Большинство диетологов и специалистов в области здравоохранения считают, что углеводы являются нашим основным источником ежедневной энергии и что они должны быть частью сбалансированного рациона. Тем не менее, тенденция, в которой идёт призыв избавляться от углеводной пищи в пользу белковой, с годами только растёт.
Когда углеводы считаются злодеем, их обычно почти полностью исключают из рациона. Для белковых диет характерно наличие фаз почти полного ограничения углеводов.
Однако зачастую многие люди не получают результатов от своих безуглеводных диет, потому что на самом деле они едят продукты со скрытыми углеводами. То есть человек думает, что пища является всего лишь источником белков и жиров, а на самом деле она содержит значительное количество углеводов, что может нарушить режим питания.
Давайте рассмотрим этот вопрос об углеводах немного подробнее, а затем предупредим о некоторых из этих продуктов:
Углеводы: хорошо или плохо?
В чем разница между бутербродом из белой муки и бутербродом из цельнозернового хлеба? Оба являются углеводами, верно? Можно сказать, что они и хороши, и плохи, однако второй вариант входит в список продуктов, содержащих хорошие углеводы, а это цельнозерновые и овощи.
Дело в том, что их легко отделить — хорошее от плохого. Мы можем воспользоваться преимуществами, которые хорошие углеводы приносят нашему здоровью, выбирая продукты с углеводами, которые содержат клетчатку. В то же время мы можем свести к минимуму риски для здоровья, связанные с плохими углеводами, избегая рафинированных и обработанных углеводов, таких как белый рис и белая мука.
На самом деле, для большинства углеводы действительно необходимы, но в меньших количествах, чем обычно. Избыток углеводов – это проблема, которая несёт риски для нашего здоровья и приводит к увеличению и избыточному весу. Для людей, придерживающихся белковой диеты, ограничение углеводов слишком велико. В этом случае внимание к еде должно быть удвоено.
В обоих случаях важно, чтобы мы были осторожны с продуктами, которые добавляем в свой рацион, и это приводит нас к любопытному факту: есть продукты со скрытыми углеводами.
Салатные заправки
Большинство людей, решивших сесть на диету с полным или частичным ограничением углеводов, предпочитают ежедневно есть больше салатов. Добавление овощей в свой рацион — отличная вещь для любой диеты, и, как правило, в овощах очень мало углеводов, и они разрешены в большинстве белковых диет. Проблема с некоторыми заправками для салатов. Французский соус, например, содержит почти 5 г углеводов на столовую ложку! И поскольку люди в конечном итоге используют две или три столовые ложки заправки для салата, они в конечном итоге потребляют 15 граммов скрытых углеводов. То есть полтора куска хлеба. Другими соусами, на которые стоит обратить внимание, являются медово-горчичный, терияки, цезарь, ранч и восточный.
Кофе
Кофе сам по себе содержит мало углеводов, но вам нужно следить за сахаром или другими ингредиентами, которые добавляются в него. У многих есть привычка пить кофе, который уже готов. Оказывается, чаще всего такой кофе делают с сахаром. Одна стандартная чашка кофе может добавить к вашему рациону от 5 до 10 граммов углеводов. Также помните, что молоко и шоколад тоже содержат углеводы. Так что, если ваш кофе поставляется с некоторыми «добавками», чтобы сделать его вкус еще лучше, это может означать углеводы, которые вы не собирались есть.
Zero или Light йогурт
Люди обычно смотрят на «ноль» в йогурте, а затем ассоциируют его с Coke Zero, Guarana Zero и другими безалкогольными напитками и продуктами, не содержащими углеводов. Но в йогуртах этот ноль обычно нулевой жирности. Углеводы ещё есть. Иногда это количество может быть даже уменьшено, меньше нормы, но этого может быть достаточно, чтобы нарушить ваш рацион. Нулевые или легкие йогурты обычно содержат от 7 до 14 г углеводов. В этом случае, как и для всех промышленных продуктов, необходимо смотреть этикетку, содержащую информацию о пищевой ценности.
Мясо, рыба и морепродукты в панировке
Обычно красное и белое мясо не содержат углеводов. Но если их панировать или жарить, они становятся углеводной пищей. Это мясо может содержать более 10 г углеводов на 100 г пищи!
Куриные наггетсы
Большинство людей считают, что куриные наггетсы — это еда, содержащая только белок и жир. То есть это будет отличная еда для диеты с ограничением углеводов. Но правда в том, что в 100 г наггетсов (около 4 единиц) содержится от 20 до 30 граммов углеводов!
Бургер из сои
Соевый бургер — хороший пример еды, которую почти все считают просто мясом. То есть соевое мясо, которое содержит белки и жиры. Но правда в том, что в единице соевого бургера содержится около 10 г углеводов.
Арахис, каштаны, миндаль и грецкие орехи
Когда мы думаем об арахисе, каштанах и грецких орехах как о закусках, на ум приходит пища, содержащая жиры. Но дело в том, что эти закуски совсем не безобидны, когда дело доходит до содержания углеводов. Около 1/4 стакана (25 г) арахиса содержит около 10 г углеводов. И вам очень легко в конечном итоге съесть гораздо больше, чем это за один раз. То же самое верно, более или менее, и для других видов орехов.
Ещё несколько советов, как узнать, есть ли продукты со скрытыми углеводами
Всегда покупая промышленный продукт, проверяйте информацию о его пищевой ценности. Пища, которая, по вашему мнению, не содержит углеводов, может содержать больше углеводов, чем вы думаете;
Сладкие соусы часто содержат скрытые углеводы. Так что будьте осторожны.
Продукты, приготовленные во фритюре, обычно содержат много углеводов.
Напоследок несколько напоминаний:
Количество углеводов в вашем рационе может сильно варьироваться в зависимости от диеты, которой вы придерживаетесь. В традиционных диетах диетологи обычно рекомендуют, чтобы 50% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. В белковых диетах ограничение может составлять от 10 до 20 г углеводов в день.
Недостаток углеводов может повлиять на работу мозга, вызвать головные боли и заставить организм сжигать мышечную массу. Если вы собираетесь сократить количество углеводов в своем рационе, хорошо иметь план действий и точно знать, чего ожидать.
Не все низкоуглеводные продукты подходят для диеты. Что следует учитывать, как мы видели ранее, так это продукты с хорошими углеводами. Выбор правильного вида углеводов имеет важное значение для любой диеты.
Никогда не помешает помнить, что любая диета работает более эффективно, если она сопровождается практикой физических упражнений.