Что такое гигиена сна и как её соблюдать?

Май16,2023
Гигиена сна

Гигиена сна — это термин, используемый для обозначения здоровых привычек перед сном. Это важно для улучшения психического и физического здоровья. Таким образом, качество сна обеспечивает ряд преимуществ, повышая качество жизни в целом.

Многие привычки в течение дня могут повлиять на ваш сон. Некоторыми примерами являются еда, физическая активность и распорядок дня.

Опасности плохой гигиены сна

Исследование 2019 года показало, что более половины людей в мире (около 62%) считают, что плохо спят ночью. Причины разные, стресс, плохие отношения и ряд других внешних воздействий. Если это один, два раза, то в этом нет ничего серьезного. Однако, когда эта проблема сохраняется и оказывает вредное воздействие на жизнь человека, её следует рассматривать как расстройство сна.

Если человек нормально не выспался, то это может привести к целому ряду проблем на следующий день. Внимание снижается, человек может чувствовать себя немотивированным, и даже наносится ущерб здоровью.

Согласно исследованиям, плохой сон может повлиять на иммунную систему, кровяное давление и психическое здоровье. Если это продолжается в течение длительного периода времени, это может даже увеличить риск сердечного приступа, депрессии и диабета 2 типа.

Привычки, нарушающие гигиену сна

Чтобы хорошо выспаться, следует избегать некоторых действий перед сном

Есть перед сном

Прием пищи перед сном может вызвать ряд неприятных ощущений, которые мешают заснуть. Если человек часто лежит на животе, у него может появиться изжога и расстройство желудка. Это потому, что во время пищеварительного процесса желудочная кислота попадает в пищевод.

Кроме того, метаболизм человека замедляется во время подготовки ко сну, что может мешать процессу пищеварения. Поэтому рекомендуется есть за два-три часа до сна и избегать очень жирной пищи.

Читайте: 11 продуктов питания, которые могут помешать вашему сну.

Сон в необычное время

Биологический цикл всех живых существ основан на циркадном цикле, продолжительность которого около 24 часов. Этот цикл показывает, когда мы чувствуем себя наиболее энергичными или уставшими. Это связано с тем, что уровень мелатонина, гормона, вызывающего сон, увеличивается при дневном свете и снижается ночью.

Таким образом, всегда спать в одно и то же время и избегать слишком позднего сна или пробуждения может привести к гормональному балансу, способному помочь с гигиеной сна. Для взрослого человека рекомендуется спать не менее семи-восьми часов в день.

Использование электронных устройств перед сном

Как упоминалось выше, на гормон сна влияет присутствие света. Синий свет от сотовых телефонов, ноутбуков, планшетов и т.п. может имитировать воздействие солнечного света, препятствуя выработке мелатонина и тем самым ухудшая сон.

Один из советов — избегать использования этих устройств по крайней мере за два-три часа до сна. Вместо того, чтобы проверять социальные сети, чтение книги может быть хорошим вариантом перед сном. А также не забывайте про медитации.

Упражнения перед сном

Физические упражнения перед сном также вредны для сна. Физическая активность высвобождает гормоны, такие как адреналин и эндорфины, повышает температуру тела и уровень кортизола в организме. Поэтому положительные эффекты физических нагрузок нивелируются и вы делаете своему организму только хуже.

Избегайте физических упражнений как минимум за два часа до сна. Вместо этого делайте растяжку, которая расслабит ваше тело и поможет вам хорошо выспаться.

Прослушивание фоновой музыки

На ютубе можно найти миллионы роликов с музыкой для сна. Однако ученые выяснили, что прослушивание музыки или подкастов, снижает качество сна. Причем, просто музыка оказывает вдвое большее влияние, чем музыка со словами. Подробнее об этом читайте в этой статье.

Дополнительные советы по хорошей гигиене сна

  • Рекомендуется избегать употребления алкогольных напитков на ночь. Хотя алкоголь помогает уснуть, но в тоже время, он делает сон неглубоким. Из-за этого человек не высыпается в должной мере.
  • Еще одно предложение — избегать употребления кофе во второй половине дня или вечером. Согласно одному исследованию, эффект кофеина может длиться до восьми часов, что затрудняет засыпание. Если у вас проблемы со сном, то на некоторое время вообще исключите кофеин содержащие напитки. Замените их чем-нибудь другим, например, чаем Ройбуш.
  • Еще один совет — отключить внешние шумы. Выключите звуки электронных устройств и, если вы живете в многолюдном месте, попробуйте использовать белый шум.
  • Как уже упоминалось, мелатонин подавляется присутствием света, поэтому еще одно предложение — использовать маску для сна, чтобы блокировать любой свет. Если вы собираетесь читать, делайте это при слабом освещении.
  • По возможности соблюдайте время отхода ко сну, так как недосыпание может привести к менее продуктивному следующему дню и, в конечном итоге, к серьезным проблемам со здоровьем. Соблюдая гигиену сна, можно гарантировать длительное благополучие.

Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь за медицинской помощью.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *