ВНИМАНИЕ! Прежде чем вы начнёте делать упражнения, которые приведены в этой статье, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!
Боль во время тренировки может сбивать с толку, это противоречит логике. В этой короткой статье мы хотим помочь вам решить эту проблему и сделать это успешно.
Когда у человека болит спина, одно из первых, что приходит на ум, это отдыхать. Однако отдых — не всегда лучшая идея, потому что ваш позвоночник предназначен для движения.
Прежде чем приступить к упражнениям, важно исправить проблемы с позвоночником, поэтому мы подчеркиваем, что вы должны посетить своего мануального терапевта.
Упражнения для позвоночника сделают вашу спину сильной, но вы также должны учитывать, как правильно должны работать мышцы живота и даже ваши ноги, которые являются частью целой системы, обеспечивающей поддержку.
Теперь вы должны принять некоторые меры предосторожности, потому что некоторые упражнения могут вызвать больше проблем, если ваша спина не в хорошем состоянии, чтобы их терпеть, или находится в процессе восстановления. Вот почему некоторые люди могут чувствовать себя сбитыми с толку, когда что-то общепринятое как полезное, например, физические упражнения, не улучшает их самочувствие.
1.- Согнитесь, чтобы коснуться пола:
Это движение, которое всегда принимается за эталон гибкости, не является хорошей идеей, особенно у людей с патологией диска (дископатией, грыжей студенистого ядра).
Когда вы наклоняетесь вперед, большую часть нагрузки берет на себя межпозвонковый диск, и становится еще хуже, когда вы поворачиваете туловище в этом положении.
Альтернатива: лежа на спине можно подтягивать оба колена к груди, при опускании всегда делайте это по одному, никогда не опускайте обе ноги вместе.
В этом видео отличная последовательность растяжек, подходящая и безопасная в качестве начальных упражнений при заболеваниях поясничного отдела позвоночника.
2.- Брюшной пресс (классический)
Известное упражнение на пресс «согнуться из положения лежа на спине с согнутыми коленями» — тоже не лучшая идея. Оказывается, если у вас нет очень хорошей техники при выполнении, то у вас идёт повышенная нагрузка на спину. Кроме того, при неправильной технике выполнения, вы будете тренировать бедренные мышцы больше, чем мышцы живота.
Альтернатива: Используя планку и её разновидности, вы можете добиться большего эффекта и намного безопасней.
3.- Спинные
Силовое разгибание при проблемах в суставах позвоночника вызывает большее раздражение между ними.
Альтернатива: это упражнения с 4 опорами («Птичья собака»), во время этого упражнения спина у вас всегда будет в нейтральном положении, но при этом, вы также дадите нагрузку на спинные мышцы.
Осторожно, это упражнение сложнее, чем кажется!
4.- Растяжка подколенных сухожилий
Мышцы подколенного сухожилия представляют собой большую массу, расположенную на задней части бедра, и анатомически образуют цепь с мышцами спины. Полезно и важно поддерживать в них хорошую гибкость, но делать это нужно с некоторой осторожностью.
Некоторые типичные положения создают нежелательные нагрузки на таз, особенно если мы думаем, что таз является основой нашего позвоночника. Здесь постарайтесь избегать позиций, в которых одно бедро находится сзади, а одно бедро впереди.
Альтернатива: предпочитайте растягиваться, прижавшись спиной к полу и используя резинку или ремень, если это возможно.
Важно отметить, что, выполняя этот тип растяжки, вы также помогаете седалищному нерву и его основным ветвям правильно скользить по ноге и спине.
5.- Упражнения с большой нагрузкой
Возможно, вы слышали об упражнениях с высокой нагрузкой. Это относится к упражнениям, которые требуют, чтобы ваше тело поглощало с большей или меньшей интенсивностью воздействие стопы на землю и чтобы оно передавалось на всю вашу структуру. В качестве простого способа определить их, подумайте об упражнениях с низкой нагрузкой как о типе, при котором одна нога всегда касается земли (ходьба), и о высокой нагрузке, когда обе ноги подняты (бег).
Вот несколько примеров:
Высокая отдача: все виды упражнений, включающие прыжки и приземления, такие как бег, прыжки со скакалкой, бёрпи и плиометрические упражнения.
Низкое воздействие: ходьба, танцы, катание на роликах, эллиптический тренажер, езда на велосипеде и плавание.
В любом случае, высокоинтенсивные упражнения не плохи, просто их не рекомендуется делать, когда вы лечитесь от болей в спине. Следует отметить, что эти упражнения улучшают скорость вашей реакции, отлично подходят для увеличения расхода калорий и, как было показано, увеличивают плотность костей, то есть воздействие стимулирует ваши кости становиться сильнее.
Наконец, не забывайте, что хотя упражнения очень полезны для вашего позвоночника, но, в свою очередь, ваш позвоночник должен быть в хорошем состоянии, чтобы выдерживать их, поэтому всегда посещайте своего мануального терапевта, чтобы обеспечить оптимальное функционирование, прежде чем начинать план упражнений.