30 секунд или 3 минуты? Узнайте, как долго и как отдыхать между подходами бодибилдеру

Май3,2023
Сколько нужно отдыхать между подходами

Денис приходит на тренировку, надевает наушники и выполняет 10 упражнений всего за 30 минут. Тем временем в другом углу зала Максим медленно и спокойно перебирается с одного тренажера на другой. Он выполняет 10 упражнений за 60 минут.

Это два разных подхода к тренировке. Ден ненадолго отдыхает между подходами и упражнениями, а Макс любит отдыхать подольше. Как будет лучше и есть ли вообще разница? Если посмотреть, что говорят топовые бодибилдеры, то, как всегда, у каждого свое мнение. Это тоже понятно, ведь могут быть разные цели тренировок и индивидуальные подходы.

Ниже я кратко изложил основные мысли, которые помогут вам шаг за шагом понять, как долго нужно отдыхать и что делать между подходами. Как и все в тренировках, это также играет роль в росте мышц.

Какое время должно быть между подходами?

Это время, выраженное в секундах или минутах, между соседними подходами. Его также можно назвать периодом отдыха, интервалом или паузой.

Обычно в тренировках по бодибилдингу есть три разных интервала отдыха:

  1. Короткий: до 30 секунд.
  2. Средний: 60–90 секунд.
  3. Продолжительный: 3 и более минут.

Короткие периоды отдыха часто считаются подходящими для тренировки выносливости, средний для набора мышечной массы и продолжительный для набора силы.

В других видах спорта распределение времени отдыха может быть другим. Например, интервал отдыха принято выражать как соотношение упражнений и отдыха. При этом 1:12 – 1:20 принимается за длинный, а 1:3 – 1:5 – за короткий интервал отдыха.

Что мы знаем и делаем на данный момент

Изначально вопрос об оптимальной продолжительности отдыха может показаться довольно простым. Откройте поиск Google, введите ключевые слова, и всё готово, НО вы видите бесчисленное количество статей и разные мнения…

Почему?

Даже сегодня нет 100% ясности в том, как происходит весь процесс роста и увеличения мышц. В результате исследователи не могут дать нам ясных ответов на многие вопросы. Кроме того, продолжительность периода отдыха может по-разному влиять на нагрузку на мышцы.

Более длительные интервалы отдыха позволяют нам поднимать больший вес, что является основным преимуществом для большинства бодибилдеров, не работающих на фермах, а прирост массы скромный. Кроме того, если вы тренируетесь очень усердно, то и самой нервной системе (которая значительно нагружается при тяжелых тренировках) нужно больше времени на отдых, иначе вы на шаг приблизитесь к перетренированности.

Однако, если вы отдыхаете в течение длительного времени между подходами, вы должны ожидать, что вы не сможете выполнить много упражнений во время тренировки и, следовательно, общий тренировочный объем (тонны, поднятые во время тренировки) уменьшится. Объем тренировок – важный показатель в увеличении мышечной массы.

С другой стороны, есть противоположное мнение, по которому люди предпочитают тренироваться с короткими перерывами на отдых. Такой темп тренировки способствует высвобождению гормона роста и тестостерона, которые являются важными гормонами для увеличения мышечной массы.

Я даже нашел большое исследование, проведенное в 2009 году, в котором собраны данные 35 различных исследований. В своих выводах исследователи подчеркнули важность гормонов в увеличении мышечной массы и рекомендовали тренироваться с умеренно тяжелыми весами и короткими периодами отдыха (30-60 секунд) между подходами.

Однако эти короткие выбросы гормонов не обязательно приводят к росту мышц и могут значительно увеличить уровень кортизола, гормона стресса. Еще могу добавить, что слишком короткие интервалы отдыха могут ухудшить технику выполнения упражнений.

Молочная кислота

На этот раз я не смогу игнорировать молочную кислоту. Так часто это слово всплывает в дискуссиях, когда речь идет о времени отдыха между подходами. Давайте подробнее рассмотрим, что к чему.

Молочная кислота накапливается в мышцах во время коротких, но относительно высокоинтенсивных физических нагрузок, например, после быстрого бега на 500 м. Она вырабатывается как побочный продукт, когда мышцы используют глюкозу (образующуюся из съеденных углеводов) в качестве основного источника энергии.

С одной стороны, в небольших количествах молочная кислота даже способствует росту мышц. С другой стороны, слишком большое его количество способствует мышечной усталости, и вы больше не сможете продолжать тренировки с полной интенсивностью. Это плохие новости!

Нашему организму нужно некоторое время, чтобы снизить уровень молочной кислоты, и обычно это занимает больше пары секунд! Большинству людей достаточно 5-20 минут отдыха, чтобы значительно снизить уровень молочной кислоты. Это одна из причин, по которой те, кто хочет тренироваться с большими весами, выбирают более длительные интервалы отдыха между подходами.

Как я упоминал ранее, с точки зрения бодибилдера такие длительные интервалы отдыха не всегда являются лучшим выбором. Они могут уменьшить общий тренировочный объем, поэтому приходится искать компромисс…

Последние исследования и рекомендации

Я надеюсь, что вы поняли идею. Одним словом, на выбор времени отдыха влияют несколько факторов, среди которых часто упоминаются: молочная кислота и гормоны. Многие современные рекомендации основаны на них.

Однако, как я уже отмечал, нет достаточных убедительных доказательств того, что повышение уровня гормонов во время тренировок способствует росту мышц.

По этим причинам многие фитнес-тяжеловесы изменили свои рекомендации. Они рекомендуют посмотреть, как продолжительность периода отдыха влияет на общий объем тренировок. Так гораздо проще управлять тренировкой.

Выбранный вами интервал отдыха не должен уменьшать общий объем тренировки, т.е. вы должны поднимать достаточно тяжелые веса и выполнять много упражнений.

Я собрал несколько исследований, в которых сравнивалось влияние разных интервалов отдыха на увеличение мышечной массы.

Результаты получились разные. Не существует единого интервала отдыха, подходящего для всех ситуаций. Повторюсь, выбранный интервал отдыха не должен негативно влиять на общий тренировочный объем. Если да, то вы на правильном пути.

Тренировочная практика и исследования также показывают, что оптимальное время отдыха между подходами составляет от 1,5 до 4 минут. Не исключая возможности, что вы можете работать с более короткими и более длинными перерывами на отдых.

Как это выглядит в реальной жизни?

Например, вы делаете жим лежа. В первом подходе выполните 10 повторений, а затем отдохните 60 секунд. В следующем подходе вы можете поднять один и тот же вес только 5 раз. Результат значительно упал, поэтому в этом случае нужно дольше отдыхать.

С другой стороны, если вы отдыхаете 2 минуты вместо 60 секунд и поднимаете 9 раз во втором подходе, все в порядке. Результат существенно не упал.

Будьте гибкими и адаптируйтесь к режиму тренировок! Например, при тренировке с использованием более тяжелых весов и/или основных упражнений, которые нагружают несколько групп мышц, выберите более длительный интервал отдыха. Если вы не гонитесь за большими весами и приходите на тренировку только для того, чтобы двигаться, вы можете не отдыхать слишком долго.

Упражнение в спортзале

Как придерживаться короткого интервала отдыха?

Я знаю людей, которые любят интенсивно и недолго тренироваться в зале. Они также находятся в прекрасной форме и могут добиться хороших результатов. При этом упражнения и пробежки выполняются с короткими перерывами на отдых.

Что делать, если вам нужно сократить время отдыха, чтобы закончить тренировку быстрее?

Хорошей новостью является то, что наши тела могут адаптироваться к этому со временем. Вы можете попробовать постепенно сократить длину интервала отдыха до желаемого. Например, постепенно переходя от 3 минут к 1 минуте. Однако необходимо помнить, что способность к адаптации у всех будет разной. Не всем будет легко тренироваться с короткими интервалами отдыха и одновременно поднимать достаточно тяжелые веса.

Было проведено исследование, чтобы сравнить, как разные интервалы отдыха (30 секунд, 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 5 минут) влияют на тренировочный объем во время 5 подходов жима лежа. У тех участников, которые отдыхали 30 секунд и 1 минуту между подходами, количество выполненных повторений снижалось с каждым последующим подходом. В результате объем тренировки уменьшился на 15-50%. С другой стороны, у тех, кто отдыхал 5 минут, количество повторений уменьшилось только в 5-м раунде.

Если вы хотите сохранить количество повторений от 8 до 12 раз, отдыхая между подходами всего 60 секунд, то после каждого подхода вам придется снижать рабочие веса на 5-10%.

Исключение составляют более молодые спортсмены, которые могут поддерживать установленное количество повторений даже после более коротких интервалов отдыха. В этом возрасте тренировочные веса не такие большие и восстановительные способности лучше.

Отдых между подходами

Как контролировать продолжительность интервалов отдыха?

В принципе, спортсмены выбирают и контролируют продолжительность интервала отдыха двумя способами: на основе опыта и ощущений; придерживаться фиксированного времени — 1 мин., 3 мин. и т. д. В одном исследовании даже утверждается, что сенсорные паузы, как правило, короче, чем фиксированные паузы.

На самом деле я наблюдал несколько иную картину. Спортсмены, которые любят отдыхать дольше (обычно 2-3 мин.) и никак не контролируют это время — часто неосознанно продлевают его. С другой стороны, у тех, кто соблюдает более короткие интервалы отдыха, самоконтроль более точен даже без таймера.

Я настоятельно советую новичкам контролировать, сколько минут они отдыхают. Это позволяет легче делать выводы об эффективности выбранного подхода к тренировке. Более опытные могут выбрать тот или иной подход.

Что делать между подходами?

Зависать в своём телефоне, разговаривать с другими, или просто сидеть и мечтать. Что лучше всего делать между подходами?

Давайте рассмотрим некоторые варианты.

Отдых

Было предложено делать легкие упражнения между подходами. Это можно назвать активным отдыхом. Попытался ли ты?

В одном исследовании сравнивали, как три разных 5-минутных интервала активности (легкая езда на велосипеде, растяжка или лежание) повлияли на результаты высокоинтенсивной езды на велосипеде. После подведения итогов был сделан вывод, что группа, выполнявшая упражнение на велотренажере, показала на 3-4% лучшие результаты в тренировке по сравнению с двумя другими группами.

Однако следует иметь в виду, что это только одно исследование, и оно не проводилось на бодибилдерах. По этой причине я не могу на 100% сказать, что активный отдых всегда будет эффективен.

Вы можете проверить это сами. При следующем посещении зала вместо того, чтобы сидеть или потирать язык между подходами, попробуйте сделать зарядку. Например, выполняйте легкие упражнения для верхней части тела между приседаниями.

Статическая растяжка

Иногда спортсменам нравится правильно растягиваться между подходами. Я слышал две противоположные точки зрения на этот подход. Чтобы удовлетворить свое любопытство, я собрал информацию из 6 соответствующих исследований.

Чему я научился?

Эти исследования показали, что статическая растяжка (есть и другие виды растяжки, не путайтесь!) между подходами не рекомендуется. Почти все исследования показали отрицательные или двусмысленные результаты для этого типа подхода.

Например, в одном исследовании анализировалось, как растяжка или, наоборот, отсутствие растяжки влияет на производительность в спринте на 20 метров. Для участников, которые не растягивались, результаты были в порядке. С другой стороны, те, кто выбрал упражнение на растяжку, пробежали спринтерскую дистанцию ​​20 м на 0,04 секунды медленнее.

Оставьте растяжку для разогрева. Это будет хорошим способом улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.

Также есть возможность сосредоточиться на следующем подходе, особенно если он будет сложным. Вы должны думать и визуализировать, как поднимаете этот тяжелый вес, а мышцы становятся всё больше и больше. Сегодня существует несколько таких психологических техник, которые помогают мотивировать себя, например, техника эмоциональной свободы. Даже Арнольд в свое время подпитывал свое воображение, чтобы мотивировать себя поднимать более тяжелые веса и становиться больше.

Только практикуясь и пытаясь внедрить что-то новое, вы сможете найти наиболее подходящие способы медленно прогрессировать и улучшать свои достижения.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *