Знаете ли вы, что ваши ежедневные привычки могут саботировать ваши усилия по снижению веса, замедляя метаболизм? Узнайте, что они из себя представляют, и избегайте их в своей повседневной жизни, и тем самым, увеличивая свой потенциал по сжиганию жира.
1. Вы слишком мало спите
Недостаток сна напрямую влияет на нашу эндокринную систему. Если мы не высыпаемся, организм начинает производить больше кортизола, который увеличивает накопление жира и влияет на то, где этот жир хранится.
Другой затронутый гормон — грелин, который регулирует чувство голода. Уровень лептина, с другой стороны, снижается, и этот гормон необходим для подавления нашего аппетита и регулирования энергетического баланса нашего тела. В результате, когда мы лишены сна, мы склонны есть больше и откладывать больше жира. Исследования показывают, что даже одна неделя плохого сна или некоторая степень недосыпа могут привести к увеличению веса.
2. Вы недоедаете
Сокращение калорий — один из основных методов, используемых для похудения, но существует тонкая грань между созданием отрицательного баланса калорий и голоданием вашего тела. Жёстко ограниченная калорийность диеты переводит организм в «режим выживания», поскольку ему требуется определенное количество калорий для поддержания основных биологических функций. Это усугубляется, когда человек на этой диете интенсивно тренируется.
В «режиме выживания» ваш метаболизм замедляется, и ваше тело будет накапливать жир, пытаясь сохранить как можно больше энергии.
Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Пропуск приёмов пищи, особенно завтрака, лишает ваш организм калорий, необходимых ему до конца дня. Ночью наш организм голодает восемь часов и более. Это вызывает мышечный катаболизм. Таким образом, завтрак предотвращает переход тела в «режим выживания», о котором говорилось ранее.
Поэтому, чтобы ваш метаболизм оставался высоким и функционировал должным образом, важно никогда не пропускать прием пищи, особенно завтрак.
3. Вы недостаточно пьете воды
Ваш уровень гидратации напрямую влияет на ваш метаболизм, так как вашему телу нужна вода для важных метаболических процессов. Таким образом, ваш метаболизм замедляется, когда вы находитесь в состоянии обезвоживания.
Недостаток воды также серьезно ограничивает ваш метаболический двигатель — ваши мышцы, которые усваивают энергетические субстраты, включая жир.
Многие также склонны путать голод с жаждой. Поэтому мы склонны есть вместо питья, что может привести к увеличению веса. В идеале вы должны выпивать 8-10 стаканов воды в день. Кроме того, выпивая стакан перед каждым приемом пищи, вы снизите вероятность переедания.
4. Вы едите рафинированные углеводы
Употребление в пищу рафинированных углеводов поможет снизить выработку инсулина, ключевого гормона, который регулирует реакцию организма на накопление жира. Выбор более натуральных источников, таких как фрукты и овощи, также увеличивает потребление клетчатки, что может увеличить способность вашего тела сжигать жир.
Недавние исследования показали, что когда мы потребляем клетчатку, мы увеличиваем способность нашего организма бороться с жиром на 30%. То же исследование также показало, что женщины, которые ели больше клетчатки, набирали наименьшее количество веса. Старайтесь потреблять 25 г клетчатки в день.
5. Вы едите мало белка
Женщины должны стремиться потреблять 1,2-1,8 г белка на килограмм в день. И не волнуйтесь, вы не наберете много мышц от этого. Попробуйте съесть на завтрак греческий йогурт (около 18 г белка на 170 г порции) или яйцо (13 г белка на порцию).
Ешьте порцию курицы (25 г белка на порцию) или рыбу (22 г белка на порцию) на обед и ужин. Вы также можете попробовать включить в свой рацион черную фасоль (15 г белка на порцию).
6. Вы сидите весь день
Большинство из нас проводят большую часть рабочего дня, сидя за офисным столом. Затем мы садимся в машину и сидим в пробке ещё несколько часов, а потом ложимся на диван, когда вернемся домой.
Это бездействие вредно для нашего метаболизма, поскольку уменьшает количество энергии, которую мы сжигаем каждый день для выполнения наших повседневных задач. Если вы будете постоянно в пути (или, по крайней мере, будете делать что-то каждый час), ваш метаболизм будет ускоряться. Выполнение небольших интенсивных упражнений в течение дня — отличный способ ускорить ваш метаболизм и количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
7. Вы делаете только аэробные упражнения
Большинство начинающих посетителей тренажерного зала прыгают сразу на беговую дорожку и велотренажер. Хотя аэробные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания калорий, они также могут разрушить мышцы, которые являются наиболее метаболически активной тканью в нашем организме.
Чтобы сохранить мышечную массу, добавьте в свою повседневную жизнь силовые тренировки, которые повысят ваш основной уровень метаболизма, который является основным энергетическим требованием, необходимым вашему телу для удовлетворения своих основных физиологических потребностей.
Вы также можете увеличить свой метаболизм еще больше с помощью спринтов и тренировок HIIT, которые создают большее «метаболическое расстройство». Это означает, что ваше тело будет работать усерднее и сжигать больше калорий.