Одно можно сказать наверняка: бег, кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и занятия на велосипеде — отличные варианты для сжигания калорий и похудения. Однако, честно говоря, можно ли замедлиться и сделать ставку на ходьбу, чтобы похудеть?
Ответ — да, ходьба определенно может помочь вам в достижении целей по снижению веса. Важно сочетать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, для оптимальной и устойчивой потери веса.
Ходьба также может значительно снизить уровень стресса А меньшее количество стресса в вашей жизни значительно облегчает процесс похудения.
Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые сделают вашу деятельность намного эффективнее!
Хитрости для тех, кто ходит пешком, чтобы похудеть
1. Делайте не менее 15 000 шагов в день
Независимо от вашего текущего результата, увеличение вполне возможно. Чтобы похудеть, ходите по 15 000 шагов в день семь дней в неделю.
Не беспокойтесь о медленном наращивании количества шагов. Просто действуйте. Хотя вам не следует отказываться от интенсивных вечерних тренировок, вы можете быстро удвоить количество шагов, не подвергая свое тело стрессу и не увеличивая риск травм.
Еще одна вещь, которую следует иметь в виду: постоянство является ключевым фактором. Вы не получите большой пользы, если в один день увеличите количество шагов, а на следующий снизите его. Вместо этого относитесь к тренировке как к ответственному занятию.
2. Отслеживайте эту статистику с помощью приложения для ходьбы
Ваш мобильный телефон, вероятно, имеет встроенный шагомер (не забудьте держать его при себе). Но если вы хотите, чтобы приложение помогало вам идти в ногу со временем, вы можете найти несколько вариантов — платных и бесплатных — для загрузки.
3. Старайтесь совершать три прогулки по 20 минут каждый день
Сколько нужно проходить в день, чтобы похудеть? «Ну, по крайней мере три 20-минутные прогулки должны помочь вам достичь своей цели, чтобы вы могли начать терять вес», — говорит Дэвис. На самом деле, исследование Университета Джорджа Вашингтона показало, что у людей, которые ходили в течение 15 минут после каждого приема пищи, уровень сахара в крови контролировался лучше, чем у тех, кто ходил в течение 45 минут в любой момент диеты. Это означает, что прогулка после обеда поможет предотвратить тягу к сладкому, которая всегда возникает в 3 часа дня», — говорит она.
4. Попробуйте заниматься по 45 минут три раза в неделю в более быстром темпе
«Ходьба не обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира», — говорит Корак. Основное сжигание жира происходит, когда частота сердечных сокращений составляет от 60% до 70% от вашего максимума.
Если у вас нет пульсометра, подумайте об уровне нагрузки по шкале от одного до десяти, где 10 — это полный спринт. «Вы должны стремиться к шести или семи бальным тренировкам и проводить с такой интенсивностью около 45 минут, чтобы сжечь жир», — говорит Корак.
5. Используйте наклонные поверхности
«Увеличение наклона или подъем по лестнице поможет нарастить больше мышц, что повысит скорость метаболизма», — говорит Дэвис. Это поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Дэвис предлагает добавлять наклонные интервалы три дня в неделю и постепенно увеличивать их.
Тина Кляйн, сертифицированный в США тренер по легкой атлетике и координатор клуба Life Time Sandy Springs в Атланте, согласна с тем, что холмы — идеальный способ повысить интенсивность вашего похода. «По мере того, как местность поднимается и опускается, вы естественным образом регулируете интенсивность, и тело естественным образом нагружает различные группы мышц», — говорит она.
6. Прогуляйтесь в стиле HIIT
«Чтобы начать увеличивать сжигание калорий, увеличивайте интервалы», — говорит Кляйн, — и начинайте с самого начала. После 10-минутной разминки пройдитесь в неудобном (но устойчивом) темпе по 15-20 секунд каждую минуту. Делайте это в течение 10 минут и закончите 10-минутной быстрой ходьбой.
«Как только вы освоитесь с этими короткими интервалами, увеличьте темп минутными интервалами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий», — говорит Дэвис. Как только вы начнете включать одноминутные интервалы в свою обычную программу ходьбы, вы сможете увеличить темп и продолжительность.
«Еще один совет: когда вы идете быстрее, сосредоточьтесь на размахивании руками», — советует Дэвис. Дополнительные движения руками помогут сжечь больше калорий и укрепить плечи и корпус.
7. Добавьте силовые упражнения
«Ходьба для похудения не должна сводиться только к ходьбе», — говорит Дэвис. «Остановитесь на каждом квартале и сделайте от 15 до 20 приседаний, отжиманий в наклоне или сгибаний рук на трицепс на скамейке в парке и на прогулке по тротуару. Все эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу и поддерживать ходьбу», — объясняет она.
Вы также можете начать или закончить тренировку силовыми упражнениями, особенно упражнениями с собственным весом. Кляйн рекомендует такие движения, как доски, стены или подъемы на носки, а также приседания и отжимания.
8. Следите за количеством калорий
«В то время как ваши точные потребности в питании зависят от многих факторов, помимо ваших шагов в день, большинство женщин, которые ходят пешком, чтобы похудеть, придерживаются диеты на 1200–1600 калорий с высоким содержанием белка», — говорит Дэвис.
«Если основное внимание в ваших тренировках уделяется ходьбе с низкой интенсивностью, ваше питание должно быть правильным, чтобы вы могли похудеть», — отмечает она. «Даже если вы увеличиваете уровень тренировок, вам придется уменьшить потребление калорий».
Если вы постоянно ходите пешком и по-прежнему не видите никаких изменений на весах (или они растут), найдите время, чтобы записать, что вы едите в течение недели, чтобы посмотреть, можно ли как-то уменьшить ваше потребление.
9. Всегда выбирайте самый длинный путь
«Включение большего количества шагов в ваши ежедневные задачи (например, парковка дальше от двери, подъем по лестнице и т. д.) может помочь вам достичь ваших ежедневных целей и сбросить больше веса», — говорит она. «Со временем небольшие всплески движения здесь и там действительно будут иметь значение».