Ни для кого не секрет, что бобовые должны быть частью здорового и сбалансированного питания. Но знаете ли вы об основных злаках, о содержащихся в них питательных веществах, пользе для здоровья и других любопытных фактах об этой группе продуктов?
Начало потребления бобовых восходит к первобытному обществу, когда люди во всем мире в качестве основного продукта питания использовали такие злаки, как бобы и кукуруза (Америка), чечевица (Европа) и соевые бобы (Азия). Однако со временем бобовые стали приобретать всё большее значение и становились частью повседневной жизни общества.
Разновидности с похожими свойствами
Бобовые, происходящие из деревьев, трав и виноградных лоз, представляют собой зерна, которые растут в стручках, богатых волокнистой тканью. В основном цветки развиваются на стеблях и превращаются в стручки, в которых находятся семена разного вида, текстуры и размера.
Некоторые из этих семян можно есть зелеными и сырыми, например, арахис, горох, нут и другие. Также важно помнить, что эти продукты (за исключением фасоли) больше рекомендуется употреблять в натуральном виде или быстро приготовленными, а лучше на пару, так как так происходит большее сохранение питательных свойств.
Питательность и польза
Бобовые – очень питательная группа продуктов. Помимо того, что они являются источником витаминов С, К и комплекса В (в основном В1 и фолиевой кислоты), они также содержат хороший уровень минеральных солей, особенно кальция, железа, фосфора, калия и цинка.
Благодаря белкам, растворимым и нерастворимым волокнам, нулевому содержанию холестерина, жира и натрия бобовые по-прежнему содержат в своем составе сложные углеводы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и каротиноиды.
Поэтому, наряду со здоровыми и сбалансированными привычками, они могут принести пользу для здоровья, например:
- Улучшают работу пищеварительной системы, помогая также предотвратить такие заболевания, как рак;
- Повышают иммунитет, помогая бороться с инфекциями;
- Помогают контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови, что приводит к снижению риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
- Помогают дольше чувствовать сытость и заряжают энергией и хорошим настроением;
- Помогают в борьбе с анемией.
Добавьте в свой рацион бобовые
Собираясь с помощью диетолога включить бобовые в свой рацион, старайтесь менять их изо дня в день. Таким образом, шансы вашего тела получить большее разнообразие питательных веществ увеличиваются.
Арахис
Хотя обычно арахис входит в группу масличных культур, он относится к бобовым. Он богат антиоксидантами, витаминами Е и комплексом В, а также минеральными солями, такими как медь, железо, магний, калий и цинк.
Его можно употреблять в сыром или жареном виде, он появляется в острых и сладких рецептах, таких как закуски, рагу, макароны, пасока, пасты и другие.
А также вы можете приготовить арахисовое масло
Нут
Известная альтернатива фасоли, нут богат аминокислотами, клетчаткой, белками, витаминами группы В и минеральными солями, такими как кальций, железо, фосфор, магний и калий.
Сырой или вареный, цельный или в виде пюре, это отличный вариант для добавления в соусы, паштеты, пюре, салаты и супы.
Горох
Горох – одна из самых известных бобовых культур. Обладая низким гликемическим индексом, имеет в своем составе антиоксиданты, клетчатку, омега-3, белки, витамины А, С, Е, К и комплекс В, а также минералы, такие как кальций, медь, сера, железо, фосфор, магний, калий. и цинк.
Замороженный, приготовленный, свежий, сушеный или зеленый, он очень хорошо сочетается с различными рецептами, такими как кремы, омлеты, соусы, пасты, пюре, салаты, супы и т.д.
Фасоль
Еще одним очень питательным бобовым является фасоль, так как она содержит аминокислоты, клетчатку, белки, комплексы витаминов А и В и минералы, такие как медь, железо, фосфор, магний, марганец, молибден и калий.
Употребляется предпочтительно в приготовленном виде. Лучше всего сочетается с кремами, соусами, супами, пюре и салатами.
Чечевица
Также одна из самых известных культур бобовых, чечевица является источником углеводов, клетчатки, белка, витаминов группы В и минералов, таких как железо, фосфор, магний, калий, селен и цинк.
Её можно есть в сыром виде или в приготовленном. Холодной или горячей. Чечевицу часто можно встретить в рецептах риса, закусках, пюре, салатах и супах.
Соя
Соя – это бобовая культура, содержащая наибольшее количество питательных веществ. В дополнение к аминокислотам, волокнам и изофлавонам она также содержит белки, комплекс витаминов группы В и минералы кальций, железо, фосфор, магний и цинк.
Это довольно универсальный вид бобовых, который можно добавлять в пищу в виде муки, зерна, йогурта, молока, тофу и других вариантов. Приготовленная или сырая, после прохождения процесса замачивания она появляется в сладких и соленых рецептах, таких как торты, кремы, салаты, супы и пироги.
