Грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук… список орехов настолько велик, насколько он разнообразен и вкусен. Можете ли вы придумать более вкусный и здоровый способ убить этого маленького демона, который нападает на нас между приемами пищи с искушением положить в рот первое, что мы поймаем?
Помимо того, что они очень полезны, о чём мы рассказали в этой статье, орехи также являются отличным источником растительного белка, что делает их незаменимым продуктом в рационе вегетарианцев и веганов. Они также идеально подходят для тех из нас, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.
И нет, вам определенно не нужно беспокоиться о том, что вы наберёте лишний вес, если включите в свой рацион орехи. Вопреки распространенному мнению, в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, говорится о том что: «диеты, обогащенные орехами, не увеличивают массу тела, индекс массы тела или окружность талии по сравнению с контрольными диетами».
Наука также рассказала нам о многих преимуществах, которые они приносят здоровью. Например, другое исследование 2017 года подчеркивает, что потребление орехов может предотвратить факторы риска, связанные с хроническими заболеваниями, такими как изменения гликемического и липидного обмена, окислительный стресс и воспаление.
То же исследование показывает, что орехи богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и биологически активными соединениями с антиоксидантным потенциалом.
Все эти свойства делают орехи маленьким сокровищем для нашего рациона. Конечно, нужно их всегда употреблять в натуральном или поджаренном виде. Забудьте о версиях с солью, сахаром и другими вредными для здоровья формами. В идеале желательно разнообразить свой рацион, чередуя употребление разных видов орехов, поскольку не все обладают одинаковыми свойствами.
Будучи настолько богатыми качественными растительными белками, они являются секретом для достижения рекомендуемого суточного количества белка. Чтобы помочь вам, мы подготовили список из семи самых богатых белком орехов и лучших идей, чтобы добавить их в свой ежедневный рацион.
Арахис
Технически, Арахис является бобовыми, но мы будем считать его орехом, потому что он очень похож на него с точки зрения питательных веществ и того, как мы их потребляем. В арахисе содержится более 25 граммов белка на 100 граммов, что ставит его на первое место в нашем списке.
Самый рекомендуемый? Покупайте его со скорлупой, чтобы вы могли тратить время на их открытие и есть свежими. Хорошей идеей будет принимать их в виде арахисового масла.
Миндаль
Классическая закуска. С кожурой или без нее миндаль дает нам от 18 до 20 граммов белка на 100 граммов. Исследование, опубликованное в журнале Food and Nutrition Sciences, показало, что люди, которые регулярно едят миндаль, имеют более низкий индекс массы тела, а также меньшую окружность талии. В сыром виде они уже хрустящие и насыщенные, но если вы хотите улучшить их вкус, вы можете выбрать их поджаренными и держать под рукой, чтобы есть между приемами пищи.
Миндальная мука может быть отличной безглютеновой заменой для некоторых хлебобулочных изделий и даже для приготовления теста для пиццы или блинов.
Если вы не можете найти несладкое миндальное масло в продуктовом магазине, приготовьте его сами. Положите пару горстей поджаренного миндаля в кухонный комбайн или блендер со щепоткой соли и ароматизаторами, такими как экстракт ванили или корица. Если вы хотите, чтобы он был немного сладким, добавьте небольшое количество меда или кленового сиропа. Взбивайте, пока миндаль не станет маслянистым, соскабливая со стенок чаши не реже одного раза в минуту, давая машине постоять, если она перегревается. Затем поставьте в холодильник для застывания.
Фисташки
Фисташки содержат от 17 до 19 граммов белка на 100 граммов и не имеют себе равных в качестве перекуса для пополнения энергии между приемами пищи или просто в качестве аперитива в любое время дня. Они супер вкусные, у них брутальный аромат и они натуральные, они вкусные! Кроме того, особенный и аппетитный зеленый цвет делает их уникальными.
Кешью
Звезда вегетарианского и веганского меню! Кешью вызывает настоящие страсти, как в натуральном виде, так и при использовании в качестве ингредиента соусов и блюд, а также своей способностью заменять молочные продукты, кремы и масла. Он дает нам количество белка, очень похожее на фисташки, около 17 граммов белка на 100 граммов.
Попробуйте приготовить веганский крем из кешью с сыром. Замочите кешью на ночь и смешайте с пищевыми дрожжами, немолочным молоком, таким как миндальное молоко, и специями, такими как чесночный порошок, куркума, копченая паприка, соль и свежемолотый черный перец.
Грецкий орех
С 15 граммами белка на 100 грамм грецкие орехи также являются источником жирных кислот и омега-6, что делает их отличными союзниками в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Грецкие орехи нежны из-за высокого процента жира и являются классическим продуктом для придания дополнительного колорита салатам и завтракам. Вы также найдете их в индийской кухне и во многих вегетарианских блюдах.
Фундук
Фундук содержит от 12 до 15 граммов белка, и, несмотря на то, что его трудно открыть, он имеет прекрасный вкус. Вы уже очень хорошо знаете, что они идеально сочетаются с шоколадом, и лучшее доказательство — вкусный протеиновый крем из пищевых источников, а также его веганская версия. Измельченный фундук является основным ингредиентом соусов и песто.
Бразильские орехи
Это вид смеси между гигантским миндалем и грецким орехом обеспечивает количество белка, аналогичное количеству фундука, а также подчеркивает содержание в нем селена, магния и витамина Е. Это не очень распространенный орех в наших краях, но и в наших краях его постепенно всё больше замечают. А их большой размер делает их идеальными для того, чтобы брать с собой и есть в любом месте и в любое время. Они используются в сладких рецептах десертов, мороженого, кондитерских изделий, конфет, печенья и т. д.