Что такое кардио тренировки и нужны ли они вам?

Май6,2023
Что такое кардио тренировки

Термин «кардио», несомненно, является одним из первых слов, которые вы слышите в тренажерном зале, и на то есть веская причина: люди часто начинают свою тренировку с кардиотренировок, какой бы ни была цель их тренировки. Но что такое кардио тренировки? Зачем их делать? Как их делать? И какие виды спорта и оборудование наиболее подходят для кардио?

Что такое кардио тренировка?

Кардио тренировки — вид высокоинтенсивной физической тренировки, при которой ваша целевая зона пульса находится в диапазоне 77-93% от вашего максимального пульса.

Если только вы не профессор медицины и не профессиональный тренер, то вряд-ли вы поняли это объяснение. Окей, тогда давайте пройдемся дальше.

Высокоинтенсивная тренировка — любая тренировка, когда ваш пульс повышается до высоких значений. Самая классика высоко интенсивной тренировки, это бег в хорошем темпе, или прыжки со скакалкой. Сюда можно добавить такие виды спорта как бокс, плавание, большой теннис, футбол и тому подобные.

Ваш максимальный пульс. Высчитывается по простой формуле, берем значение 220 и высчитываем из него ваш возраст. Например, вам 25 лет, ваш максимальный пульс будет 220-25=195. Другой пример, вам 43, тогда ваш максимальный пульс будет 220-43=173 удара в минуту.

Целевая зона пульса: это диапазоны вашего пульса. Отчет о физической активности министерства здравоохранения США от 2008 года определяет следующие целевые зоны пульса:

  • Очень низкая: <50% от максимального
  • Низкая: 50-63%
  • Средняя: 64-76%
  • Высокая: 77-93%
  • Очень высокая: >= 94%

Теперь, Центр по контролю и профилактике заболеваний США определяет под высокоинтенсивными тренировками те, при которых ваш пульс находится в диапазоне 77-93% от максимального. Это и есть то, что обычно называют кардио тренировками.

Подсчитаем и этот диапазон. Снова берем возраст 25 лет, тогда путём нехитрых математических вычислений увидим, что ваш пульс должен находится в диапазоне 150-181 ударов в минуту. А если ваш возраст 43, тогда вам нужно тренироваться так, чтобы ваш пульс был в диапазоне 133-160 ударов в минуту. Вот и всё!

Тренировка сердца

Для начала простой вопрос, как вы думаете, какой должен быть у вас пульс, чтобы прокачать ваше сердце и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний? Ответ: пульс, который обеспечит любая физическая нагрузка, которая по интенсивности равносильна ходьбе со скоростью 5 км/ч, по 30 минут накопленной физической активности в день в большинстве дней недели, желательно каждый день. По крайней мере, так про это говорит журнал Американской кардиологической ассоциации.

Фактически, вам не нужно непрерывно заниматься, активность даже по 10 минут в день также будет влиять на ваше здоровье. И журнал приводит интересную таблицу:

Таблица рисков сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от уровня физической активности

Здесь мы видим, чем более интенсивные тренировки практикует человек, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Если приглядеться на таблицу, то можно заметить термин MET, который означает диапазон переносимости физических нагрузок. Так, если вы занимаетесь интенсивным бегом, то у вас будет максимальное значение MET

Хорошо, но что такое MET?

MET – это сокращение от Metabolic equivalent of task, что на русском: Метаболический эквивалент задачи, и означает единицу потребления кислорода за одну минуту: 1 единица MET равна 3.5 мл кислорода на 1 килограмм веса, потребляемого человеком сидя, в состоянии покоя.

А ещё MET можно измерять в более привычных цифрах: 1MET – это сжигание 70 калорий в час.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше кислорода в минуту вы будете потреблять. Вот несколько примеров интенсивности упражнений:

  • Ходьба со скоростью 3,2 км/ч — 2.5MET
  • Ходьба со скоростью 5 км/ч — 3.5MET
  • Езда на велосипеде (неторопливо) – 4 MET
  • Езда на велосипеде (быстро) – 5.7 MET
  • Плавание (быстро) – 7 MET
  • Бег (1 миля за 10 минут — 10км/ч) – 10.2 MET
  • Бег(1 миля за 7.5 минут — 13 км/ч) – 13.2 MET

Таким образом, при медленной ходьбе вы будете сжигать 175 калорий в час (2.5х70), а вот при быстром беге, вы будете сжигать уже 924 калории за час.

Диапазон сжигания жира

Про интенсивность тренировки в целом мы разобрались. Но вот еще один термин — диапазон сжигания жира (Fat Burning Zone). Определяет наилучшую частоту пульса, при которой ваш жир максимально сжигается.

И какой диапазон? Часто можно встретить, жиры сжигаются при средней интенсивности упражнений, то есть, при пульсе 64-76 от максимального, и что именно в этом диапазоне лучше всего заниматься.

Однако согласно другого исследования высокоинтенсивные тренировки дают больший процент сжигания жиров. Так, 150-250 минут высоко интенсивных упражнений в неделю обеспечивают более высокое значение сжигания жиров.

Хотя в этом же исследовании говорится о том, что тренировки малой и средней интенсивности также дают снижение содержания жиров в организме.

Вот ссылка на ещё одно исследование, вывод примерно такой же: высокоинтенсивные тренировки более полезны для сжигания жира.

Опасно ли заниматься кардио тренировками?

Согласно упоминавшейся статье Американской кардиологической ассоциации, существует временное увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний при кардио тренировках. Однако, у человека, 5 раз занимающегося спортом, риск сердечных заболеваний в 50 раз меньше, чем у человека, с сидячим образом жизни.

Меры предосторожности при кардио тренировках

Если вы здоровый человек и во время тренировок у вас возникли симптомы, которые могут указывать на осложнения (боль или давление в груди, в челюсти, шее, необычная одышка, головокружение, предобморочное состояние, нарушение сердечного ритма и так далее), то необходимо сразу обратиться за медицинской помощью.

Когда нужно обратиться к врачу, если у вас нет симптомов?

Если у вас уже есть сердечные заболевания, если вы старше 45 лет или у вас есть факторы риска (у вашего близкого родственника до 55 лет уже есть проблемы с сердцем, если вы курите, если у вас проблемы с давлением, если у вас высокий холестерин, диабет, вы ведете сидячий образ жизни, вы страдаете ожирением), то ПЕРЕД тренировками вам НЕОБХОДИМО проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Заключение

Итак, кардио тренировки полезны. Они уменьшают риск сердечных заболеваний, они снижают процент жира в вашем организме. Но главное — ЛЮБАЯ физическая активность, даже умеренная, полезна для нашего здоровья. Поэтому, чтобы получить пользу, вам не обязательно бегать быстрее автомобиля, обычный шаг тоже полезен.

И ещё одна цитата от американских кардиологов:

Уровень физической подготовки человека оказался более важным предиктором смерти, чем установленные факторы риска, такие как курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.

Так что обязательно занимайтесь спортом!

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *