Вы, наверное, слышали и видели людей, которые худые, и которые, даже если много едят, не толстеют. Обычно это эктоморфы. Несмотря на то, что у многих такие люди вызывают зависть, но недостаточный вес часто вызывает дискомфорт во внешности, а в некоторых случаях может быть связан с проблемами со здоровьем.
Но когда человека считают слишком худым? Одним из способов оценки является индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой измерение, полученное путем деления веса на рост в квадрате. Люди с ИМТ ниже 18,5 считаются очень худыми, но ИМТ ниже 16 указывает на чрезмерную или сильную худобу.
Стоит отметить, что худоба не является синонимом здоровья. Людям с недостаточным весом следует пройти обследование, чтобы убедиться, что с организмом всё в порядке. Во многих случаях эти люди не получают основных витаминов и питательных веществ, в которых нуждается их организм.
Есть ряд условий, которые могут привести к тому, что вы будете слишком худыми или слишком легко похудеете. Среди них выделяются расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, а также такие заболевания, как диабет, гипертиреоз, инфекции или рак.
Теперь, если с вашим здоровьем все в порядке, а ваши трудности с набором веса связаны с генетическими проблемами или плохими привычками в еде, нет смысла есть всё, что вы видите перед собой, чтобы набрать вес. Конечно, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако потребление «пустых калорий» — таких как сладости, жареная пища, безалкогольные напитки, алкогольные напитки и другие вкусности — не питает организм и даже может привести к таким проблемам, как диабет, повышенный холестерин и к другим проблемам.
Чтобы набрать вес здоровым путём, важно следовать определенным стратегиям и не ставить под угрозу самочувствие организма.
1. Включите в рацион больше белка
Белки необходимы для человеческого организма, ведь помимо того, что они служат источником энергии, они отвечают за рост мышц и поддержание тела. Его самыми богатыми источниками являются яйца, молоко, сыр и все виды мяса. А среди растительной пищи, лучшим источником белка являются бобовые. Другими хорошими растительными источниками белка являются каштаны и грецкие орехи. Увеличение потребления белка приводит к здоровому и устойчивому увеличению веса.
2. Используйте дробное питание
Важно придерживаться режима трех основных приемов пищи в день – завтрака, обеда и ужина – и двух промежуточных перекусов. Таким образом, потребление калорий увеличивается за счет разделения приемов пищи на большее количество.
Не рекомендуется длительные периоды без еды и необходимо поддерживать привычку к небольшим перекусам между приемами пищи. Но важно выбирать здоровую пищу для этих закусок. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, с нежирным белком, например, цельнозерновому хлебу или фруктам.
3. Инвестируйте в физическую активность
Худощавым людям также необходимо заниматься спортом. Физическая активность помогает нарастить мышечную массу и, следовательно, приводит к увеличению здорового веса. Кроме того, физическая активность усиливает настроение и даже чувство голода. Есть несколько вариантов активности, но для тех, кто хочет набрать вес, больше всего подходят силовые упражнения, например бодибилдинг.
Но важно начинать медленно. Человеку, который ведёт малоподвижный образ жизни, нужно начинать с более лёгких тренировок, сосредоточенных на большем количестве повторов и с меньшей интенсивностью (например, с меньшим весом гантелей). И уже потом перейти на режим набора массы, то есть, использовать по 6-12 повторений в каждом подходе. Если вы новичок, то обязательно занимайтесь с опытным тренером. Он подберёт специальную программу для вас, и проконтролирует, чтобы вы делали все упражнения с правильной техникой.
И не забывайте про отдых между тренировками, подробнее об этом, читайте здесь.
4. Не забывайте о полезных жирах
Жиры, считающиеся полезными, необходимы для обмена веществ и поддержания физиологических функций, таких как синтез гормонов, и содержат необходимые микроэлементы для набора веса. Они являются источниками энергии, а также помогают усваивать жирорастворимые витамины (А, D, Е и К).
Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам, присутствующим в таких продуктах, как оливковое масло, арахис, авокадо, рыба, семена льна, каштаны, грецкие орехи и миндаль и другие.
5. Будьте в союзе с правильными углеводами
Сложные углеводы необходимы для функционирования организма и приносят много пользы для здоровья. Важно избегать обработанных углеводов, которые менее питательны, и по возможности выбирать натуральные источники этого макронутриента. Поэтому стоит инвестировать в рис, хлеб из муки грубого помола, овёс, а также такие продукты, как, например, бобы, чечевица и сладкий картофель.
6. Держитесь подальше от сигарет.
Важно поддерживать здоровые привычки, даже если вы худой человек. Известно, что никотин помогает снизить аппетит, активируя определенную группу нейронов в головном мозге. Кроме того, курение увеличивает шансы развития других заболеваний, таких как рак.
7. Избегайте нездоровой пищи.
Необходимо держаться подальше от фаст-фуда, чтобы контролировать потребление натрия и избегать потребления обработанных и ультра-обработанных продуктов. Рекомендуется употреблять жареную пищу и рафинированный сахар в умеренных количествах. Эти продукты могут даже сделать вас толстыми, но они бедны питательными веществами и приводят к повышению уровня вредного холестерина.
8. Придерживайтесь рутины и двигайтесь медленно
Самый верный способ набрать вес — медленно менять свои привычки и всегда следовать цели. Каждый день организм естественным образом сжигает потребляемые калории и важно есть немного больше для источников энергии и завести привычку иметь «профицит», чтобы набрать вес и здоровые мышцы.