6 упражнений для тренировки бицепса в домашних условиях

Май11,2023
Лучшие упражнения на бицепсBeautiful female athlete flexing muscles while standing against brown background

Тренировка бицепса в домашних условиях проста, легка и помогает достичь разных целей, от тонуса до увеличения мышечной массы и объема мышц.

Эти упражнения можно выполнять без использования отягощений или с отягощениями для более быстрого результата. Однако важно учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать любого типа травм, таких как, например, разрыв сухожилия.

В идеале перед началом какой-либо физической активности следует пройти медицинское обследование и получить рекомендации от преподавателя физкультуры, который должен указать вес для каждого упражнения в отдельности.

Как тренировать бицепс дома

Тренировку бицепса дома можно проводить от 1 до 3 раз в неделю, в 2-3 подхода по 8-12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале выбирать 3-4 упражнения за тренировку.

Перед началом тренировки следует разогреться, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки — несколько раз пошевелить руками в быстром темпе или сделать, например, прыжки на опоре.

Некоторые варианты упражнений для тренировки бицепса в домашних условиях:

1. Отжимания

Отжимания

Хотя отжимания часто используются при тренировке груди, отжимания задействуют несколько групп мышц, включая бицепс, что позволяет набрать массу и укрепить бицепс, особенно если дома нет гантелей или гирь.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите тело, вытянув руки на одной линии с телом, на расстоянии чуть больше ширины плеч, стопы на полу, живот втянут, спина выровнена. Поднимайте и опускайте корпус, просто сгибая и вытягивая руки под углом 90 градусов в локте. Не ложитесь на пол между отжиманиями. Отжимайтесь 30 секунд, отдыхайте 1 минуту и ​​повторяйте 2-3 подхода. Если упражнение слишком сложное, можно делать его, поставив колени на пол и постепенно отрывая колени от пола.

2. Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне

Отжимания на наклонной скамье — еще один вариант отжиманий, который помогает развить силу и выносливость бицепсов, трицепсов и дельт. Кроме того, он помогает укрепить живот и ноги.

Как это делать: Возьмите поверхность, чтобы создать наклон тела, например, табурет, стул, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений. Упритесь руками в наклонную поверхность, выровняв руки с туловищем, на расстоянии чуть больше ширины плеч, стопы на полу. Тело должно быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Втяните живот, согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений в каждом, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

3. Молот

Упражнение молот

Упражнение «молот» достаточно эффективно для увеличения объема бицепса и плечевой мышцы, но его необходимо выполнять с использованием отягощений или гантелей. Если у вас нет такого материала, вы можете разместить один или несколько пакетов по 1 кг риса или фасоли в два рюкзака или сумки с рынка, или используйте, например, ПЭТ-бутылки с песком внутри.

Как это делать: стоя, держите по гантели в каждой руке ладонью внутрь, руки опущены на одной линии с телом. Согните руки в локтях, поднимая предплечья, пока гири не окажутся на уровне плеч. Важно держать живот втянутым и не двигать запястьями или плечами, чтобы не нанести травму. Медленно верните руки в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, сгибая локти.

Вы можете делать от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений в каждом с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд. Разновидностью этого упражнения является поочередное поднятие рук по одной.

4. Сгибания рук

Сгибания рук

Сгибания рук — ещё один хороший вариант для бицепса, так как оно работает на силу, выносливость, помимо стимуляции увеличения мышечной массы и объема. Для достижения этих целей следует использовать утяжелители, например, гантели, штанги или ПЭТ-бутылки с песком внутри.

Как выполнять: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, поставьте гирю в каждую руку или держите штангу, согнув локти перед собой, руки вверх. Не двигая плечами и сжатыми кулаками, поднимите руки к плечам и медленно вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, когда сгибаете локти. Вы можете делать от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений в каждом с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд.

5. Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя

Сгибание рук со штангой сидя — еще одно упражнение для бицепсов, которое также работает на силу, сопротивление, увеличение мышечной массы и объема, и вы должны использовать гантели или бутылку с песком внутри.

Как выполнять: сядьте на скамью или стул, слегка расставив ноги и выпрямив позвоночник. Наклоните туловище вперед и удерживайте вес, упираясь локтем в ногу. Другая рука должна лежать на другой ноге, чтобы облегчить равновесие тела. Напрягите руку, доведя вес до уровня лица. Медленно верните руку в исходное положение, контролируя опускание руки. Повторите движение каждой рукой от 8 до 12 раз в 3–4 подхода, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

6. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях

Хотя планка на предплечьях — это упражнение, в большей степени ориентированное на укрепление мышц живота и мышц кора, оно также считается комплексным упражнением, а это означает, что оно задействует другие части тела, включая бицепсы. В этом упражнении нет необходимости использовать утяжелители или гантели.

Как выполнять: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь только предплечьями и пальцами ног на землю, живот и ягодицы всегда втянуты, а голова и тело прямые, на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется последовательно.

Что делать после тренировки

После тренировки бицепса следует делать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.

1. Вытяните руки назад

Вытягивание рук назад

Вытягивание рук назад следует выполнять в положении стоя, чтобы хорошо растянуть бицепсы, грудные мышцы и плечи.

Как выполнять: стоя, свести руки за спину до соприкосновения ладоней. Переплетите пальцы и поднимите руки, удерживая их в течение 20–30 секунд. Важно чувствовать, что бицепс растягивается, в дополнение к соблюдению ограничений тела.

2. Вытяните руки

Вытягивание рук

Эта растяжка позволяет растянуть бицепсы, грудные мышцы и позвоночник, и ее следует выполнять сидя.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги вытянуты или согнуты, спина слегка откинута назад, опираясь на руки. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *