Тридцать лет рассказывают одну и ту же историю: если вы хотите похудеть, ничто не работает лучше, чем кардио. Но сейчас исследования пошли дальше, и было обнаружено, что одних только кардиотренировок или силовых тренировок недостаточно для снижения веса — хорошая потеря веса достигается за счет и того и другого.
Формула похудения: что говорит наука
Кардиотренировки
Кардиотренировки оказывают огромное влияние на организм. Например, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают организму быстрее обновлять клетки (механизм, известный как митохондриальный биогенез) путем устранения поврежденных или дисфункциональных клеток, улучшают сон, снижают стресс, повышают общую энергию, помогают контролировать уровень холестерина и были связаны с улучшением психического здоровья.
И, конечно же, сжигают калории и помогают уменьшить жировые отложения. Возникает очевидный вопрос: какой тип кардиотренировки работает лучше всего? Это сложный вопрос. Лучшая кардио-тренировка — это та, которую вы практикуете постоянно и получаете от неё больше всего удовольствия (и эти две вещи взаимосвязаны).
Количество сжигаемых калорий зависит от таких факторов, как ваш генетический профиль, начальный вес, рост и интенсивность тренировок. В то время как самые популярные кардиотренировки включают бег, езду на велосипеде, ходьбу и плавание, большинство силовых тренировок в тренажерном зале выполняются на тренажерах. Доступные варианты включают в себя: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и альпинистские дорожки. В целом кардиотренировки делятся на: тренировки с отягощениями низкой и средней интенсивности и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Тренировки HIIT
Тренировка на выносливость: чтобы достичь точки, в которой ваше тело начинает терять жир с большей скоростью, также известной как «зона сжигания жира», постарайтесь тренироваться не менее 20 минут при частоте сердечных сокращений 110–130 ударов в минуту. На этой частоте организм начинает черпать энергию из жира. Однако этот метод сжигает не так много калорий, как метод высокой интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): этот метод поможет вам сжечь еще больше калорий. Он состоит из работы с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени, за которой следуют относительно более длительные фазы восстановления. Чередуя короткие, очень интенсивные усилия и фазы восстановления, организм продолжает сжигать калории, даже когда вы не напрягаетесь.
Есть несколько способов выполнять HIIT, например бег в гору с короткими интервалами и тренировка Табата. 15 минут такой тренировки достаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Продолжительность каждого интервала будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.
Людям с большим весом, у которых врачи обнаруживают и другие опасные показатели здоровья, может помочь кардио. «Большинство маркеров кардиометаболического риска, связанных с ожирением, можно улучшить с помощью физических упражнений, независимо от потери веса, и до того же порядка, что и при программах по снижению веса», — пишут исследователи из Университета штата Аризона и Университета Вирджинии.
И если вы увеличите количество кардиотренировок, вполне возможно, что эти показатели здоровья улучшатся, даже если стрелка весов не сдвинется с места. Но важно быть последовательным. Исследователи отмечают, что так называемый «эффект качелей», и бесконечная смена цикла потери и набора веса, приводит к ряду проблем со здоровьем, в том числе к более высокому риску смертности.
Найдите способы сосредоточиться на пользе кардиотренировок для вашего самочувствия, это поможет вам не потерять мотивацию, даже если показания весов не приносят вам радости. И есть десятки кардиотренировок, которые вы можете попробовать.
Кроме того, наведите порядок в своём питании. Невозможно достигнуть результатов только одними тренировками, при этом питаясь как попало.
А поднятие тяжестей?
Хотя силовые тренировки не считаются столь же эффективными для сжигания калорий, как кардиотренировки, они необходимы для достижения ваших целей в отношении состава тела. Мышцы весят больше, чем жир, но они также сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому ваш метаболизм в состоянии покоя ускоряется по мере увеличения мышечной массы.
Как еще это влияет на организм? Одним из способов измерения общего состояния здоровья, является проверка на резистентность к инсулину, которая возникает, «когда клетки мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин и с трудом поглощают глюкозу из крови». Инсулинорезистентность связана с ожирением, потому что, когда организм не может перерабатывать сахар, он откладывает излишки в виде жира. Исследование, проведенное в Университете имени Бригама Янга в Юте, показало, что мужчины, которые говорят, что не занимаются силовыми тренировками, в два с половиной раза чаще страдают от резистентности к инсулину, чем те, кто часто тренируются (в том числе среди женщин).
В дополнение к помощи в управлении весом, силовые тренировки важны для поддержания прочности костей, особенно для тех, кто находится в менопаузе, и могут помочь облегчить хронические состояния, такие как артрит, боли в спине, депрессия и сердечные заболевания. И, наконец, есть все основания полагать, что силовые тренировки также помогают повысить самооценку.
Так что выбрать? Чередуйте их!
Варьирование упражнений между различными формами кардио и силовых тренировок — лучший способ прогрессировать. В исследовании, проведенном в Соединенных Штатах и вНовой Зеландии и опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, были измерены вес, плотность костей и сила 141 человека пожилого возраста с ожирением, которые впоследствии были разделены на четыре группы: группа, которая занималась аэробными тренировками, группа занимавшаяся тренировками с отягощениями, группа, занимавшаяся комбинированными тренировками и контрольная группа.
Шесть месяцев спустя наиболее заметные улучшения были замечены в группе, которая выполняла комбинацию аэробных тренировок и тренировок с отягощениями: у них было лучшее потребление кислорода, отличная сила, меньшее снижение мышечной массы тела, чем в группе, которая выполняла аэробные тренировки. Прочность костей также была выше в этой группе.
Короче говоря: комбинируя кардио и силовые тренировки, вы получаете преимущества обоих! Если вы решили практиковать и то, и другое в один и тот же день, начните с отягощений. Поднятие тяжестей требует более точных движений, а если вы устанете, то рискуете получить травму. Только после этого можно посвятить себя кардиотренировкам.
Подробнее о том, как совмещать HIIT и силовые тренировки, читайте здесь
После всех этих упражнений не забудьте потратить некоторое время на растяжку и восстановление (возможно, с хорошим сеансом йоги). И, конечно же, придерживайтесь правильного питания.