Фруктовый сахар вреден для вас? Отличается ли он от сладостей?

Июн15,2023
Вредна ли фруктоза для нашего здоровья

Всем известно, что фрукты полезны для здоровья, являются натуральными и цельными продуктами, и большинство из них также очень удобны. Поэтому многие люди во всем мире называют их «природным фаст-фудом».

Это связано с тем, что их очень легко перемещать, и их не нужно готовить к употреблению, однако они также содержат относительно много сахара по сравнению с другими цельными продуктами.

Один из сахаров во фруктах известен как фруктоза, и среди людей существует большая дилемма относительно того, вредна ли фруктоза для здоровья, полнеет ли фруктоза, и есть даже люди, которые страдают от непереносимости фруктозы.

Именно по этим и другим причинам вы можете задаться вопросом, действительно ли они полезны, вреден ли сахар во фруктах.

Фруктовый сахар и другие сахара

С таким количеством причудливых диет и советов по питанию часто трудно отделить факты от вымысла, особенно когда речь идет о сахаре. Поэтому важно знать, что человеческий организм усваивает сахар из фруктов иначе, чем рафинированный сахар.

Все фрукты содержат некоторое количество натурального сахара, некоторые, такие как манго и арбуз, уже имеют относительно высокое содержание, но даже в этом случае, как правило, содержат меньше сахара, чем в сладких продуктах.

Почти всем, включая людей с диабетом, полезно употреблять фрукты в пищу благодаря сочетанию минералов, фитохимических веществ, витаминов и воды, которые они обеспечивают.

Фрукты содержат два вида сахара: фруктозу и глюкозу.

Пропорции каждого из них различаются, но большинство фруктов примерно наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы.

Глюкоза повышает уровень сахара в крови, что известно как гипергликемия, поэтому организм должен использовать инсулин для ее метаболизма. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови и расщепляется печенью.

Многие данные показали, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно для здоровья, включая столовый сахар (сахарозу) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Оба содержат половину глюкозы и половину фруктозы, но что делает чрезмерное потребление добавленного сахара вредным для здоровья, так это негативные метаболические эффекты фруктозы при употреблении в больших количествах.

Вот почему многие люди пришли к выводу, что вредны не только добавленные сахара, но и фрукты, содержащие фруктозу.

Оказывается, это заблуждение, так как фруктоза вредна только в больших количествах и эти количества очень сложно получить из фруктов.

Потенциальные риски

Исследования связывают рафинированный сахар и добавленную фруктозу, содержащиеся в сахаре и подслащенных продуктах, с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет.

Но важно подчеркнуть, что это исследование рассматривало исключительно фруктозу в её обработанной форме в качестве добавки, присутствующей в сладких продуктах, а не фруктозу, присутствующую в цельных фруктах.

Хотя некоторые экстремальные диеты направлены на сокращение или исключение фруктов из рациона, для большинства людей нет никаких доказательств того, что фрукты вредны.

Хотя объединенные анализы показали, что добавление фруктозы может повышать уровень холестерина, мочевой кислоты и триглицеридов, оно не оказывало более негативного влияния на липидный профиль, уровень инсулина или маркеры неалкогольной жировой болезни печени.

Люди с диабетом также могут безопасно употреблять фрукты, и во многих случаях фрукты могут утолить тягу к чему-нибудь сладкому.

Фрукты содержат гораздо меньше сахара, чем большинство сладостей, а это может означать, что человек будет потреблять меньше калорий и меньше сахара, а также получать ценные для здоровья питательные вещества.

Когда нельзя есть фрукты

Некоторые людям действительно следует избегать употребления фруктов, — это люди с редкими заболеваниями, которые влияют на то, как их организм усваивает фруктозу, поскольку сахар во фруктах вреден для них.

Людям с аллергией на определенные фрукты также следует избегать употребления некоторых видов.

Например, состояние здоровья, называемое мальабсорбцией фруктозы, может привести к ферментации фруктозы в толстой кишке, вызывая диарею и боль в животе, в то время как людям без этого состояния некоторые фрукты помогают лечить диарею.

Кроме того, редкое генетическое заболевание, называемое наследственной непереносимостью фруктозы, влияет на способность печени усваивать фрукты, что может потребовать от человека соблюдения диеты без сахара.

Женщины, беременные во втором триместре, должны стараться избегать употребления более четырех порций фруктов в день, особенно фруктов с высоким гликемическим индексом.

Они также могут стараться избегать тропических фруктов, так как они могут увеличить риск гестационного диабета.

В целом фруктовый сахар не вреден.

За исключением упомянутых выше случаев, фруктовый сахар не вреден.

Например, в то время как банка сладкого газированного напитка содержит 140 калорий сахара и ничего больше, фрукты содержат в дополнение к сахару витамины и минералы, такие как витамины А, С, клетчатку, фолиевую кислоту и калий, а также богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и улучшить работу иммунной системы.

Фрукты содержат натуральный сахар, и когда мы едим фрукты в их естественном состоянии, это не то же самое, что есть добавленный сахар или десерты. Фрукт содержит клетчатку и питательные вещества, которые помогают организму усваивать другие питательные вещества.

Употребление чашки (или двух) полезной для мозга черники не приведет к набору веса и не поставит вас на путь развития диабета 2 типа.

И исследования подтверждают это: обзор, опубликованный в Journal of Diabetes Investigation, пришел к выводу, что чем больше фруктов ест человек, тем меньше у него шансов заболеть диабетом 2 типа.

Другой обзор, опубликованный в Европейском журнале питания, связывает увеличение потребления фруктов с более низкой вероятностью развития рака, сердечных заболеваний, ожирения и высокого кровяного давления.

Фруктовый сахар и ожирение

Хотя многие мифы о том, что фруктовый сахар вреден, были рождены причудливыми диетами, исследования доказали, что употребление фруктов помогает похудеть.

Из-за содержания в них клетчатки и воды, а также из-за того, что для их употребления требуется много жевать, они очень сытные продукты.

Фрукты, такие как апельсины и яблоки, являются одними из продуктов с наивысшим баллом, поскольку они более насыщают, чем яйца и мясо, а это означает, что, если вы увеличите потребление этих фруктов, вы, вероятно, будете есть меньше других продуктов.

Шестимесячное исследование показало, как фрукты могут способствовать снижению веса.

В нем девять мужчин придерживались диеты, состоящей только из фруктов (82% калорий) и орехов (18% калорий).

Неудивительно, что эти мужчины потеряли значительное количество веса, а те, у кого был избыточный вес, потеряли даже больше, чем те, у кого был нормальный вес.

В целом, учитывая сильное влияние фруктов на чувство сытости, кажется полезным заменить другие продукты, особенно нездоровые, фруктами, чтобы помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Остерегайтесь сухофруктов, соков и витаминов

Однако вам нужно быть осторожными с сухофруктами, смузи и фруктовыми соками, так как эти варианты содержат больше сахара, чем свежие фрукты, а сахар более концентрированный, что делает их более калорийными.

Сколько фруктов нужно есть?

Количество фруктов, которые вы должны есть ежедневно, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Согласно диетическим рекомендациям, молодым мужчинам и женщинам рекомендуется две чашки в день.

Для людей старше 30 эта рекомендация снижается до 1 ½ чашки, но если вы практикуете более 30 минут упражнений средней интенсивности в день, вы можете потреблять больше.

Как видите, с сахаром во фруктах все в порядке, он отличается от других сладостей, и исключение этих натуральных, цельных продуктов из вашего рациона может не принести пользы вашему здоровью или цели по снижению веса.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *