Бег или ходьба: что лучше для похудения?

Июн10,2023
Бег или ходьба

Если кто-то спросит вас, что сжигает больше калорий, бег или ходьба, ответ кажется довольно очевидным, верно? Без сомнений, вы ответите, что это бег. Но ходьба тоже полезна, и тоже может быть ценной тренировкой.

Бег или ходьба: цифры

Возможно вы удивитесь, но с точки зрения сжигания калорий, нет особой разницы, пробежите вы один километр или пройдёте его. На самом деле разница в калориях между ходьбой и бегом сводится к тому, сколько калорий вы сжигаете в минуту, а не за километр.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом примерно 63,5 кг сжигает около 13,2 калорий в минуту при беге и 7,6 калорий в минуту при ходьбе. Таким образом, за 30 минут бега этот человек сожжет около 396 калорий. Во время 30-минутной прогулки он сожжёт около 228 калорий.

Разница в сжигании калорий при ходьбе и беге может варьироваться от 10% до 30% в зависимости от различных факторов, таких как условия и опыт бегуна. Бег сжигает больше калорий, потому что вы проходите тот же маршрут за меньшее время.

Чтобы получить представление о том, сколько энергии организм расходует на ту или иную деятельность, ученые используют метаболический эквивалент задачи (МЭТ). Один MET — это то, что тело тратит, например, на просмотр телевизора. Ходьба, «умеренное» упражнение, требует от трех до шести МЕТ. Бег, который считается более «энергичным», требует от шести МЕТ и более.

Работа мышц, которая перемещает вас из точки А в точку Б, требует использования чего-то, что называется АТФ. Ваше тело хранит только ограниченное количество АТФ (достаточно всего на несколько секунд активности). Следовательно, необходимо пополнить этот запас за счет метаболизма накопленного топлива (гликогена и жира). Процесс производства полезной энергии (АТФ) из накопленного топлива (гликогена и жира) зависит от того, насколько она вам нужна и как быстро она вам нужна.

Подводя итог: чем интенсивнее деятельность, тем больше потребность в топливе. И поскольку ходьба менее интенсивна и требовательна, чем бег, она не требует производства АТФ с той же скоростью.

Бег также имеет немного более высокий эффект «дожигания» (или избыточного потребления кислорода после тренировки), чем ходьба. Что это значит? Что ваше тело будет продолжать сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, пока ваше тело не вернется в нормальное состояние покоя. Исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Strength & Conditioning Research», показало, что у бегунов догорание длится на пять минут дольше, чем у ходоков.

Это потому, что организму нужна энергия для восстановления после тренировки. «Чем выше интенсивность и объем, тем больше калорий будет сожжено после выполнения упражнения», — объясняет Иэн Хантер, профессор физических упражнений в Университете Бригама Янга. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете запасы топлива; пополнение этого хранилища требует энергии. Ваше тело также использует эту энергию для восстановления любых микроповреждений от физических упражнений.

Бег или ходьба: что лучше для похудения?

С точки зрения похудения бег лучше. Когда исследователи сравнили 32 тыс бегунов и 15 тыс любителей ходьбы, то примерно через шесть лет они обнаружили, что калории, сожженные во время бега, привели к потере веса на 90% больше, чем калории, сожженные во время ходьбы.

И чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от активности, потому что для перемещения большего веса требуется больше энергии. Если вы хотите похудеть, наденьте десятикилограмовый жилет, чтобы увеличить сжигание калорий до 8,7 и 15,1 в минуту при ходьбе и беге соответственно. Это простая физика: большая часть калорий, сжигаемых во время бега (или ходьбы), приходится на поддержку веса тела при движении вверх и вниз. При большем весе для этого потребуется больше энергии из-за большего гравитационного притяжения.

То же самое относится и к интенсивности: ходьба или подъем по лестнице фактически могут довести МЕТ до уровня бега. Требуется больше мышечной силы, чтобы двигаться быстрее, быстрее двигать конечностями и работать против силы тяжести. Бег или ходьба в гору требует больше энергии, как и поднятие тяжестей. Как будто у нашего тела есть вес, который мы должны поднять на большую высоту. Чем больше наклон, тем больше требуется энергии.

И, наконец, конечно же, скорость: скорость оказывает огромное влияние на расход калорий. Чем быстрее кто-то бежит, тем больше калорий он сжигает в минуту. Однако на дистанции сжигается относительно постоянное количество калорий. «Например, за 30 минут бега со скоростью 9,66 км/ч человек весом 70 кг сжигает 372 калории. При скорости 10,73 км/ч он сжигает 409 калорий. Если вы бежите со скоростью 12,07 км/ч, 465 калорий.

Не стоит недооценивать низкоинтенсивное кардио

Тот факт, что ходьба не так эффективна с точки зрения времени и энергии, как бег, не означает, что вы никогда не должны ходить на прогулку для упражнений. Независимо от того, бегаете вы или ходите, вы можете снизить риск гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Одним из преимуществ низкоинтенсивных кардио для сжигания жира для бегунов является то, что они могут фактически добавить эти тренировки в свой план тренировок, когда они уже близки к своему еженедельному лимиту бега. Таким образом, они не рискуют получить травму так же, как если бы они добавили больше бега для увеличения пробега.

На самом деле, быстрая ходьба может помочь вам увеличить количество сжигаемых калорий на столько же, сколько вы сожгли при беге трусцой. Ходьба строит и поддерживает нижнюю часть тела и силу кора, помогает освободить разум, а для бегунов это отличный способ активно восстановиться.

Чтобы максимизировать расход калорий, вам нужно увеличить пройденное расстояние или общую проделанную работу, но без чувства голода. По этой причине бег не следует использовать как средство создания дефицита калорий. Это требует много километров, большой усталости и, самое главное, большого истощения гликогена — верный способ почувствовать себя более голодным и хотеть есть.

В этом случае ходьба может быть более активным способом похудеть, чем бег. Замедление темпа ходьбы было бы лучшим способом сжечь калории, не истощая гликоген в той же степени. Таким образом, вы избежите чувства голода и по-прежнему увеличите дефицит калорий, необходимый для похудения. Лучше всего ходить по 20-30 минут несколько раз в день. Это достаточно короткое время, чтобы у вас не случилась гипогликемия во время прогулки. Но гораздо проще делать много раз в неделю, чем выполнять более интенсивную работу.

Так что сжигает больше калорий?

В конце концов, более интенсивный бег сжигает больше калорий. Однако калории — это ещё не все. Кондиционирование и расход калорий — две очень разные вещи. Кондиционирование связано с выполнением упражнений на сердечно-сосудистую систему. Расход калорий – это количество фактически выполненной механической и физиологической работы. Можно потратить меньше калорий и получить отличный тренировочный стимул для улучшения физической формы.

Подумайте о коротких, очень интенсивных интервалах в 10 или 15 минут — возможно, это не лучший способ похудеть, но это, безусловно, приведет к большему улучшению физической формы, чем более длительные периоды ходьбы или более медленный бег трусцой».

Зацикливаться на том, сколько именно калорий вы потребляете или сжигаете, так же вредно, как и не заниматься спортом. Так что выбирайте занятие, которое вам нравится больше всего — будь то ходьба или бег. И меньше фокусируйтесь на калориях и больше на том, насколько лучше вы себя чувствуете после тренировки.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *