Мечтаете о красивом, четко очерченном прессе? И вы наверняка думаете, что единственный способ накачать живот — это выполнять упражнения каждый день и придерживаться драконовской диеты…
И вот тут вы ошибаетесь! А для тех, кто уже потерял надежду, даже не начав, стоит повторить: пресс есть у всех! Если ваши кубики не проявляются, то это просто потому, что они скрыты под слоем окружающего их жира.
1. Вы делаете только сгибания
Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и сгибания, конечно же, обязательны. К сожалению, большинство людей не выполняют эти упражнения на пресс правильно. К этому часто добавляется мышечный дисбаланс или неправильная осанка (неразвитые мышцы туловища, чрезмерно выгнутая спина, слишком выдвинутые вперед бедра и т. д.), что делает упражнения неэффективными и болезненными.
Что полезно для вашего пресса:
Если вы хотите избавиться от слоя жира, покрывающего пресс, лучше выполнять сложные движения, которые задействуют всё ваше тело. Попробуйте приседания, выпады или бёрпи (приседания + прыжки). Кроме того, не работайте только над прессом. Любое упражнение с собственным весом, задействующее мышцы кора, является хорошим выбором, поскольку оно не только укрепляет мышцы кора, но и помогает улучшить осанку, что может улучшить ваши результаты в беге и на тренировках.
2. Вы делаете пресс каждый день
Как и все другие мышцы, ваш пресс тоже нуждается в отдыхе! Это не значит, что вы не можете активировать основные мышцы во время разогрева с помощью таких упражнений, как планка и другие стабилизирующие упражнения. Но не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд… включая пресс! Подождите не менее 48 часов, пока ваши мышцы регенерируют, прежде чем использовать их снова.
Что полезно для вашего пресса:
Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый день, добавляйте время от времени высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира и быстрее раскрыть свои шоколадные батончики.
3. Вы сели на жесткую диету
Если вы решили похудеть, выработайте новые привычки в еде, которые вы сможете поддерживать длительное время! Все эти диеты, которые обещают быстро сбросить лишние килограммы, обычно заканчиваются столь же быстрым набором веса. Читайте статью, почему диеты, в долгосрочной перспективе, делают вас толстыми.
Что полезно для вашего пресса:
Чтобы избежать знаменитого эффекта йойо, следуйте нашему девизу: худеть медленно, но верно. Сократите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий в день, не более. Стремитесь к долгосрочной перспективе и сосредоточьтесь на постепенном улучшении своего рациона и, в более общем плане, своего здоровья.
4. Вы не обращаете внимание на то, что едите
Это 100% правда: пресс делается на кухне. Вы отлично должны знать, что вы едите и как вы едите. Даже если вы будете тренироваться 3-5 раз в неделю, но продолжать есть что угодно, вы не получите никаких результатов. И если вы не можете похудеть, возможно, вы едите слишком много… или недостаточно!
Когда дело доходит до диеты, ориентированной на пресс, всегда включайте:
Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и картофель.
Достаточное количество белка из бобовых, соевые продукты, нежирное мясо, рыбу и молочные продукты.
Полезные жиры из растительных масел, орехов, семян, авокадо и жирной рыбы.
В общем, ничего особо не запрещается, но все рекомендуется в меру.
5. Вы выполняете одни и те же тренировки более 4–6 недель
Наше тело чрезвычайно умно и быстро адаптируется к любой новой нагрузке. Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение нескольких недель, пришло время изменить вашу программу!
Что полезно для вашего пресса:
Попробуйте новые упражнения, попробуйте новый класс в тренажерном зале рядом с вами и т. д. Короче говоря, будьте изобретательны и изобретайте!
Вот несколько идей:
- Интервальная тренировка
- Фартлек
- Домашние занятия фитнесом
- Плавание
6. Вы регулярно употребляете алкоголь
Проблема заключается не только в количестве калорий в алкоголе, но и в том, чего ваше тело будет жаждать на следующий день после праздников. Очень жирные бургеры, хот-доги, чипсы, пицца с четырьмя сырами… как вам кажется? Итак, из-за алкоголя вы потребляете намного больше калорий, чем вам нужно, но вдобавок ко всему вы едите продукты, полные плохих жиров! Кстати, о жидких калориях: знаете ли вы, что алкоголь с его 7 ккал на 100 г дает почти столько же энергии, сколько и жир?
Что полезно для вашего пресса:
Посмотрим правде в глаза: высокие спортивные результаты и алкоголь несовместимы! Так что, если ваша цель действительно накачать пресс, избегайте пьяных вечеров каждые выходные!
Не забывайте пить достаточно воды!
7. Постоянный стресс
У всех нас время от времени случаются стрессовые дни, но если этот стресс навсегда поселится в вашей повседневной жизни, он может оказать негативное влияние на ваш прогресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.
Что полезно для вашего пресса:
Чтобы расслабиться, начните с того, чтобы больше уделять время себе! А также подумайте о пользе ходьбы, медитации, письма… что поможет вам яснее увидеть положительные вещи вокруг себя!
8. Делаете кардио только низкой интенсивности
Как упоминалось в пункте № 5, вы должны варьировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Постарайтесь выйти из зоны комфорта и не соглашайтесь на легкие пробежки.
Что полезно для вашего пресса:
Регулярно добавляйте сеансы HIIT в свою программу тренировок. Кардиотренировки HIIT и LISS играют важную роль в сжигании жира. Они помогут вам получить четко очерченный пресс! Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT = High-Intensity Interval Training) чередуют высокоинтенсивные упражнения с периодами восстановления. И наоборот, LISS (Low Intensity Steady State) — это тренировка с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени.
9. Не забывайте о восстановлении
Тренировки семь дней в неделю — это не решение. На самом деле мышцы строятся в дни отдыха, а не во время тренировок. Тренировки — это стресс для организма. Он сможет лучше справиться с этим стрессом, если вы дадите ему время на восстановление.
В заключение
Регулярно тренируйте пресс дома, но не ждите, что ваши шоколадные батончики появятся по мановению волшебной палочки! Адаптируйте свою тренировку, например, включив в программу интервальные упражнения. Также обратите внимание на свои привычки в еде.