Если вы думаете об исключении углеводов из своего рациона, откажитесь от этой идеи. Важно получать сложные углеводы из здоровых, нежирных продуктов, богатых питательными веществами.
При расчете процентного содержания макронутриентов и их распределения в рационе помните, что углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Согласно медицинской энциклопедии Medline Plus, они должны составлять от 45 до 65% ваших ежедневных калорий, около 275 граммов среднего рациона из 2000 калорий в день.
Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето— или палеодиета, в различных исследованиях были связаны с различными долгосрочными проблемами со здоровьем, такими как хронические заболевания, сокращение продолжительности жизни и повышенный риск развития рака.
Исследование 2018 года показало, что употребление менее 215 граммов углеводов в день в течение 6 лет увеличивает риск смерти от рака на 36% и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%.
В другом обзоре, опубликованном в 2019 году в The Lancet, после изучения 58 клинических испытаний указывается, что взрослые, употребляющие в пищу наибольшее количество цельнозерновых продуктов, овощей и других углеводов, богатых клетчаткой, снижают риск развития диабета и колоректального рака на 15–31%. Также опасность инсульта или болезни сердца.
Какие продукты, богатые полезными углеводами, должны занимать привилегированное место в вашем рационе? Отдавайте предпочтение медленно усваиваемым сложным углеводам, которые предотвращают скачки сахара в крови и позволяют дозировать энергию.
1. Хлеб
Хлеб является основным продуктом любой диеты: несмотря на ложные мифы о том, что от него толстеют, на самом деле ежедневное употребление хлеба идеально вписывается в здоровую диету. В дополнение к полезным углеводам хлеб содержит витамины группы В, такие как тиамин или В1, рибофлавин или В2, пиридоксин или В6 и ниацин, а также минералы, такие как фосфор, магний и калий.
Сколько хлеба съедать в день? Всемирная организация здравоохранения предлагает съедать 250 граммов хлеба в день в рамках здорового питания, что по весу будет эквивалентно багету. Если вы много занимаетесь спортом, то можете поднять эту цифру до 400 граммов.
Специалисты по питанию рекомендуют чередовать цельнозерновой хлеб и хлеб на закваске, приготовленный из разных видов злаков.
2. Макароны
Макароны — это совершенно здоровая пища и один из лучших источников углеводов, их можно есть 2-3 раза в неделю.
Наиболее важным белком в макаронах является глютен, который придает им типичную эластичность. Среднее содержание составляет около 12%. Они также содержит биотин, фолиевую кислоту, витамин Е (токоферол), витамины группы В (тиамин, рибофлавин и пиридоксин) и минералы, такие как железо, кальций, медь, магний, марганец и калий.
Кроме того, цельнозерновые макароны богаты клетчаткой, которая помогает снизить аппетит и контролировать вес. Этот тип макарон также содержит селен и фосфор.
3. Фрукты, такие как груши и яблоки
Включите эти фрукты в свой рацион и обратите внимание на известную поговорку «одно яблоко в день избавляет от врача».
Груши или яблоки — это продукты, богатые водой, углеводами, клетчаткой и витаминами. На самом деле одна порция содержит от 4,8 до 5,5 граммов клетчатки. Их рекомендуется есть со всей кожурой.
4. Овёс
Овес — один из самых полноценных и полезных сложных углеводов: он богат белком и очень универсален для включения в ваши обеды, завтраки и обеды. Среди преимуществ овса — снижение уровня холестерина и глюкозы в крови, профилактика диабета и ожирения, забота о сердце или защита мозга.
Среди основных питательных веществ овса, помимо белков и углеводов, выделяется огромное количество клетчатки, витаминов и минералов. На самом деле именно злаки содержат наибольшее количество витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту и пиридоксин. Он также содержит витамин D, калий, железо, натрий, кальций, фосфор, магний, медь и цинк.
5. Свекла
Свекла отличается низкой калорийностью (44 на 100 г) и высоким содержанием пищевых волокон (2,8 г), которые замедляют всасывание сахаров в кровь. Этот фиолетовый овощ отличается высокой питательной ценностью: он содержит витамин С, фолиевую кислоту, витамин В6, магний, калий, фосфор, марганец и железо. Также нитраты и неорганические пигменты.
Среди причин, по которым нужно чаще есть свеклу, можно назвать снижение кровяного давления, улучшение спортивных результатов, её противовоспалительное действие, улучшение пищеварения или заботу о психической функции.
6. Батат (сладкий картофель)
Это один из идеальных осенних продуктов для похудения и укрепления иммунной системы. Этот двоюродный брат картофеля содержит больше клетчатки, кальция и витаминов А и С, чем последний, хотя в картофеле больше калия и фолиевой кислоты.
Помимо того, что батат является одним из основных здоровых продуктов, богатых углеводами, он также является одним из лучших источников бета-каротина, который вы можете включить в свой рацион.
7. Бобовые
Вы можете съедать от 4 порций бобовых в неделю и до одной порции в день: это один из самых полноценных, экономичных и питательных продуктов, которые существуют.
Например, чашка нута содержит около 12 граммов пищевых волокон и около 45 граммов углеводов, помимо полноценного растительного белка высокой биологической ценности и таких питательных веществ, как кальций.
Среди преимуществ бобовых — они улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и правильно регулируют уровень энергии. Они также являются хорошими источниками фолиевой кислоты, кальция, магния, цинка и калия.
8. Бананы
Бананы являются одним из фруктов с наибольшим количеством углеводов. Кроме того, они содержат множество других питательных веществ, таких как марганец, калий и витамины С и В6. Один банан обеспечивает 17% дневной нормы витамина С; 22% витамина В6: 12% калия; 16% марганца и 8% магния.
Особенно, если вы спортсмен, вы вполне можете есть банан каждый день. В зелёных бананах меньше сахара и, как в холодном картофеле, больше стойкого крахмала, что улучшает соотношение полезных бактерий и нездоровых микробов в кишечнике.
9. Лесные плоды
Малина, ежевика, черника и смородина богаты углеводами, а также снабжают ваш организм витаминами, минералами, фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые, среди прочего, защищают вас от повреждения свободными радикалами и заботятся о вашем мозге от снижения когнитивных функций.
Помимо прочего, ягоды помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, разные виды рака, борются с холестерином и улучшают кровообращение.