7 лучших способов избежать травм во время бега

Июн5,2023
Ошибки в беге

Травмы, связанные с бегом, распространены, но вы можете избежать многих проблем, с которыми сталкиваются бегуны. В этой статье мы представляем несколько ценных советов, которые помогут вам при ваших тренировках.

1. Согревать и охлаждать тело

Прежде чем приступить к бегу, важно разогреть машину, то есть ваше тело! Разминка повышает температуру тела и подготавливает мышцы, сухожилия и связки к физическим нагрузкам.

Эффективная разминка должна включать в себя:

  • Упражнения на подвижность суставов, такие как махи руками и ногами;
  • Динамическая растяжка, задействующая все части тела;
  • Вращательные движения, хорошо вращающие суставы голеностопных суставов, рук, плеч и шеи.

И обратите особое внимание на растяжку, так как недостаточная разминка в конечном итоге больше мешает, чем помогает.

Точно так же охлаждение после бега является ключом к предотвращению болей. Это помогает снизить температуру тела и предотвратить жесткость мышц.

Эффективная заминка должна включать статические упражнения на растяжку и умеренный период восстановления. Игнорирование этого может увеличить риск травм мышц и суставов.

2. Выбирайте правильную обувь

Обувь является одним из важнейших факторов предотвращения травм при беге. Качественная обувь для бега может снизить нагрузку на ступни и ноги, предотвращая проблемы, вызванные повторяющимся стрессом.

Идеальные кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, поддержку свода стопы и удобную посадку.

Подробнее о выборе обуви, читайте в этой статье

3. Тренируйтесь постепенно

Постепенное увеличение интенсивности бега и дистанции может помочь предотвратить травмы. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу от физических упражнений, поэтому слишком быстрое повышение тренировочной нагрузки может усугубить риск возникновения проблем.

Если вы новичок в беге, важно изначально планировать более расслабленную тренировку и постепенно увеличивать дистанцию ​​и интенсивность.

Соблюдайте интервалы отдыха между одним днями ​​​​тренировки, чтобы мышцы могли хорошо восстановиться после усилий, которые только что появились в вашей программе. Полегче сначала!

4. Укрепляйте мышцы

Укрепление мышц ног и кора может помочь предотвратить травмы, связанные с бегом. Мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, являются основными мышцами, используемыми при беге, и укрепление их снижает воздействие упражнения на колени и лодыжки и предотвращает травмы.

Мышцы кора — это та область, которая соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела, включая живот и ягодицы, — также важна для бега из-за осанки и стабильности. Укрепление этих областей — отличный способ предотвратить травмы спины и поясницы.

5. Регулярно растягивайтесь

Регулярная растяжка, как выше уже было сказано, помогает предотвратить травмы от бега, ведь она улучшает гибкость суставов и диапазон движений.

Кроме того, разогрев полезен для кровообращения: по мере его улучшения снижается риск мышечных судорог во время занятий.

6. Поддерживайте хорошую осанку

Считаете ли вы, что об осанке нужно заботиться только тогда, когда вы сидите перед компьютером или телевизором? Это не так. Правильная осанка во время бега может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.

Подробнее о том, как улучшить осанку, читайте здесь.

7. Пейте воду

Многие люди в конечном итоге забывают пить воду во время пробежки, и эта ошибка может привести к гораздо большим проблемам в будущем.

Обезвоживание вызывает мышечные спазмы и усталость, ухудшая вашу текущую и долгосрочную работоспособность. Поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после пробежки.

Необходимое количество воды зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность упражнений и температура окружающей среды, поэтому идеально получить поддержку диетолога, специализирующегося на спортивном питании, чтобы получить такое руководство.

Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и уменьшать интенсивность или расстояние, если вы чувствуете боль или дискомфорт. С помощью этих советов вы сможете наслаждаться безопасным и здоровым бегом.

Наиболее частые причины беговых травм

Есть несколько распространенных причин, которые могут привести к травмам во время бега.

1. Перегрузка

Одной из основных причин беговых травм является перенапряжение. Это происходит, когда мышцы, сухожилия и кости подвергаются большей нагрузке, чем они способны выдержать.

Пробежка сразу на большие расстояния или слишком быстрое увеличение интенсивности являются факторами, которые могут привести к перегрузке суставов, вызывая серьезные проблемы у тех, кто любит бегать.

2. Использование неподходящей обуви

Буквально заноза в боку любого бегуна, ношение неправильной обуви может причинить больше вреда, чем вы думаете.

Обувь, которая не обеспечивает достаточную поддержку или не идеально подходит вашим ногам, может вызвать серьезные проблемы с суставами и лодыжками.

3. Проблемы с осанкой и техникой бега

Бег с плохой осанкой, например, когда спортсмен слишком сильно наклоняется вперед или назад, может вызвать большую нагрузку на суставы и мышцы.

Кроме того, неправильная техника бега, например, приземление на пятку, а не на среднюю часть стопы, может способствовать травме.

Ещё одна распространенная ошибка техники бега — оверстрайдинг, слишком большой шаг.

Помните, что правильный шаг во время бега может, помимо улучшения ваших спортивных результатов, уберечь вас от травм и необходимости перестать делать то, что вы так любите.

4. Неровная или наклонная местность

Всякий раз, когда вы выходите на пробежку, ищите ровную местность без больших крутых участков, потому что наклонная местность может вызвать большую нагрузку на определенные мышцы и суставы, а неровная местность может увеличить риск споткнуться и упасть.

5. Отсутствие нагрева или охлаждения

Разминка перед бегом является ключом к подготовке мышц и снижению риска травм, а заминка после бега помогает снизить мышечное напряжение.

Подготовьте свое тело к активности до того, как она начнется, и дайте ему отдых, которого он заслуживает после интенсивного периода самоотверженности.

6. Небольшое укрепление мышц

Слабые мышцы могут быть не в состоянии справиться со стрессом во время бега, что увеличивает риск получения травмы.

Кроме того, отсутствие укрепления мышц приводит в более серьезных случаях к хронической боли, которая может помешать вам продолжать заниматься спортом.

7. Травмы в прошлом

Те, кому уже не повезло и кто получил травму до тренировки, также должны быть более осведомлены: предыдущие травмы могут ослабить мышцы и сделать их более склонными к будущим травмам.

Знание своего тела может помочь вам предпринять шаги, чтобы предотвратить проблемы и наслаждаться безопасным и здоровым бегом.

В любом случае, хорошо питайтесь перед тренировкой, безжалостно растягивайте свое тело – и постарайтесь инвестировать в наиболее подходящую обувь для занятий спортом.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *