7 лучших упражнений для тренировки трицепсов дома

Май11,2023
7 лучших упражнений на трицепс

Тренировка трицепса в домашних условиях проста, легка и помогает достичь различных целей: от тонуса, уменьшения дряблости, увеличения мышечного объема до улучшения поддержки локтя, гибкости и силы рук, и ее следует еженедельно добавлять в программу тренировок.

Упражнения на трицепс можно выполнять с использованием веса или без него, однако важно учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать любого типа травм, таких как, например, растяжение связок. Вот почему перед тренировкой следует разогреться, например, попеременно подвигать руками вверх и вниз, несколько раз в быстром темпе или, например, сделать прыжки на скакалке.

В идеале перед началом какой-либо физической активности следует пройти медицинское обследование и получить рекомендации от преподавателя физкультуры, который должен указать вес для каждого упражнения в отдельности.

Как тренировать трицепс

Тренировку трицепса дома можно проводить 2 – 3 раза в неделю, в 2 – 3 серии по 10 – 12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале лучше делать 3-4 упражнения за тренировку и периодически менять эти упражнения.

Вот несколько вариантов упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях:

1. Трицепс на скамье

Трицепс на скамье

Жим на скамье воздействует на силу и выносливость трицепса, а также на мышцы плеч, спины и кора, что помогает укрепить эти мышцы и улучшить баланс и осанку. Для выполнения этого упражнения не нужно использовать утяжелители, достаточно стула или скамьи.

Как это делать: возьмите стул или скамью, сядьте на скамью и положите ладони на сиденье, близко к бедрам. Держите руки на сиденье и двигайте корпус вперед, выпрямив ноги. Согните руки в локтях, опуская тело как можно ниже, пока локти не образуют угол 90 градусов, поддерживая вес тела на руках. Подтолкните тело вверх, чтобы возобновить движение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Если упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его, согнув колени и приблизив ступни к телу, чтобы выполнять движения вверх и вниз.

2. Разгибание на трицепс стоя

Разгибание на трицепс стоя

Разгибание на трицепс стоя задействует силу трицепсов, дельтовидных и трапециевидных мышц и должно выполняться с использованием веса в качестве гантели или, если у вас ее нет, вы можете положить в рюкзак один или несколько пакетов риса или бобов по 1 кг. , или используйте, например, ПЭТ-бутылку с песком внутри.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками за головой, согнув локти под углом 90 градусов. Поднимите вес, вытянув руки вверх, и снова медленно опустите руку. Важно, чтобы живот был втянут, а спина прямая.

Движение необходимо выполнять, вдыхая воздух, когда руки отведены назад, и выдыхая, когда руки поднимаются вверх. Если вам трудно выполнять упражнение стоя, вы можете выполнять его сидя, но при этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым. Другой вариант этого упражнения заключается в использовании веса в каждой руке. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание трицепса лежа — еще один хороший вариант для трицепса, так как он работает на силу, выносливость и способствует увеличению мышечной массы и объема. Для достижения этих целей следует использовать утяжелители, например, гантели, штанги или ПЭТ-бутылки с песком внутри.

Как выполнять: Лягте на пол и слегка согните ноги, чтобы ступни стояли на полу. Держа по гире в каждой руке, вытяните прямые руки вверх и направьте их к потолку. Затем согните руки в локтях назад, пока руки с отягощением не окажутся близко к плечам. Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 10–12 раз, выполняя 2–3 серии.

4. Трицепс в наклоне

Трицепс в наклоне

Трицепс в наклоне — это упражнение, которое помогает набрать силу и мышечную массу в этой области, и его следует выполнять с использованием веса, такого как, например, гантель или бутылка с песком.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, выпрямив спину. Держите вес одной рукой и расположите прямую руку на одной линии с телом. Согните руку с отягощением вперед, образуя в локте угол 90 градусов. Другой способ выполнения этого упражнения — взять в каждую руку по гире и выполнять движение обеими руками одновременно.

Если вам сложно выполнять движение стоя, можно, например, поставить одно колено на скамью или стул. Повторите это движение от 8 до 12 раз и повторите с другой рукой. Это упражнение можно делать в течение 3-4 серий.

5. Боковой подъем рук

Боковой подъем рук

Боковые подъемы развивают силу и выносливость трицепсов, а также плечевые мышцы, помогающие сохранять осанку и равновесие. Это упражнение следует выполнять с использованием веса, такого как гантели, и, если у вас их нет, вы можете использовать бутылку с водой или песком или рюкзаки с 1 или 2 кг риса или бобов в каждом.

Как делать: стоя, расставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Держите по гире в каждой руке, руки по бокам. Медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно вернитесь в исходное положение. Важно напрячь живот, вдохнуть, когда руки выровнены с телом, и выдохнуть, поднимая руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

6. Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне

Отжимания на наклонной скамье — это упражнение, которое помогает развить силу и выносливость трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Как это делать: Возьмите поверхность, чтобы создать наклон тела, например табурет, стул, пуф, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений. Упритесь руками в наклонную поверхность, выровняв руки с туловищем, на расстоянии чуть больше ширины плеч, стопы на полу. Тело должно быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Втяните живот, согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений в каждом, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

7. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях считается комплексным упражнением, так как она задействует трицепсы, живот, кор и другие мышцы тела, такие как бицепсы и плечи. В этом упражнении нет необходимости использовать утяжелители или гантели.

Как выполнять: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь только предплечьями и пальцами ног на землю, живот и ягодицы всегда втянуты, а голова и тело прямые, на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Что делать после тренировки

После тренировки трицепса следует делать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.

1. Горизонтальная растяжка

Горизонтальная растяжка

Горизонтальную растяжку следует выполнять стоя, чтобы вы могли хорошо растянуть трицепс, увеличив гибкость и диапазон движений рук.

Как выполнять: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, положите правую руку поперек перед собой на уровне плеч. Левой рукой удерживайте правую руку в этом положении, прижимая правую руку к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с левой рукой. Вы можете сделать от 3 до 4 повторений для каждой руки.

2. Растяжка над головой

Растяжка над головой

Эта растяжка позволяет растянуть трицепсы, грудные мышцы и позвоночник, и ее следует делать стоя или сидя.

Как выполнять: поднимите одну руку и согните локоть, положив кисть к спине или затылку. Другой рукой подтяните локоть к голове, чтобы растянуть трицепс. Выполняйте это движение в течение 20–30 секунд. Повторите с другой рукой. Это упражнение не выполняется в подходах.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *