Метаболизм — это термин, который, к сожалению, для многих людей имеет негативный оттенок, поскольку многие из нас страдают от него, когда он работает очень медленно. Чем быстрее работает наша метаболическая система, тем больше калорий она сжигает, тем легче нам будет худеть, иметь больше энергии и, следовательно, чувствовать себя лучше.
Вот 7 простых способов ускорить, оптимизировать и улучшить обмен веществ.
1. Потребляйте белок при каждом основном приеме пищи
Когда мы едим пищу, наш метаболизм ускоряется на несколько часов, ведь нашему организму приходится перерабатывать всю поступившую пищу, поглощать её питательные вещества и затем переваривать её.
Белок вызывает наибольшее ускорение этого процесса, примерно на 15-30%, по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.
Также было доказано, что потребление белка помогает нам чувствовать себя сытыми во время еды и, следовательно, предотвращает переедание.
2. Пейте больше холодной воды
Холодная вода также ускоряет наш метаболизм. Исследования показали, что употребление 0,5 литра воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10-30% примерно на час.
Этот эффект сжигания калорий может быть дополнительно усилен, если вода холодная, так как наше тело использует энергию, чтобы нагреть воду до температуры тела.
Вода также может помочь с ощущением сытости во время еды. Другие исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь нам съесть меньше пищи, поскольку она насыщает нас перед едой.
3. Практикуйте высокоинтенсивные спортивные тренировки
Интервальная тренировка высокой интенсивности предполагает очень быструю и очень интенсивную физическую активность.
Это может помочь нам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после окончания тренировки. Говорят, что этот эффект больше для высокоинтенсивных тренировок, чем для других типов упражнений.
Кроме того, вы можете попробовать направление бега под названием Фартлек. При этом типе бега вы никогда полностью не останавливаетесь, но при этом в самом беге присутствует эффект игры.
Если вы практикуете другой тип упражнений, не волнуйтесь. Ключевым моментом является включение высокоинтенсивных тренировок в еженедельную программу упражнений, чтобы ускорить метаболизм и сжечь больше жира.
4. Старайтесь не проводить много времени сидя
Длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к увеличению веса. Интересно, что когда вы стоите, вы сжигаете больше калорий.
Если у вас есть работа, которая требует, чтобы вы долго сидели за столом, попробуйте несколько раз в день вставать на короткие промежутки времени и ходить по помещению, в котором вы находитесь. Это очень помогает поддерживать себя с помощью напоминаний на вашем мобильном телефоне или написанных в виде заметок, которые видны и находятся рядом с вами.
Кроме того, сейчас появились столы, чью высоту вы можете менять от положения сидя, к положению стоя.
5. Пейте зеленый чай
Доказано, что зеленый чай полезен для человеческого организма. Среди многих преимуществ — он ускоряет обмен веществ на 4–5%. Помогает преобразовать часть жира, хранящегося в нашем организме, в свободные жирные кислоты, увеличивая сжигание жира на 10-17%. Поскольку в нём мало калорий или вообще не содержит калорий, употребление зеленого чая после еды может помочь вам сбросить вес и удержать его.
6. Включите в свой рацион острую пищу
Чили и перец содержат капсаицин, вещество, которое также помогает ускорить наш метаболизм. Интересное исследование показывает, что острая пища помогает нам сжигать около 10-20 дополнительных калорий за один прием пищи. Однако есть люди, которые не переносят сильные острые привкусы, поэтому рекомендуется быть осторожными с употреблением, в том числе и людям, страдающим гастритом.
7. Хорошо высыпайтесь
Недостаток сна напрямую связан со значительным увеличением риска ожирения, что может быть частично связано с негативным влиянием недостатка сна на наш метаболизм.
Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, которые связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.
Рекомендуется стараться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, оставлять мобильные устройства подальше от зоны отдыха и включать расслабляющие занятия перед сном, чтобы обеспечить более глубокий и приятный сон.
Небольшие изменения в нашем образе жизни и включение этих советов в нашу повседневную жизнь могут очень помочь нам улучшить нашу метаболическую систему.