8 причин, почему вы не видите результатов от тренировок

Май4,2023
Почему нет результатов от тренировки

Тренировки в спортзале — это весело и (надеюсь) приносят удовлетворение, но в дополнение к удовольствию от тренировок, мы также можем стремиться увидеть результаты: стать лучше, сильнее или быстрее. Когда мы занимаемся спортом, у всех нас разные цели. Но что раздражает большинство из нас, будь то кроссфитеров, бодибилдеров, или бегунов, так это то, что наши тренировки не работают, и мы не можем понять, почему.

Не поймите меня неправильно, никто не может поддерживать эту восходящую кривую с самого начала. Это абсолютно нормально, что ваш прогресс со временем замедляется. Но если вместо медленного прогресса вы продолжаете тренироваться и не видите результатов или испытываете регресс, очень вероятно, что вы выполняете неправильные упражнения или выполняете их не очень хорошо.

Несмотря на то, что у всех нас есть свои личные цели и по-разному измеряем успех, мы застреваем в общих чертах, и наши тренировки не дают ожидаемых результатов.

1. Ваша цель слишком расплывчата

Если вы достигли этого тренировочного плато, но не совсем понимаете, почему, первый шаг к тому, чтобы добраться до его сути, — это проанализировать свои цели.

Помимо отсутствия цели, наиболее распространенной ошибкой спортсменов является то, что цель, которую они ставят, слишком далека, что часто приводит к отсутствию мотивации. Или иногда также случается, что цель не слишком точна.

Примером расплывчатой ​​цели может быть: «Моя цель — стать сильнее». И как вы это измеряете? Как именно вы определяете, что такое «быть сильнее»? Это способность сделать ещё два отжимания. Или для вас «быть сильнее» означает поднять в два раза больше веса?

Четко определенная, достижимая и измеримая цель может выглядеть примерно так:

«Сделать 5 приседаний со штангой на полную амплитуду с весом в 1,5 или 2 раза больше вашего тела (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) за 18 недель».

2. Ваша цель нереалистична

Часто мы недостаточно верим в себя, но некоторые из нас впадают в другую крайность и устанавливают планку слишком высоко, чтобы получилось её достигнуть. В итоге нас ждёт большое разочарование, и всё из-за нереалистичных ожиданий.

Поэтому, прежде чем сдаться, подумайте, чего вы можете достичь с вашей нынешней физической подготовкой. Например, если у вас нет хорошей подготовки к бегу (не говоря уже об отсутствии опыта), то поставив перед собой цель через месяц пробежать свой первый марафон менее чем за 3 часа, вы обречены на провал.

Более реалистичной отправной точкой может быть сначала пробежать 5 или 10 км. Если вы собираетесь пробежать 42 км, цель вашего первого марафона должна состоять в том, чтобы набраться опыта и пересечь финишную черту, независимо от времени.

3. Вы не отслеживаете прогресс

Очень важно определить достижимые цели, которые вы можете измерить, но следующий шаг — научиться отслеживать прогресс.

Если вы поставили перед собой большую цель и через шесть месяцев увидели, что даже близко не подобрались к своей цели, то скорее всего, вы делали не то, что вам действительно надо было.

Необходимо определять и измерять более мелкие вехи на своём пути и корректировать план по ходу дела. Есть несколько способов сделать это, но вот несколько советов:

Если ваша цель состоит в том, чтобы за 18 недель приседать со штангой в два раза больше собственного веса, начните цикл с теста, чтобы увидеть, с чего вы начали, а через 8 недель повторите тест, чтобы увидеть свой прогресс.

Корректируйте программу по своему усмотрению для достижения конечной цели.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, один из способов убедиться, что вы движетесь в правильном направлении, — это выбрать время для определенной дистанции гребли или бега. Затем отслеживайте частоту сердечных сокращений в течение этого времени и посмотрите, сможете ли вы снизить среднюю частоту сердечных сокращений в течение следующих нескольких недель в той же дисциплине. Если ваш пульс постепенно падает, вы знаете, что ваша работоспособность увеличилась.

4. Вы не меняете тренировки

Простая рутина — враг, который преграждает вам путь к достижению лучших физических результатов. Повторение одних и тех же упражнений приводит к плато в результатах тренировок и производительности. Не говоря уже о скуке и потере мотивации. Если вы хотите увидеть результаты, вашему телу нужны новые стимулы и прогрессивные тренировки.

Более развитая сердечно-сосудистая система также увеличивает способность к быстрому восстановлению.

И HITT, и стационарное кардио необходимы, даже если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Чтобы оптимизировать рост мышц и силу, вам нужна прочная сердечно-сосудистая основа, чтобы питать мышцы питательными веществами.

Лучший способ разнообразить тренировки из-за их сложности — это практиковать функциональный фитнес. Если вы постоянно выполняете разнообразные функциональные движения, гормональная реакция вашего организма будет выше. Это связано с тем, что организм не сможет адаптироваться так быстро, и ему придется больше работать, чтобы не отставать от новых задач.

Есть несколько способов оживить ваши тренировки. Вы можете варьировать интенсивность, вес, продолжительность, прорабатывать совершенно новые группы мышц или пробовать совершенно новые виды деятельности.

Будьте оригинальны: разнообразьте свои тренировки. Результаты будут говорить сами за себя.

5. Вы не разминаетесь

Азарт не дает дождаться начала настоящей тренировки? Когда вы чувствуете себя превосходно психологически, очень заманчиво пропустить разминку и сразу перейти к делу. Но если вы не разогреетесь, вы получите меньше результатов от тренировки, так как ваше тело не будет готово выложиться на полную.

Цель разминки — мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить ваше сердце качать больше крови к мышцам с каждым ударом. То, как подготовить своё тело к тренировке, зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь, но есть некоторые общие принципы, применимые к разогреву в целом.

Хорошая разминка всегда должна включать три шага:

  • Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы кровь текла по всему телу, для этого можно попрактиковаться в чем-нибудь простом: берпи и в беге.
  • Выполняйте упражнение на подвижность, чтобы подготовить свое тело к реальной тренировке, например, если вы собираетесь на пробежку, сосредоточьтесь на лодыжках, икрах и задней части ног.
  • Войдите в игру и начните практиковать предстоящие упражнения. Важно подчеркнуть разницу между разминкой и тренировкой. Например, если в сегодняшней тренировке у вас приседания с большим весом, то во время разминки сделайте десяток приседаний без дополнительного, или с минимальным весом.

6. Вы не делаете растяжку

Да, растяжка и разминка, это разные вещи. Растяжка должна быть частью вашей ежедневной разминки перед началом фактической тренировки, чтобы ваше тело было готово работать и получать наилучшие результаты. Если вы не можете выполнять движения правильно, потому что вам не хватает подвижности, результаты тренировки не будут хорошими.

Действительно важное эмпирическое правило для увеличения любого типа физической активности: Механика -> Постоянство -> Интенсивность. Если у вас нет хорошей механики из-за того, что вы не достигаете полной амплитуды движения в заданном движении, вы не сможете оставаться последовательным, и ваш прогресс остановится.

Если вы будете правильно следовать этому правилу, оно всегда будет гарантировать вам более высокий общий физический уровень.

7. Вы не успеваете отдохнуть

Конечно, ваш физический уровень будет влиять на время, необходимое для восстановления. Общее эмпирическое правило: три тренировочных дня в неделю для начинающих и до пяти для более продвинутых спортсменов. Подробнее об этом в этой статье.

В дополнение к процедурам восстановления после тренировки, дням отдыха и активному восстановлению, сон является одним из ключевых факторов восстановления. Во время фазы сна выработка гормонов находится на пике, поэтому количество и качество явно влияют на ваши результаты.

8. У вас неправильное питание

Со всеми советами по питанию понять, что и когда есть, легче сказать, чем сделать. Для многих спортсменов оптимальное время приема пищи индивидуально, поэтому единственный способ действительно узнать, что работает именно для вас, — это тестировать, измерять и корректировать.

Мы должны помнить, что наши тела уникальны, и непросто дать общий совет по питанию, применимый ко всем и во всех ситуациях. Если ваша цель состоит в том, чтобы как можно чаще есть цельные, необработанные продукты, высококачественный белок и незаменимые жиры (например, авокадо или орехи), у вас хорошее начало.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *