HIIT тренировки

7 советов новичкам по HIIT тренировкам

Для некоторых людей провести час на беговой дорожке или велотренажере кажется ужасным и трудно выполнимым в долгосрочной перспективе. И тут был придуман другой тип тренировок — высокоинтенсивный интервальный тренинг, что на английском звучит как «Hige Intensity Interval Training» или сокращенно HIIT.

HIIT тренировки приводят к снижению веса, и всего 10 минут могут быть эквивалентны 45 минутам обычной тренировки.

HIIT тренинг

Что такое HIIT тренировка?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг обычно сочетает короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей интенсивности.

В эти тренировки часто включают в себя как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями, и считаются одним из наиболее эффективных способов физических упражнений.

Как правило, продолжительность этой тренировки колеблется от 10 до 30 минут, а её польза для здоровья примерно в два раза выше, чем у упражнений средней интенсивности.

В эти тренировки включаются различные виды спорта, но могут включать в себя бег, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.

Конкретное количество времени, в течение которого вы тренируетесь и восстанавливаетесь, зависит от выбранного вами вида деятельности и от того, насколько усердно вы тренируетесь.

Польза HIIT тренировок

HIIT не только даёт высокую нагрузку за относительно короткий период времени, но также обладает своими уникальными преимуществами для вашего здоровья. Вот некоторые из них:

  • Помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
  • Помогают сжечь жир.
  • Улучшают потребление кислорода.
  • Сжигают много калорий за короткий промежуток времени.
  • Позволяют набрать мышечную массу.
  • Способствуют снижению уровня сахара в крови.
  • Поддерживают высокий уровень метаболизма даже через несколько часов после завершения этой тренировки.

Советы начинающим по HIIT

Прежде чем приступить к высокоинтенсивной интервальной тренировке, будь то для похудения или для поддержания здоровья, полезно иметь некоторые базовые знания. Ознакомьтесь с этими важными советами прямо сейчас:

1. Начните медленно

Поскольку это более интенсивная тренировка, ключевым фактором является темп, особенно если вы не хотите увеличивать риск получения травмы.

Один из способов добиться более плавного старта — варьировать интенсивность в зависимости от того, насколько быстро или какой вес вы поднимаете, сочетать периоды упражнений с отдыхом, регулировать общую продолжительность тренировки и количество упражнений, которые вы выполняете.

Начните в своем собственном темпе и прогрессируйте, когда будете готовы.

2. Тренируйтесь где угодно

Благодаря универсальности тренировок вы можете заниматься в тренажерном зале или дома.

Если вы находитесь дома с небольшим оборудованием или вообще без него, вы можете выполнять упражнения, в которых используется собственный вес тела (например, отжимания, приседания и т. д.), или сосредоточиться на кардиотренировках.

Когда вы в тренажерном зале, вы можете использовать что угодно: гантели, тренажеры, штанги, ленты и всё, что вам может предложить тренажерный зал.

3. Остерегайтесь острой мышечной боли

Когда вы начинаете выполнять высокоинтенсивные короткие тренировки, вы можете испытывать болезненность мышц, и это совершенно нормально.

Лучше всего продолжать делать небольшие и короткие упражнения ещё два-три дня, чтобы преодолеть это препятствие. Однако, если вы испытываете внезапную боль (в отличие от постепенного, отсроченного дискомфорта), обратитесь к врачу.

4. Запланируйте время начала и продолжительность тренировки

Попробуйте начать тренироваться один-два раза в неделю, по 15 минут на каждую тренировку. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы сможете постепенно увеличивать общее время тренировки до 30 минут.

Если вы готовы к более серьезным испытаниям, вы можете добавить еще один тренировочный день HIIT к своему общему фитнес-плану.

5. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют все ваше тело, на уровне или чуть выше вашего текущего уровня физической подготовки. Лучше всего подходят такие движения, как приседания, отжимания, альпинизм и бёрпи.

6. Правильно питайтесь для более интенсивных тренировок

Очень важно обеспечить правильное питание перед тренировкой, особенно для новичков.

Чтобы максимизировать свою энергию, вы должны съесть легкую пищу за один-два часа до тренировки, состоящую из белков, полезных жиров и сложных углеводов.

Затем выберите перекус или еду после тренировки в течение часа после окончания тренировки.

7. Остерегайтесь перетренированности

HIIT-тренировки сильно нагружают мышцы, сердечно-сосудистую систему и иммунную систему. Если вы тренируетесь слишком усердно каждую неделю, вы можете обнаружить, что идете по пути перетренированности, то есть перетренируетесь больше, чем «должны».

Некоторые из наиболее распространенных признаков, на которые следует обратить внимание, включают беспокойство, снижение работоспособности, возбуждение, чрезмерную усталость, капризность и увеличение травм, связанных с физическими упражнениями.

Если вы испытываете какие-либо из этих признаков или симптомов, уменьшите количество упражнений, которые вы делаете, или полностью отдохните. Поговорите со своим врачом, если какие-либо из признаков перетренированности продолжают сохраняться.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх