В наше быстрое время многие люди недооценивают важность хорошего отдыха. Мы все любим поспать, но правда в том, что многие люди плохо засыпают, часто ворочаются и просыпаются ночью.
Такая элементарная вещь, как крепкий сон, для многих становится настоящей роскошью, это отчасти потому, что люди приобретают вредные привычки, которые в конечном итоге берут своё. Плохой сон не только вызывает темные круги и зевоту, но также влияет на физическое и психологическое здоровье.
Если вы страдаете от бессонницы, то вы можете немного изменить своё питание, ведь многие продукты мешают нам уснуть, либо делают наш сон неглубоким, отчего мы всё равно чувствуем себя уставшими на следующее утро.
Очевидно, если у вас проблемы со сном, то кофе, чай и любой продукт с кофеином вы полностью должны исключить из своего рациона. По крайней мере до тех пор, пока ваш сон не войдёт в норму и уже тогда, небольшими дозами, вначале по утрам, потом в обед можно будет снова возвращать их в свой рацион. Что касается кофе или чая на ужин, то лучше забудьте совсем про это. Да, на некоторое время вы сможете вернуть свой сон, но одна чашка кофе сделает напрасными все ваши усилия.
Если вы не хотите пить просто воду, то включите в свой рацион различные чаи, в которых нет кофеина, например, чай Ройбуш. В этом чае нет кофеина, а его листья слегка сладковаты, причем сладкий вкус придает не сахар, а другие ингредиенты.
Что бы мы ни ели, но не стоит ложиться спать с полным желудком. Желательно последний раз кушать не позже чем за 2-3 часа до сна. А также не кушать некоторые продукты, которые также мешают нам спать.
1. Тяжелые блюда из бобовых
Рагу, жирное рагу, сытное рагу, с субпродуктами. Всего этого следует избегать на ночь.
Они известны тем, что плохо усваиваются и вызывают отеки и дискомфорт, но проблема обычно не в самих бобах, а в способе их приготовления. Людям с более чувствительным пищеварением следует избегать тяжелых и жирных блюд, сопровождаемых сосисками, и лучше выбирать легкие блюда.
Такие блюда будут вкуснее, если использовать свежие сезонные бобовые и замачивать их более 12 часов перед приготовлением без добавления жира. Другой вариант — выбрать сорта без кожицы или с тонкой кожурой, а нут можно очистить вручную. Приготовление с травами и специями, такими как тмин, лавровый лист или фенхель, также способствует их усвояемости.
2. Колбасы и очень жирное мясо
Это ещё одна группа продуктов, которые следует исключить из нашего рациона, особенно, из вечернего. Речь идет о сосисках и мясном ассорти, которые, кроме того, что вредны для здоровья и являются врагами диет, еще и не принесут пользы нашему отдыху.
Это продукты, богатые жирами, которые затрудняют пищеварение, утяжеляют желудок и часто вызывают у некоторых людей изжогу. Лучше остановить свой выбор на качественных нежирных белках, таких как натуральная птица, яйца или рыба.
3. Вяленый сыр и другие жирные
Дома мы часто балуем себя одним или даже несколькими сортами сыра, особенно когда нет желания готовить. И хотя умеренная порция хорошего сыра не обязательно должна быть плохой, мы должны следить за жирными сырами по ночам.
Самые зрелые сыры, обычно голубые, такие как рокфор, и некоторые сливочные, включая плавленый сыр, содержат много жира, и их легко переесть, даже не осознавая этого. На ужин лучше свежие сыры типа бургос, творог, фета, моцарелла или какой-нибудь нежный сорт малой выдержки.
4. Жаренное (особенно ультраобработанное)
Опять же, мы имеем дело с более жирными продуктами, которые также могут впитывать много масла во время жарки, что делает их более неудобоваримыми. Если вдобавок они являются ультрапереработанными продуктами, они будут еще тяжелее для переваривания.
Речь идет о картофеле фри, а также о крокетах, наггетсах, палочках из хека, пирожках, филе в панировке, жареных куриных крылышках и т. д.
Чтобы у вас сон был лучше, тогда желательно забыть про такие продукты.
5. Рафинированные углеводы
Углеводы не являются злом во проти — это просто ещё один миф — всего лишь нужно знать норму. Однако, когда дело касается рафинированных углеводов, то тут не всё так однозначно. Лучше заменить белый хлеб на хлеб из муки грубого помола. И также найти замену и другим углеводным блюдам с высокой степенью очистки.
Настоящие макароны, рис или цельнозерновой хлеб, в пределах разумного, улучшат ваш сон, обеспечив хорошую дозу полезной клетчатки и дав чувство сытости без тяжести.
6. Слишком много фруктов (и будьте осторожны с цитрусовыми)
На счёт фруктов тоже всё очень сложно. Одни говорят, что нужно фруктов больше, другие говорят, что их нужно совсем убрать из своего рациона.
Диеты, которые поощряют есть только фрукты на ужин, не рекомендуются, они не работают и не помогают вам спать. Большое количество клетчатки, натурального сахара и воды в избытке может быть очень неперевариваемым, если оно не сопровождается другими продуктами, а при употреблении в сыром виде пищеварение также замедляется.
Отмеренная порция в рамках здорового питания не вызовет никаких проблем, будь то дыня, яблоко, вишня или банан. Если мы съедим перед обедом папайю или ананас, мы сможем еще лучше переваривать другие продукты, благодаря ферментативному действию этих сортов.
Цитрусовые, такие как апельсины, требуют большего контроля, так как они действительно часто вызывают у некоторых людей изжогу, усиливая дискомфорт в ночное время. Если вы знаете, что обычно чувствуете себя не очень хорошо, избегайте апельсинов и мандаринов за ужином или хотя бы уменьшите их количество.
7. Сырые овощи
Людям с более чувствительным пищеварением рекомендуется уменьшить потребление сырых овощей, поскольку, как и некоторые фрукты, они могут вызывать изжогу. Этот дискомфорт, который иногда остается незамеченным в течение дня, но может усиливаться ночью и мешать сну.
Это зависит от каждого человека, и поэтому сложно дать общие рекомендации, но желательно обратить внимание на свое тело и действовать соответственно. В любом случае, тушеный помидор нам подойдет больше, как и морковь на пару, кабачок на гриле или запеченный перец. Сырые овощи, как правило, хуже перевариваются.
8. Сладости
Сладкие продукты вызывают очень резкие подъемы и падения уровня глюкозы и могут вызвать ночную гипогликемию, которая может затруднить сон или даже привести к пробуждению среди ночи. Они также очень калорийны, трудно усваиваются и могут быть стимулирующими из-за своего эмоционального фактора и вызывать определенную зависимость.
9. Шоколад
Влияние шоколада на организм ещё изучается, потому что результаты не совсем ясны. Мы знаем, что тёмный шоколад очень жирный и калорийный, но и полезный в очень дозированных дозах, тогда как молочные или белые сорта содержат избыток сахара.
И хотя кажется, что серотонин и эмоциональные эффекты шоколада могут расслабить нас ночью, научные исследования показывают, что его употребление перед сном не рекомендуется.
Теофиллин, вещество, присутствующее в шоколаде, связано с нарушениями сна и нарушениями циркадных ритмов. Кроме того, шоколад содержит кофеин и является трудно перевариваемой пищей.
10. Острая еда
Острая пища может иметь последствия для здоровья, а также помогает ускорить обмен веществ, но обычно она не облегчает работу пищеварительной системы. Она обычно вызывает дискомфорт, с тяжелым пищеварением, особенно если мы не очень привыкли к его потреблению, а также повышает температуру тела. Короче говоря, лучше избегать острого на ночь.
11. Алкоголь
Не следует считать это едой, но стоит помнить, что алкогольные напитки не помогают заснуть. Точнее, алкоголь помогает уснуть, только проблема в том, что он нарушает циркадные ритмы, из-за чего мы хуже спим и, возможно, просыпаемся несколько раз в течение ночи.
А ещё надо добавить обезвоживание, которое алкоголь производит в организме. Поэтому жажду утолять лучше обычной холодной водой.