Продукты богатые железом

15 продуктов, богатых железом: контрольный список и польза

Железо является одним из важнейших минералов для питания человека. Его основная функция в нашем организме заключается в насыщении тканей кислородом. Железо участвует в переносе кислорода к клеткам всего тела от эритроцитов (красных кровяных телец). Дефицит железа не только снижает спортивные результаты, но и может привести к развитию анемии.

Виды железа

Для начала нужно понять разницу между двумя видами железа: гемовым и негемовым. Первая форма содержится в источниках животного происхождения, таких как разнообразное мясо и яйца. Это форма более стабилизирована и легче усваивается. Второй вид железа, негемовое, содержащееся в растительных источниках, таких как темно-зеленые листья, злаки, семена и бобовые, требует от организма больших усилий для его усвоения и, следовательно, должен потребляться в большем количестве.

Мы усваиваем только 10% железа из нашего рациона. И самый простой способ, это получение железа из животной пищи. Гемовое железо хорошо усваивается даже в небольших количествах. Чем больше крови в пище, тем больше в ней железа. Поэтому наибольшее количество будет в говядине, затем в свинине, курице, рыбе и в ракообразных.

Негемовое железо, в свою очередь, подвергается большим изменениям, так как требует от организма дополнительных усилий, чтобы приобрести формы Fe2+ и Fe3+ и затем попасть в организм. Также важно знать о наличии в этой диете кальция и кофеина, так как они могут нарушить этот процесс.

Таким образом, следует избегать молочных напитков и десертов, безалкогольных напитков, кофе и мате во время еды, богатой железом, или вскоре после неё, и их можно употреблять в другое время дня. С другой стороны, витамин С может быть союзником именно потому, что оказывает противоположное действие, поэтому употребление лимоной воды во время еды или употребление цитрусовых на десерт может увеличить усвоение негемового железа.

Негемовое железо имеет сильное изменение всасывания. Поскольку у него нет такой идеальной абсорбции, поэтому спортсмену-вегану необходимо потреблять много негемового железа, чтобы приблизиться к железу животного происхождения. Чтобы получить эквивалент 100 г говядины, необходимо съедать 250 г фасоли.

Ознакомьтесь со списком из 15 источников железа ниже.

1. Говядина

Главный источник железа, говядина также содержит ряд питательных веществ, таких как белки, аминокислоты, жиры, комплекс витаминов А и В и другие минералы, такие как цинк, фосфор, калий и магний. Это пища, которая приносит такие преимущества, как борьба с анемией и помощь в наборе мышечной массы.

2. Свинина

Один из самых лучших источников гемового железа, свинина уступает только говядине, а также богата белком, витаминами группы В, аминокислотами и минералами, такими как фосфор, калий, цинк и селен. Несмотря на то, что свинина обычно ассоциируется с чем-то вредным для здоровья, у свинины также есть нежирные куски, такие как корейка, которые даже помогают контролировать уровень холестерина.

Только помните, что свинина, это один из наихудших продуктов перед сном.

3. Курица

Белое мясо птицы, такой как курица, также является важным источником гемового железа. Хотя количество этого минерала ниже, чем в говядине и свинине, курица является отличным источником нежирного белка, витаминов группы В, аминокислот и других минералов, таких как магний, цинк и селен. Помимо того, что курица помогает похудеть и набрать мышечную массу, она также является продуктом, ответственным за укрепление иммунной системы.

Рыбные продукты

4. Рыба

Рыба в целом также является хорошим источником гемового железа. Количество варьируется от вида к виду. Кроме того, в рыбе также содержатся другие полезные вещества, такие как белки, витамин D и комплекс B, кальций, фосфор, йод и омега-3. Они могут стать отличной заменой говядине или птице. Среди её преимуществ можно выделить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, укрепление иммунной системы и помощь когнитивным функциям, таким как память и мышление.

5. Ракообразные

Другая возможность попадания гемового железа в организм – это ракообразные, такие как креветки, омары и крабы. Эти морепродукты богаты водой, белком, витаминами группы В, омега-3 и другими минералами, такими как кальций, магний, фосфор, калий и цинк. В дополнение к помощи железу, включение этой группы продуктов в рацион способствует контролю уровня холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, иммунной системы и регуляции щитовидной железы.

6. Яйца

И последний источник гемового железа в этой статье, это яичный желток. Это также источник белка, витаминов А и D, жирных кислот и минералов, таких как кальций, фосфор, железо, калий и натрий. Поскольку он богат жирами, он также важен для производства витамина К2 в нашем кишечнике. Его включение в рацион улучшает оксигенацию тканей, укрепляет иммунную систему и когнитивные функции и является отличным союзником для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и нут, богаты негемовым железом
Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и нут, богаты негемовым железом

7. Фасоль

Самый известный источник негемового железа среди овощей, фасоль также содержит кальций, магний, клетчатку, белок и витамины группы В. А также помогает нормализовать функции кишечника и уровень глюкозы в крови.

8. Бобовые

Другие бобовые, такие как чечевица, горох и нут, являются хорошими источниками не только железа, но и других минералов, таких как кальций, магний, калий, фосфор и цинк. Эта группа продуктов также богата клетчаткой, белком и витаминами группы В. Бобовые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, регулируют уровень холестерина и поддерживают работу кишечника.

9. Орехи

Орехи являются одной из лучших альтернатив для веганов и вегетарианцев, чтобы восполнить суточную норму железа. Они содержат другие важные питательные вещества, такие как белки, клетчатка, мононенасыщенные жиры и витамины Е и К. Поскольку они имеют высокую калорийность, их потребление требует осторожности, но может принести такие преимущества, как повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП), помощь в процессе свертывания крови при травмах, укрепляют иммунную систему и контролируют артериальное давление.

Про лучшие источники белка для веганов, читайте в этой статье.

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат, богаты негемовым железом.
Темно-зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат, богаты негемовым железом.

10. Шпинат

Помимо того, что он богат негемовым железом, шпинат является важным источником клетчатки, витаминов А, С, Е и К и фолиевой кислоты. Его низкая калорийность также делает его хорошим союзником для тех, кто хочет похудеть. Но когда мы говорим о железе, важно обратить внимание: в состав шпината входят фитаты, которые мешают усвоению этого минерала, поэтому его предпочтительнее есть сырым или обжаренным, избегая сливок, в состав которых также входит молоко, т.к. кальций также препятствует этому процессу.

11. Брокколи

Еще одним важным источником железа является брокколи. Как и шпинат, он также имеет низкую калорийность и помогает в процессе похудения. Наряду с этим, он содержит ряд питательных веществ, таких как кальций, цинк, натрий и калий, а также витамины А, С, К и комплекс В. Он также действует для профилактики сердечных заболеваний и контроля уровня сахара в организме. .

12. Капуста

Капуста — ещё один овощ, богатый негемовым железом. Присутствуя в некоторых типичных блюдах, она также является источником витаминов А, В6, С и К и кальция в сочетании с низкой калорийностью. Её потребление может помочь в потере веса, в формировании и поддержании костной массы и в укреплении иммунной системы.

Семена подсолнуха и тыквы помогают дополнить ежедневные потребности в железе и могут быть легко включены в рацион, смешанный с салатами, фруктами или хлебом
Семена подсолнуха и тыквы помогают дополнить ежедневные потребности в железе и могут быть легко включены в рацион, смешанный с салатами, фруктами или хлебом

13. Тыквенные и подсолнечные семечки

Семена тыквы, подсолнечника и кунжута являются важными источниками негемового железа, особенно для веганов и вегетарианцев. Эти небольшие продукты помогают дополнить ежедневные потребности в железе и могут быть легко включены в рацион в сочетании с салатами, фруктами или хлебом. Они также содержат белок, клетчатку, комплекс витаминов Е и В, полезные жиры и другие минералы, такие как кальций и магний.

Шоколад, особенно темный, также является хорошим источником железа
Шоколад, особенно темный, также является хорошим источником железа

14. Тёмный шоколад

Мало кто знает, но шоколад тоже обеспечивает наш организм железом, хотя и в меньших количествах, чем, например, листья. Это питательное вещество содержится в какао, поэтому чем горче шоколад, тем лучше. Молочный шоколад также имеет значительное количество, но присутствие кальция может препятствовать усвоению железа, а уровень сахара также выше. Лучше всего употреблять шоколад с содержанием какао 70% и более.

Соя: если ее употреблять в какой-либо ферментированной форме, такой как соевый соус, она также стимулирует выработку витамина К2 в кишечнике
Соя: если ее употреблять в какой-либо ферментированной форме, такой как соевый соус, она также стимулирует выработку витамина К2 в кишечнике

15. Соя

Закрывает наш список соя. Богатая белком и витаминами, она часто рекламируется как возможный заменитель мяса для веганов и вегетарианцев. Это также источник клетчатки и других важных минералов, таких как кальций, цинк и магний.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх