12 советов, как лучше спать по ночам

Июн3,2023
Сон по ночам

Усталость, темные круги под глазами, плохое настроение, трудности с концентрацией внимания, стресс и даже головная боль — вот некоторые из последствий плохого ночного сна. Чтобы улучшить настроение и правильно восполнить энергию, нужно хорошо выспаться, а это не всегда простая задача.

Важно отметить, что есть несколько расстройств, таких как бессонница, апноэ во сне, лунатизм, ночные кошмары и ночные страхи, а также сопутствующие состояния, такие как депрессия, тревога и стресс, которые могут мешать спокойному сну. В некоторых случаях для контроля над ними может потребоваться специальное лечение.

Однако, если ваши проблемы со сном не связаны с этими проблемами со здоровьем, вы можете улучшить свой ночной сон, выработав несколько простых привычек, и это полностью изменит ваш отдых.

О том, что будет, если не спать по ночам, узнайте из этой статьи.

1. Придерживайтесь режима сна

Отличным вариантом улучшения качества сна является принятие определенного ритуала перед сном. Согласно исследованию, проведенному Пенсильванским университетом в Соединенных Штатах, в дополнение к расслаблению и снятию беспокойства, эта процедура помогает вашим биологическим часам понять, что мы должны спать ночью и оставаться начеку в течение дня.

В идеале начать с обычных занятий, таких как:

  • Почистить твои зубы
  • Надеть пижаму
  • Включить вентилятор
  • Выключите свет
  • Занимайтесь расслабляющими видами деятельности, такими как медитация

2. Инвестируйте в ароматерапию

Чтобы хорошо выспаться, нужно расслабиться. А отличным союзником релаксации является ароматерапия, практика, состоящая из вдыхания эфирных масел, помещенных в диффузоры, которые помогают улучшить общее самочувствие.

Эффективность терапии в улучшении качества сна была подтверждена исследованием Университета Вонкванг в Южной Корее. Обычно для улучшения сна используют эфирные масла лаванды и ромашки.

Вы должны сделать вашу спальную среду как можно более привлекательной, с подходящим матрасом, чистыми простынями и приятным запахом, чтобы облегчить приход сна и качественный отдых.

Про ароматерапию подробнее читайте в статье: Ароматерапия: что это такое, для чего она нужна и как это делать

3. Практика йоги

Другой альтернативой расслаблению перед сном является йога. Согласно исследованию, опубликованному на портале PubMed, практика может улучшить качество сна, помимо успокоения ума, снятия стресса, беспокойства и телесного напряжения.

Про то, с чего начинать занятия йогой, читайте здесь.

4. Делайте физические упражнения

Регулярные физические упражнения полезны как для физического здоровья, так и для психического благополучия. Кроме того, согласно исследованию Университета Шербрука, Канада, физическая активность может повысить качество и продолжительность сна, так как повышает уровень серотонина.

Однако рекомендуется выполнять упражнения в течение дня, точнее утром. Так ночью организм понимает, что пора отдохнуть.

5. Охладите окружающую среду

Как часто вы частично скидывали одеяло, высвобождая ноги из под одеяла? На самом деле, это не просто так. Это действительно помогает нам лучше спать, так как более холодная погода помогает заснуть легче.

Это происходит потому, что, когда мы начинаем спать, происходит падение температуры тела, что связано с биологическим графиком сна. Однако, когда очень жарко или человек только что потренировался (а тело ещё теплое), он может не почувствовать этого изменения.

В этом контексте стоит повторить, что чрезмерный холод не приносит пользы, так как может препятствовать наступлению сна. Таким образом, хорошо поддерживать умеренную температуру с помощью климат-контроля, кондиционера или вентилятора, но всегда с балансом.

Подробнее о влиянии холода на сон, читайте здесь.

6. Выключите электронные устройства

Просмотр фильмов по телевизору, доступ к онлайн-играм на вашем компьютере и даже серфинг в Интернете на вашем мобильном телефоне — некоторые действия, которые могут (и сильно!) нарушить ваш сон, особенно если вы делаете это перед сном.

Это происходит из-за синего света, излучаемого электронными устройствами, который может снизить выработку мелатонина, гормона сна, согласно статье Университета Суррея, Англия. Конечно, можно выбрать ночной режим, когда телефон не излучает синий цвет. Тем не менее, даже простого света тоже достаточно, чтобы быть виновником бессоницы. Поэтому рекомендуется убрать телефон за 1-2 часа перед сном.

Подробнее: Действительно ли работают очки синего цвета

7. Позаботьтесь о еде

Знаете ли вы, что то, что вы едите в течение дня, влияет на качество вашего сна? Потому что выбор продуктов, время, необходимое для их переваривания, время голодания и ряд других факторов могут мешать отходу ко сну.

Плохое питание в течение дня и чрезмерно калорийная диета ночью могут поставить под угрозу качество сна. Поэтому идеальным является соблюдение сбалансированного питания в любое время суток, отдавая предпочтение более легкой пище на ночь.

Читайте также: 11 продуктов, которые мешают нам уснуть

8. Избегайте стимулирующих продуктов

Стимулирующие продукты, такие как содержащие кофеин, могут нарушить сон, и это происходит не только при приеме внутрь на ночь. Таким образом, умеренность и баланс являются лозунгами.

Избегайте продуктов, богатых ксантином и кофеином, таких как шоколад, кофе и безалкогольные напитки, поскольку они напрямую стимулируют нервную систему, делая человека более возбужденным во время сна.

Чтобы помочь с отдыхом, выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как:

  • Комплекс витаминов группы В, обладающих успокаивающим действием и стимулирующих выработку серотонина (нейромедиатора, улучшающего самочувствие и сон);
  • Омега-3, природный регулятор нейротрансмиттеров;
  • Лактоцин, оказывающий успокаивающее действие;
  • Триптофан, аминокислота, используемая для производства серотонина.

Некоторые продукты, которые помогают вам заснуть, — это маракуйя, льняное семя, бананы, обезжиренное молоко, овес, капуста, красные фрукты, такие как вишня, цельнозерновые продукты в целом, салат, нежирное мясо, рыба, такая как лосось, семена кунжута, орехи и миндаль

9. Слушайте расслабляющую музыку

Занятия, которые вам нравятся и способствуют расслаблению, помогают «найти» сон. Это может быть от чтения книги до прослушивания музыки (пока они спокойны). Музыка, которая вам нравится, обладает расслабляющим эффектом, так как может вызвать приятные ощущения и отключиться от рутины и повседневных забот.

Согласно исследованию Университета Народных вооруженных сил Китая в Китае, расслабляющая музыка может даже использоваться для облегчения симптомов нарушений сна, таких как бессонница.

Однако, с музыкой на ночь, а тем более с подкастами, будьте осторожны, здесь есть свои нюансы, подробнее о которых говорится в этой статье.

10. Сделайте ставку на расслабляющий массаж

Придя домой, подняв ноги и сделав массаж, вы сможете расслабиться. Хорошей новостью является то, что вам не нужен кто-то ещё, чтобы добиться нужного эффекта. Ведь вы можете делать самомассаж, который поможет вам расслабиться и активизировать кровообращение, даже немного уменьшая боль.

Массаж или даже самомассаж могут расслаблять, хотя нет никаких научных доказательств того, что это вызывает сон.

11. Используйте комфортную кровать

Комфорт в постели также является ключевой частью спокойного сна. Поэтому важно обратить внимание при покупке матраса, подушки или даже простыни.

Согласно исследованию Университета Ютики, в США рекомендуется использовать матрас средней жесткости. Таким образом можно избежать мышечных болей и обеспечить более комфортный сон.

Кроме того, в идеале лучше спать на боку, то есть избегать сна на животе или на животе. Это потому, что, когда мы ложимся вот так, мы выравниваем позвоночник и улучшаем кровообращение в теле, так как и голова, и ноги находятся на высоте сердца.

12. Обратитесь к врачу

Совершенно нормально, что у человека иногда бывает бессонница. Однако, если вы замечаете, что это начинает влиять на ваше здоровье, то необходимо обратиться к врачу.

Во многих случаях специалист может запросить специальные тесты, такие как полисомнография. Эта процедура является неинвазивным тестом для записи, анализа и интерпретации различных биологических параметров, возникающих во время сна, таких как дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая и мозговая активность пациента.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *