокойную обстановку

Медитацию не обязательно проводить на вершине горы, внутри храма или на природе, вдали от всех отвлекающих факторов. Конечно, такая среда благоприятствует погружению вовнутрь, но медитация может быть просто местом умиротворения среди шума и суеты повседневной жизни.

Что вам действительно нужно, так это найти место, где вы можете сосредоточиться на несколько минут. Если вы находитесь дома, с детьми и другими людьми, производящими много шума, попробуйте пройти в свою комнату, ванную комнату, на лестницу здания или даже выйти на улицу на 10 минут и найти место на улице, где вы не будете быть прерванным кем-либо, даже вашим мобильным телефоном.

Нет необходимости беспокоиться больше, если вы не можете найти место для медитации в полной тишине. Важно, чтобы оно было как можно более мирным в ваших условиях в это время. Эта смена обстановки помогает вашему мозгу включиться в медитативный процесс и оставаться таким на протяжении всей практики, продлевая результаты.

4. Удобно расположитесь

Наиболее распространенным является выполнение сидячей медитации. Вы можете сесть прямо на пол, скрестив ноги, или использовать подушку, чтобы бедра были выше стоп. Также можно медитировать сидя на стуле, поставив ноги на пол, лежа или даже стоя.

В идеале поза должна быть достаточно удобной, чтобы вы могли расслабиться и, в то же время, чтобы ваша осанка была выровнена и правильна, активно готовясь к этому моменту. Например, люди, страдающие бессонницей, могут использовать медитацию в качестве средства релаксации перед сном.

5. Будьте непредвзяты

Также важно сохранять открытость для медитации. Избегайте предварительных суждений, таких как убеждение, что это мистическая деятельность, или создания слишком больших ожиданий чудесных результатов.

Медитация помогает уму успокоиться, сосредоточиться и лучше воспринимать мысли и ощущения, присутствующие в каждый момент. Постепенно ваше самопознание будет улучшаться.

Научные исследования уже показали, что после восьми недель практики можно проверить физические изменения в мозге людей, которые медитируют, в дополнение к изменениям экспрессии генов.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *