11 лучших веганских источников белка

Июн6,2023
Продукты для веганов

Если вы веган, то знаете, как важно иметь в своем рационе надежные и вкусные источники белка. Но вы, возможно, не знали, что существует множество вариантов веганского белка.

В этой статье мы покажем вам лучшие веганские источники белка и расскажем, как включить их в свой рацион.

Но дело не только в питании: важен и вкус! Мы предложим некоторые из наших любимых веганских продуктов, богатых белком, для использования в супах, салатах, и многом другом.

1. Фасоль

Фасоль

Это очень дешевые и универсальные бобовые, богатые растительными белками и растительными волокнами.

Если купили сушеные, то на их приготовление на кухне уходит некоторое время. Отличным решением этой проблемы может быть консервированная фасоль.

Наиболее известными являются черная, пинто, каннеллини, белая, красная, лимская фасоль.

Их можно использовать в приготовлении гамбургеров, супов, тушенных блюд, салатов.

Пищевая ценность:

На 100 г (сушеного) — 279 калорий, 23,4 г белка, 1,60 г жиров, 45,5 г углеводов, 17,6 г пищевых волокон, 2,9 г сахара, 5 мг натрия, 132 мг кальция, 8,8 мг железа.

2. Нут

Нут
Бобовые, родом из Средиземноморья и Ближнего Востока, отличный источник углеводов, белков и клетчатки.

Часто бежевого цвета, с пастообразной текстурой и мягким вкусом.

Они являются отличной закуской, если их запекать до хрустящей корочки или добавлять в салаты и соусы.

Пищевая ценность:

На 100 г (сушеного) — 316 калорий, 20,9 г белка, 6,3 г общего жиров, 46,9 г углеводов, 13,6 г пищевых волокон, 3,7 г сахара, 6 мг натрия, 142 мг кальция, 6,4 мг железа.

3. Чечевица

Чечевица

Чечевица доступна в сушеном или консервированном виде и сильно различается по цвету и размеру.

Существует много видов чечевицы: коричневая, зеленая, красная, желтая и черная, и все они имеют разную текстуру и вкус.

Научиться готовить чечевицу легко, и каждый вид хорошо подходит для использования в супах, тушеных блюдах, гарнирах или салатах.

Пищевая ценность:

На 100 г (сушеного) — 386 калорий, 22,7 г белка, 1 г жиров, 51,1 г углеводов, 13,8 г пищевых волокон, 1,8 г сахара, 8 мг натрия, 57 мг кальция, 8 мг железа.

4. Горох

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, в последние годы оправдывает себя, находя свое место в сравнении с мясом, сыром, яйцами и сывороткой.

Определенно отличный союзник, когда вы хотите получить нужное количество белка.

В свежем, замороженном или консервированном виде горох обладает дополнительными преимуществами, поскольку в нем оптимально сохраняются питательные вещества и клетчатка.

Их легко добавлять в супы, тушеные блюда, блюда из риса и многое другое!

А ещё из гороха делают гороховый протеин, так что если вы вегетарианец и занимаетесь бодибилдингом, то это хороший вариант для вас.

Пищевая ценность:

На 100 г (сушеного) — 289 калорий, 21,7 г белка, 2 г жиров, 48,2 г углеводов, 15,7 г пищевых волокон, 2,9 г сахара, 38 мг натрия, 48 мг кальция, 4,5 мг железа.

5. Соя

Соя

Во всем мире соевые бобы являются наиболее потребляемой пищей, и на то есть веские причины. Они содержат значительное количество белка и содержат все 9 незаменимых растительных аминокислот.

Эти овальные масличные семена бежевого цвета часто используются для производства соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Пищевая ценность:

На 100 г (сушеного) — 407 калорий, 36,9 г белка, 19,1 г жиров, 23,2 г углеводов, 11,9 г пищевых волокон, 11 г сахара, 4 мг натрия, 257 мг кальция, 6,9 мг железа.

6. Ячмень

Ячмень

Ячмень — это злак, известный тем, что его используют для производства пива, он обладает многими питательными свойствами и имеет хорошее содержание растительных белков и клетчатки.

Он очень универсален на кухне, вы можете приготовить множество блюд от салатов до супов.

Пищевая ценность:

На 100 г — 360 калорий, 30 г белка, 1 г жиров, 76 г углеводов, 16 г пищевых волокон, 20 г сахара, 40 мг кальция, 1,5 мг железа.

7. Овёс

Овес

Овёс — это ещё один злак, который наиболее часто встречается в виде каши. Главной особенностью овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы, сахара, полезные для нашей кишечной флоры.

Овёс может быть частично приготовленным и нарезанным на мелкие кусочки, приготовленным на пару, или быстрорастворимым, т.е. предварительно сваренным и высушенным.

Его использование на кухне очень разнообразно, от классической каши до вкусного завтрака с фруктами, которые вы хотите, в сопровождении фантастического домашнего растительного молока, явно приготовленного из овса!

Пищевая ценность:

На 100 г — 380 калорий, 15 г белка, 7 г жиров, 65 г углеводов, 11 г пищевых волокон, 2,1 г сахара, 43 мг кальция, 4,7 мг железа.

8. Рис

Рис

Сортов риса действительно много, в зависимости от которых меняются вкус, консистенция и пищевая ценность, которые отличаются друг от друга.

Фактически, типы риса могут быть длиннозернистыми, среднезернистыми и короткозернистыми и иметь разные цвета, такие как красный, черный и белый.

Белый рис более нежный, потому что он очищен от первого слоя шелухи.

Коричневый рис не подвергается такой обработке, поэтому требует больше времени на приготовление, но содержит больше питательных веществ, чем белый рис.

Пищевая ценность:

На 100 г — 332 калории, 6,7 г белка, 0,4 г жиров, 80,4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0,2 г сахара, 5 мг кальция, 0,8 мг железа.

9. Льняное семя

Льняное семя

Эти маленькие золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, растительным белком и омега-3 жирными кислотами, особенно альфа-линоленовой кислотой, которые улучшают кровообращение.

Их можно купить целыми, молотыми или даже в виде напитка, что очень полезно для интеграции превосходных растительных омега-3.

Мы можем использовать семена льна по-разному.

Например, благодаря сочетанию молотых семян льна и воды мы можем заменить яйца в наших рецептах, потому что растительная смесь через несколько минут густеет, образуя особое желе.

Пищевая ценность:

На 100 г — 534 калории, 18,3 г белка, 42,2 г жиров, 28,8 г углеводов, 27,3 г пищевых волокон, 1,5 г сахара, 255 мг кальция, 5,7 мг железа.

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки

Семена известны высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов всего в 2 столовых ложках. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской для спортсменов-веганов, они богаты клетчаткой и растительными белками.

Пищевая ценность:

На 100 г — 559 калорий, 30,2 г белка, 49 г жиров, 10,7 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 1,4 г сахара, 46 мг кальция, 592 мг магния, 8,8 мг железа.

11. Орехи и ореховое масло

Орехи

Любые орехи, о которых вы можете мечтать, включая миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, являются источником богатого питательными веществами веганского белка. Они являются отличной закуской, полезны для тех, кто занимается спортом, их можно использовать в качестве приправы, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания им насыщенности и густоты.

Их можно использовать для приготовления муки, такой как миндальная мука, или их можно замачивать для получения полностью растительного молока и сыров.

Ореховые масла, такие как миндальное и арахисовое, очень легко приготовить и добавить в качестве джема на тосты, хлеб или десерты.

Хотя орехи богаты белком, они также богаты жирами и калориями, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Пищевая ценность:

На 100 г — 654 калории, 15,2 г белка, 65,2 г жиров, 13,7 г углеводов, 6,7 г пищевых волокон, 2,6 г сахара, 98 мг кальция, 158 мг магния 2, 9 мг железа.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *