Тренировка бицепса в домашних условиях проста, легка и помогает достичь разных целей, от тонуса до увеличения мышечной массы и объема мышц.
Эти упражнения можно выполнять без использования отягощений или с отягощениями для более быстрого результата. Однако важно учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать любого типа травм, таких как, например, разрыв сухожилия.
В идеале перед началом какой-либо физической активности следует пройти медицинское обследование и получить рекомендации от преподавателя физкультуры, который должен указать вес для каждого упражнения в отдельности.
Как тренировать бицепс дома
Тренировку бицепса дома можно проводить от 1 до 3 раз в неделю, в 2-3 подхода по 8-12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале выбирать 3-4 упражнения за тренировку.
Перед началом тренировки следует разогреться, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки — несколько раз пошевелить руками в быстром темпе или сделать, например, прыжки на опоре.
Некоторые варианты упражнений для тренировки бицепса в домашних условиях:
1. Отжимания
Хотя отжимания часто используются при тренировке груди, отжимания задействуют несколько групп мышц, включая бицепс, что позволяет набрать массу и укрепить бицепс, особенно если дома нет гантелей или гирь.
Как выполнять: лягте на живот, поднимите тело, вытянув руки на одной линии с телом, на расстоянии чуть больше ширины плеч, стопы на полу, живот втянут, спина выровнена. Поднимайте и опускайте корпус, просто сгибая и вытягивая руки под углом 90 градусов в локте. Не ложитесь на пол между отжиманиями. Отжимайтесь 30 секунд, отдыхайте 1 минуту и повторяйте 2-3 подхода. Если упражнение слишком сложное, можно делать его, поставив колени на пол и постепенно отрывая колени от пола.
2. Отжимания в наклоне
Отжимания на наклонной скамье — еще один вариант отжиманий, который помогает развить силу и выносливость бицепсов, трицепсов и дельт. Кроме того, он помогает укрепить живот и ноги.
Как это делать: Возьмите поверхность, чтобы создать наклон тела, например, табурет, стул, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений. Упритесь руками в наклонную поверхность, выровняв руки с туловищем, на расстоянии чуть больше ширины плеч, стопы на полу. Тело должно быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Втяните живот, согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений в каждом, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.
3. Молот
Упражнение «молот» достаточно эффективно для увеличения объема бицепса и плечевой мышцы, но его необходимо выполнять с использованием отягощений или гантелей. Если у вас нет такого материала, вы можете разместить один или несколько пакетов по 1 кг риса или фасоли в два рюкзака или сумки с рынка, или используйте, например, ПЭТ-бутылки с песком внутри.
Как это делать: стоя, держите по гантели в каждой руке ладонью внутрь, руки опущены на одной линии с телом. Согните руки в локтях, поднимая предплечья, пока гири не окажутся на уровне плеч. Важно держать живот втянутым и не двигать запястьями или плечами, чтобы не нанести травму. Медленно верните руки в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, сгибая локти.
Вы можете делать от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений в каждом с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд. Разновидностью этого упражнения является поочередное поднятие рук по одной.
4. Сгибания рук
Сгибания рук — ещё один хороший вариант для бицепса, так как оно работает на силу, выносливость, помимо стимуляции увеличения мышечной массы и объема. Для достижения этих целей следует использовать утяжелители, например, гантели, штанги или ПЭТ-бутылки с песком внутри.
Как выполнять: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, поставьте гирю в каждую руку или держите штангу, согнув локти перед собой, руки вверх. Не двигая плечами и сжатыми кулаками, поднимите руки к плечам и медленно вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, когда сгибаете локти. Вы можете делать от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений в каждом с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд.
5. Сгибание рук сидя
Сгибание рук со штангой сидя — еще одно упражнение для бицепсов, которое также работает на силу, сопротивление, увеличение мышечной массы и объема, и вы должны использовать гантели или бутылку с песком внутри.
Как выполнять: сядьте на скамью или стул, слегка расставив ноги и выпрямив позвоночник. Наклоните туловище вперед и удерживайте вес, упираясь локтем в ногу. Другая рука должна лежать на другой ноге, чтобы облегчить равновесие тела. Напрягите руку, доведя вес до уровня лица. Медленно верните руку в исходное положение, контролируя опускание руки. Повторите движение каждой рукой от 8 до 12 раз в 3–4 подхода, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.
6. Планка на предплечьях
Хотя планка на предплечьях — это упражнение, в большей степени ориентированное на укрепление мышц живота и мышц кора, оно также считается комплексным упражнением, а это означает, что оно задействует другие части тела, включая бицепсы. В этом упражнении нет необходимости использовать утяжелители или гантели.
Как выполнять: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь только предплечьями и пальцами ног на землю, живот и ягодицы всегда втянуты, а голова и тело прямые, на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется последовательно.
Что делать после тренировки
После тренировки бицепса следует делать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.
1. Вытяните руки назад
Вытягивание рук назад следует выполнять в положении стоя, чтобы хорошо растянуть бицепсы, грудные мышцы и плечи.
Как выполнять: стоя, свести руки за спину до соприкосновения ладоней. Переплетите пальцы и поднимите руки, удерживая их в течение 20–30 секунд. Важно чувствовать, что бицепс растягивается, в дополнение к соблюдению ограничений тела.
2. Вытяните руки
Эта растяжка позволяет растянуть бицепсы, грудные мышцы и позвоночник, и ее следует выполнять сидя.
Как выполнять: сядьте на пол, ноги вытянуты или согнуты, спина слегка откинута назад, опираясь на руки. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.