Что можно есть на низкоуглеводной диете?

За последние два десятилетия было проведено несколько исследований, показывающих эффективность низкоуглеводных диет для снижения веса и сжигания жировых отложений.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета также известна как кето диета. Диеты с ограничением углеводов являются одними из наиболее изученных и дают наилучшие результаты. Этот тип диеты стал широко известен после выхода первой книги доктора Б. Роберт Аткинс в 1972 году, сделав эту стратегию популярной во всем мире – так называемую диету Аткинса.

Низкоуглеводная диета основана на составлении меню со значительным сокращением количества углеводов, что способствует процессу, называемому кетозом в организме. Кетоз является основным отличием низкоуглеводных диет, так как возникает только при высвобождении кетоновых тел в результате процесса липолиза, то есть при сжигании и окислении жировых отложений.

При уменьшении количества углеводов в рационе увеличивается расход энергии, необходимой для сжигания жира, а также увеличивается чувство сытости. В этом типе диеты процент углеводов в еде может составлять от 4% до 30%, в зависимости от стратегии. Вы также можете составлять стратегии с разными фазами и разными процентами, способствующие снижению веса без вреда для организма.

Независимо от используемой стратегии, многие исследования показывают, что стратегия снижения содержания углеводов в рационе и увеличения содержания белков или полезных жиров дает стимулирующий эффект в снижении веса и размеров тела, способствуя окислению жиров.

Исследование, проведенное в 2014 году в течение шести месяцев с группой здоровых женщин с ожирением, которые прошли низкоуглеводную диету, показало значительное снижение массы тела. Несмотря на более высокое потребление продуктов, содержащих белки и насыщенные жиры, в этой группе сохранялись нормальные уровни артериального давления, глюкозы, инсулина, а также липидов в плазме.

Однако, хотя существует множество исследований, доказывающих эффективность этого типа диеты, все же есть профессионалы, которые ставят под сомнение вредное воздействие на организм снижения количества углеводов в рационе.

Что есть на низкоуглеводной диете?

Один из самых больших вопросов для тех, кто хочет использовать эту стратегию для уменьшения жировых отложений и веса, — знать, что можно есть на низкоуглеводной диете в течение дня. В этой диете происходит только снижение содержания углеводов в общей калорийности, и могут включаться продукты, содержащие углеводы, но в меньших количествах.

Нет ограничений по типу углеводов для составления рациона, но всегда рекомендуется использовать более полезные углеводы, так называемые сложные углеводы.

В целом, некоторые продукты считаются разрешенными, а других следует избегать во время диеты, чтобы добиться правильного количества углеводов в течение дня. Ниже приведены советы о том, что есть на низкоуглеводной диете (и чего следует избегать):

1. Разрешенные продукты

Виды муки и круп – Кокосовая мука, миндаль, льняное семя, орехи.
Масла и жиры — оливковое масло, кокосовое масло, рыбий жир.
Масличные и бобовые – бразильские орехи, кешью, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, арахис, макадамия, чиа, льняное семя.
Мясо и яйца – говядина (нежирные куски, такие как огузок, лопатка, говяжий фарш, филе-миньон и др.), куриное мясо (голень, бедро, крыло, грудка, потроха и др.), сосиски (более постные варианты), грудка индейки, нежирная ветчина, рыба (тилапия, тунец, лосось, треска, форель и др.), морепродукты (креветки, омары, кальмары, устрицы, осьминоги, моллюски, устрицы), яйца.
Молоко и производные — масло, сливочный сыр, греческий йогурт, сыр чеддер, горгонзола, пармезан, моцарелла, сливочный сыр, творог, сычужный фермент, катупири, сыр Минас, свежий сыр.
Зелень и овощи — кабачки, баклажаны, мангольд, капуста, цикорий, капуста, чайот, руккола, кресс-салат, перец, кабачки, сердцевина пальмы, бамия, спаржа, оливки, грибы, салат, цветная капуста, лук, помидоры, салат, огурцы, брокколи, шпинат, чайот, морковь, редис, стручковая фасоль, чеснок, сельдерей, имбирь, болгарский перец.
Фрукты — лимон, ацерола, клубника, малина, киви, маракуйя, питанга, вишня, красные фрукты.
Сахара и подсластители – стевия, сукралоза, ксилит.
Приправы и соусы – шафран, розмарин, корица, зеленый лук, базилик, черный перец, орегано, соль, кориандр, корица, горчица, шою.
Напитки — натуральные соки без сахара (с низким содержанием углеводов, такие как красные фрукты или овощи), чай, кофе, вода.

2. Продукты, которых следует избегать или употреблять в небольших количествах

Виды муки и злаков – маниоковая мука, маниоковая мука, тапиока, пшеничная мука, панировочные сухари, овес, кукуруза, рис, ячмень, мюсли, лебеда, рожь.
Масла и жиры – масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло.
Масличные и бобовые – фасоль, нут, чечевица, соя.
Мясо и яйца – говядина (жирные куски, такие как ребра, термит и др.), колбаса, бекон, сосиски, мортаделла.
Молоко и производные – Молоко, йогурты с сахаром.
Зелень и овощи – картофель, сладкий картофель, свекла, ямс, маниока, маниока, ямс.
Фрукты — апельсин, папайя, банан, дыня, слива, виноград, груша, яблоко, персик, арбуз, сухофрукты, цукаты, фрукты, богатые сахаром.
Сахара и подсластители – сахар-рафинад, кокосовый сахар, кристаллический сахар, демерара, коричневый сахар.
Приправы и соусы – Соусы с высоким содержанием углеводов.
Напитки – безалкогольные напитки, соки, напитки с сахаром.

Как составить меню низкоуглеводной диеты?

Знать, что есть на низкоуглеводной диете, очень важно, так как количество углеводов необходимо корректировать в приемах пищи. Один из способов организации меню питания при низкоуглеводной диете был предложен в знаменитой диете Аткинса. Это, в свою очередь, в основном делится на четыре этапа:

В фазе 1 (называемой «Индукция») — меню состоит из менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель. На этой первой фазе организм быстро входит в состояние кетоза. Питание будет включать продукты с высоким содержанием белка и жира, а также овощи с низким содержанием углеводов.
На этапе 2 (называемом «Постоянная потеря веса») — в меню добавляются некоторые продукты, такие как каштаны, миндаль, некоторые овощи с большим количеством углеводов, а также небольшое количество фруктов. В день рекомендуется съедать от 40 до 60 граммов углеводов.
В Фазе 3 (называемой «Предварительная подготовка») — добавляются другие продукты, содержащие больше углеводов, но без преувеличения. В этой фазе наблюдается значительное увеличение углеводов, рекомендуемое потребление от 40 до 100 граммов в день.
В фазе 4 (называемой «Поддержание») — содержание углеводов увеличивается, но без преувеличения. На данном этапе идея состоит в том, чтобы создать постоянную привычку к низкоуглеводной пище, обеспечивающую поддержание веса на всю жизнь.

Заключение

Низкоуглеводная диета — это диета с низким содержанием углеводов, которая очень помогает в потере веса. Знание того, что есть на низкоуглеводной диете, необходимо для хороших результатов, требующих составления меню со значительным сокращением количества углеводов, способствующих процессу, называемому кетозом в организме, и, как следствие, окислению жировых отложений.