10 упражнений, которые нужно делать каждый день

Июн2,2023
Упражнения для ежедневных тренировок

Все мы знаем, что физическая активность необходима для хорошего здоровья. И мы все слышали, что для этого мы должны заниматься умеренными физическими упражнениями по 30 минут каждый день. Если вы уже воротите нос от слов «тренироваться каждый день», успокойтесь. Сделать упражнения частью вашей повседневной деятельности не обязательно должно быть сложной задачей, и это даже не означает посещение тренажерного зала или выход из дома.

Типы упражнений

Цель в 30 минут в день может быть достигнута с помощью приятной физической активности и повседневных движений тела, таких как ходьба на работу, подъем по лестнице, работа в саду или танцы.

1. Приседания

Поставив ноги на ширине плеч, присядьте, как будто вы садитесь. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Затем, держа спину прямо, вернитесь в исходное положение.

Повторы: 2 серии по 15 повторений, с 30-секундным перерывом между сериями.

2. Тазовый мост

Лягте на спину, согнув ноги. Затем полностью упритесь ступнями в пол и вытяните руки вдоль туловища с открытыми ладонями. Наконец, вдохните и поднимите таз, напрягая ягодицы, всегда стоя обеими ногами на земле. Затем вернитесь в исходное положение и выдохните.

Повторы: выполните это упражнение 4 раза и столько повторений, сколько сможете, в течение 30 секунд. Между каждой серией отдых 15 секунд.

3. Изометрическая планка

Лежа на животе, упритесь локтями и предплечьями в пол перпендикулярно плечам. Упираясь пальцами ног в пол, поднимите бедра и колени, стараясь держать туловище прямо.

Повторы: задержитесь в этом положении на 30 секунд и выполните два подхода. С практикой увеличивайте время.

4. Вращающаяся планка

Из положения планки с ладонями на полу поверните туловище вправо. Вы можете вытянуть руку, направив ее к потолку. Задержитесь в этом положении, вернитесь в планку и повторите влево.

Повторы: выполните упражнение от 15 до 20 раз или по 30 секунд на каждую сторону.

5. Отжимания с опорой на колено

Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч и подложив их под них. Поддерживая колени, согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к полу, удерживая позвоночник на одном уровне. Наконец, вернитесь в исходное положение.

Повторы: выполните три подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

6. Сгибания (на пресс)

Лягте на пол на спину, согните ноги и положите руки за уши, не напрягаясь. Расставив локти, начните с отрыва плеч и лопаток от пола, сгибая спину. Остановитесь в самой высокой точке и опустите туловище обратно в исходное положение.

Повторы: сделайте от 20 до 30 повторений.

7. Выпады

Начиная из положения стоя, отведите одну ногу назад и присядьте, образуя угол 90 градусов обеими ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Повторы: сделайте 4 подхода по 30 повторений (по 15 на каждую ногу), отдыхая 15 секунд между подходами.

8. Прыжковый домкрат

Встаньте, руки вдоль тела. Подпрыгните и разведите ноги, одновременно поднимая руки прямо над головой. Еще одним прыжком вернитесь в исходное положение.

Повторы: повторите упражнение от 15 до 20 раз по три подхода.

9. Альпинист

Займите положение для отжиманий с вытянутыми руками. Затем выполните сгибание бедра, приблизив колено к груди, и вернитесь в положение сгибания. Повторите с другой ногой.

Упражнение альпинистПовторы: сделайте 3 подхода по 12 раз на каждую сторону.

10. Прыжки со скакалкой

Из всех упомянутых упражнений только в этом вам понадобится аксессуар: веревка. Прыжки со скакалкой — очень комплексное упражнение, так как одновременно работают несколько групп мышц. Все, что вам нужно сделать, это выровнять ноги и прыгать через скакалку. Будьте осторожны, чтобы вращать веревку, используя запястья, а не руки.

Повторы: прыгайте в течение одной минуты, чтобы начать, или выберите 100 прыжков.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *