8 привычек, которые помогут вашему мозгу оставаться здоровым

Июн2,2023
Здоровье мозга

Мы уже знаем, что физические упражнения помогают сохранить здоровье. Но мы часто забываем, что нашему мозгу также нужны определенные действия и привычки, чтобы оставаться здоровым.

Мозг является наиболее важным органом нервной системы, который контролирует всё, что делает наше тело, от рассуждений и регулирования мыслей и эмоций до контроля дыхания и двигательных навыков. Вот почему сохранение нашего здоровья должно быть приоритетом.

Хотя изменения в вашем мозгу (и остальном теле) неизбежны и совершенно нормальны с возрастом, определенные привычки могут помочь отсрочить возрастное снижение когнитивных функций и предотвратить деменцию.

1. Физическая активность

«Упражнения оказывают огромное влияние на здоровье мозга», — говорит Дин Шерзай, невролог и соруководитель программы профилактики болезни Альцгеймера в Медицинском центре Университета Лома Линда в Калифорнии. Упражнения улучшают когнитивные функции за счет ряда процессов. «Упражнения могут увеличить приток крови к мозгу, уменьшить жёсткость кровеносных сосудов и предотвратить образование холестериновых бляшек в сосудах, ведущих к мозгу», — добавляет он.

«Физическая активность помогает высвобождать важный фактор роста мозга, называемый BDNF — сокращение от Brain-Derived Neurotrophic Factor. Это нейрохимическое вещество помогает в росте связей между нейронами, тем самым увеличивая размер и функции мозга», — объясняет Шерзай. «Регулярные физические упражнения также уменьшают воспаление и окислительные процессы», — говорит нейробиолог. «Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить эти замечательные эффекты», — добавляет он.

Всего 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, езда на велосипеде, ходьба, плавание или прыжки со скакалкой, танцы) достаточно, чтобы пожинать плоды физической активности для мозга.

2. Качественный сон

Самые важные восемь часов в день для здоровья мозга тратятся на сон, говорит Айеша Шерзай, соруководитель программы профилактики болезни Альцгеймера в Медицинском центре Университета Лома Линда. Сон выполняет две очень важные функции. Во-первых, «помогает консолидировать и систематизировать воспоминания и мысли о предыдущих днях и неделях». Во-вторых, он выполняет «серьезную очистку от всех накопившихся отходов и побочных продуктов», объясняет невролог.

«Зная, что мозг составляет всего 2% веса тела и при этом может потреблять до 25% энергии, можно понять количество отходов, которые он может производить. Если эти отходы не удалить, этот остаток может повредить все системы мозга», — говорит Айеша. «Большая часть этой очистки осуществляется за счет поддержки мозга, называемой глимфатической системой, которая очень эффективна и очищает в течение ночи», — отмечает он.

Кратковременное лишение сна может ухудшить память и концентрацию, в то время как длительное лишение сна может привести к значительному накоплению отходов и разрушительных токсинов, которые предрасполагают к снижению когнитивных функций и даже к болезни Альцгеймера, объясняет она.

3. Следите за своим артериальным давлением и уровнем сахара в крови

«В целом, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови являются двумя наиболее разрушительными патологическими процессами, особенно для здоровья мозга», — отмечает Дин Шерзай. «Когда дело доходит до высокого кровяного давления, повреждение в основном происходит на уровне сосудов. Это означает, что высокие уровни давления в крупных артериях, ведущих к мозгу, или в средних и мелких артериях головного мозга со временем приводят к разрыву артерий, что влияет на кровоснабжение этой области мозга». Кроме того, это может повредить слизистую оболочку стенок кровеносных сосудов. «При этом образуются бляшки, которые со временем препятствуют кровотоку и приводят к потере тканей и клеток головного мозга», — отмечает эксперт.

С другой стороны, длительный высокий уровень сахара в крови приводит к резистентности к инсулину и хроническому воспалению, что может значительно повредить клеточную структуру мозга, заключает невролог. Исследования показывают, что диабет как 1-го, так и 2-го типа связан со снижением когнитивной функции. Они также показывают, что даже резистентность к инсулину (преддиабет) коррелирует со снижением когнитивных функций.

4. Хорошо питайтесь

«Пища — лучший инструмент для поддержания здоровья мозга», — говорит Айеша Шерзай. «Тело прожорливо — это означает, что здоровая пища может помочь вылечить его, в то время как менее здоровая пища может навредить его функционированию», — говорит он. Эксперт рекомендует придерживаться сбалансированной растительной диеты для получения максимальной пользы. «Если это растительная диета с тщательным подходом к включению основных групп продуктов, результаты также будут положительными», — добавляет он.

Знаменитый диетолог Амелия Фрир предлагает придерживаться средиземноморской диеты (или её адаптированной версии), поскольку она богата растениями, полифенолами и полезными жирами (включая орехи, оливковое масло и жирную рыбу). Исследования также показывают, что принятие этой диеты может быть связано с улучшением когнитивных функций.

Кроме того, «есть определенные продукты, которые необходимо употреблять ежедневно, чтобы оптимизировать здоровье и работу мозга. Их называют Neuro Nine — они включают листовую зелень, цельные зерна, семена, бобы, ягоды, орехи, чаи, травы и специи», — говорит Айеша. «Эти продукты содержат большое количество противовоспалительных и антиоксидантных питательных веществ, а также каталитических (строительных) витаминов с незаменимыми моно- и полиненасыщенными жирами», — отмечает невролог.

5. Узнавайте что-то новое

Ещё один способ улучшить здоровье мозга — научиться чему-то новому. Вы можете начать новое хобби, изучать новый язык или тренироваться в профессиональном мастерстве. Решение состоит в том, чтобы выбрать что-то, что активирует все части или домены вашего мозга. Например, когда вы играете на гитаре, вы учитесь читать ноты, что активирует левую теменную область. Уже в тот момент, когда он визуально обрабатывает ноты, он стимулирует затылок (мозг зрительной обработки).

Также важно работать над творчеством, стимулируя тем самым правую теменную долю, — подчеркивает Дин Шерзай. Использование пальцев для перетягивания струн задействует мозжечок и базальные ганглии. И, наконец, когда вы делаете что-то приятное и значимое, это помогает сосредоточиться и побуждает вас развивать более высокие уровни сложности. «Эта триада действий в реальной жизни (которые стимулируют несколько доменов мозга), задач и целей идеально подходят для когнитивного роста».

«Когда ваш мозг перестает учиться, особенно с возрастом, он начинает экономить энергию и сжиматься, теряя некоторые связи», — отмечает Айеша Шерзай.

6. Поддерживайте свою социальную жизнь

«Оставаться социально активным — это самый эффективный способ построить и развить свой мозг, поскольку эти человеческие связи активируют его в полной мере», — говорит Айеша Шерзай. Например, когда вы участвуете в разговоре, вы заставляете лобную долю расти, потому что ей нужно думать, обрабатывать и интерпретировать информацию. Между тем, височная доля растет по мере того, как мы слышим и кодируем некоторые данные.

Творчество включается при создании нового смысла и контента, чтобы поддерживать разговор. По словам невролога, это строит теменную долю. Визуально обрабатывая окружающую среду и интерпретируя мимику и жесты людей, затылочная доля сгибается. Кроме того, эмоциональное участие в диалоге развивает лимбическую эмоциональную часть мозга.

Игра в сложные игры, такие как настольные, также является отличным способом сохранить свой мозг.

7. Избегайте курения

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 14% случаев болезни Альцгеймера в мире потенциально связаны с курением. «Токсины в сигаретах повреждают кровеносные сосуды, которые питают миллиарды нейронов в головном мозге», — отмечает Дин Шерзай. Курение вызывает воспаление и окислительный стресс, которые также повреждают кровеносные сосуды. Эффект заключается в потере кровоснабжения ткани головного мозга, когда артерии разрываются, кровоточат или закупориваются.

8. Сократите потребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред психическому здоровью и состоянию мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. «Чрезмерное употребление алкоголя на регулярной основе может привести к физическому повреждению мозга, увеличивая риск слабоумия», — говорит терапевт Амелия Фрир, отмечая, что рекомендуется ограничить потребление до 14 единиц алкоголя в неделю.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *