Я думаю, вы уже знаете, что посещение тренажерного зала может быть довольно дорогим. И речь не только про финансы. Ведь это деятельность, которая будет отнимать у вас много времени изо дня в день.
Если вы уже участвовали в каком-либо «спортивном проекте», вы знаете, о чем я говорю…
Вам нужно найти время, чтобы подготовиться к спортзалу, дойти пешком до спортзала (на машине или пешком), провести там не менее часа, а затем вернуться домой. Не думаю, что кто-то здесь сомневается, что заниматься дома гораздо практичнее, верно?
Но, конечно же, как и любой другой вид физической активности, правильные тренировки необходимы для того, чтобы вы могли привести себя в форму, занимаясь дома.
Вот почему я решил перечислить для вас в этой статье 10 самых упражнений, которые сжигают больше всего калорий и которые вы можете делать, не выходя из дома!
Эти упражнения чрезвычайно эффективны и могут действительно преобразить ваше тело без малейшей необходимости использовать утяжелители, сложные тренажёры или другие аксессуары.
Все, что вы будете использовать, это вес вашего тела!
1. Бёрпи
Сжигает 350-500 калорий (за 30 минут)
Бёрпи — упражнение не для новичков, но отличное упражнение для тех, кто хочет прокачать все свое тело, не выходя из дома.
Оно задействует нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, а также живот или, говоря более технически, так называемые мышцы живота.
Как делать бёрпи:
Чтобы сделать берпи, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.
Теперь присядьте, отведя бедра назад и согнув колени.
Из положения приседа вы будете отталкиваться ногами, в результате чего вы приземлитесь в положение планки.
Отсюда вы вернетесь в присед и резко подпрыгнете в воздух.
Когда вы опуститесь, вернитесь в положение на корточках и повторите процесс.
Поначалу делать берпи может быть сложно, но они очень хорошо помогают сжигать калории и тренировать все тело!
Подробнее про это упражнение читайте в этой статье
2. Бег на месте
250-400 калорий (за 30 минут)
Бег на месте — это тренировка, которую может выполнять каждый, и она сжигает много калорий.
Чем быстрее вы бежите на месте, тем больше калорий вы сжигаете, вот и всё.
Только не забудьте разогреться перед началом, если вы собираетесь выложиться по полной, это будет интенсивная тренировка!
Как бегать на месте:
Пробежать гонку на месте очень просто!
Вы должны поочередно поднимать колени, нога, которая находится на земле, слегка согнута и активна, чтобы затем согнуть и поднять колено, когда другая нога вернется на землю.
Попробуйте чередовать руки с ногами, чтобы создать баланс.
Когда вы поднимаете одно колено, вытяните руку с другой стороны вперед и назад, чтобы ускорить движение.
3. Отжимания
150-250 калорий (за 30 минут)
Отжимания — одно из лучших упражнений для тонуса мышц туловища, рук и груди. И это также тренировка, которую вы можете делать где угодно! И, конечно же, отжимания не только отлично подходят для наращивания и формирования мышц, но и сжигают много калорий.
Вероятно, это самое популярное упражнение с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и привести мышцы в тонус.
Как делать отжимания:
Чтобы сделать отжимание, вы начнете с положения планки, руки на одной линии, руки на ширине плеч.
Медленно опускайте тело до самого низа, затем снова поднимитесь в положение планки.
Повторите столько раз, сколько сможете!
Помните, если вы не можете делать традиционные отжимания, вы можете начать, поставив колени на пол.
4. Выпады
250-350 калорий (за 30 минут)
Выпады — это упражнение, которое много работает с мышцами ног и ягодиц, но оно также потребует усилий, чтобы сбалансировать мышцы всего тела.
Вот почему оно способно сжигать много калорий и вдобавок, поможет сделать ваши ноги подтянутыми и четкими.
Как делать выпады:
Для выполнения выпада необходимо встать, сделать шаг левой ногой вперед и присесть, опускаясь правым коленом (спиной) до тех пор, пока оно почти не коснется земли.
После этого вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать несколько повторений с одной и той же ногой впереди, а затем поменять местами (это более сложный способ), или вы можете менять ноги для каждого повторения (это проще).
Это очень хорошее упражнение, но я предлагаю вам попрактиковаться в приседаниях и освоить их, прежде чем пытаться делать выпады.
5. Приседания
250-350 калорий (за 30 минут)
Приседания отлично подходят для тренировки мышц ног, ягодиц и икр, используя только вес собственного тела.
Это практически безударное упражнение, если выполнять его правильно и без подпрыгивания.
Отличный вариант для тех, кто хочет сжечь калории, но не может выполнять упражнения с ударной нагрузкой на суставы.
Как делать приседания:
Чтобы сделать приседание, встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
С этого момента согните ноги в коленях и присядьте, отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов.
Старайтесь, чтобы ваши колени не выходили за кончики ваших ног при приседании, если это происходит, это потому, что вам нужно приседать, отводя ягодицы дальше назад.
После приседания вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, чтобы сжигать все больше и больше калорий.
6. Шаги вверх
200-300 калорий (за 30 минут)
Шаги вверх — отличное упражнение для ваших ног, которое поможет вам сжечь калории и укрепить мышцы.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится что-то, на чем можно стоять… Будь то скамья, стул или высокая ступенька лестницы.
В этом упражнении будет использоваться сила гравитации, как в тренажерном зале, перегружая движение, когда вы выполняете его контролируемым образом.
Как делать:
Начните с положения стоя, поднимите левую ногу над стулом или ступенькой и используйте ногу, которая все еще находится на полу, чтобы дать небольшой толчок, в то время как нога, которая опирается на стул, подталкивает ваше тело вверх.
На спуске старайтесь контролировать движение, опускайтесь медленно, это ещё больше задействует мышцы ног.
Вы можете сделать несколько шагов одной ногой, а затем поменяться местами (что, на мой взгляд, является лучшим способом), или вы можете сделать шаг по одному разу каждой ногой поочередно (этот способ немного проще).
7. Альпинист
250-400 калорий (за 30 минут)
Многие думают, что алпинист — это упражнение специально для пресса, но на самом деле это суперполноценное упражнение.
Оно заставит работать всё ваше тело, а также поможет вам быстро сжечь много калорий!
Как и в беге на месте, чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше калорий сжигаете.
Это упражнение с очень низкой ударной нагрузкой, и его могут выполнять люди, у которых есть проблемы с суставами, особенно с коленями.
Как выполнять:
Вы должны начать с положения планки. Затем подтяните одно колено к животу/груди.
Когда колено возвращается к полу, вы должны подтянуть другое колено к животу.
Повторяйте этот процесс столько времени, сколько потребуется.
В идеале вы делаете альпиниста в быстром темпе; так что двигайтесь так быстро, как вы можете.
Это упражнение, которое сильно утомляет и сжигает много калорий, но его не очень сложно выполнять, оно отлично подходит для начинающих.
8. Подъемы по лестнице
200-400 калорий (за 30 минут)
Если вы живете в здании или в вашем распоряжении есть лестница, то у вас есть удивительный способ расплавить жир…
А если у вас дома нет лестницы, вы также можете воспользоваться лестницей в вашем городе.
Как только вы найдете хороший лестничный пролет, вы будете делать именно то, что следует из названия упражнения — подниматься по лестнице.
Как подниматься по лестнице:
Мой совет: начните с медленного подъема, чтобы не споткнуться и не упасть, но по мере того, как вы чувствуете себя комфортно, увеличивайте темп для наилучшей тренировки.
Помните, что нельзя бежать вниз по лестнице, это может быть очень опасно!
Это может звучать глупо, но это потрясающая тренировка, которая сожжет много калорий и проработает ваши ноги.
9. Выпады в прыжке
350-500 калорий (за 30 минут)
Выпад в прыжке, пожалуй, самое продвинутое упражнение в нашем списке.
Помимо сжигания большого количества калорий, это требует большой взрывной силы, баланса и осознания тела. Если вы новичок, я не предлагаю вам начинать с этого упражнения, согласны?
Выпады с прыжком также приведут в тонус ваши ноги, ягодицы и икры.
Как делать выпад в прыжке:
Помните инструкции, которые я дал вам в выпадах?
Чтобы сделать выпад в прыжке, вы будете использовать то же положение, делая шаг вперед одной ногой.
Вы будете приседать вниз, а не вперед, пока колено вашей задней ноги не окажется близко к полу, и вы подниметесь очень взрывным образом. Прыжки и отрыв ног от земли.
Чем более взрывными будут ваши прыжки, тем больше вы потребуете от мышц ног и тем больше калорий вы сожжете.
Не забывайте много практиковать традиционные выпады (без прыжков), прежде чем рискнуть делать выпады с прыжком.
10. Приседания с прыжками
350-500 калорий (за 30 минут)
Приседания с выпрыгиванием — один из чемпионов по сжиганию калорий!
Кроме того, это упражнение приведет в тонус ваши ноги и ягодицы.
Упражнения с прыжками, также известные как плиометрика, отлично подходят для сжигания жира и действительно активизируют ваши мышцы.
Вы будете тренировать не только большие мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), но и внутренние и внешние мышцы ног (аддукторы и отводящие мышцы).
Пресс также будет очень задействован в этом движении!
Всегда не забывайте начинать с традиционных приседаний, прежде чем пробовать приседания с прыжком.
Заключение
Если у вас насыщенная жизнь и мало времени на спортзал, то вы можете тренироваться прямо дома!
Важно чтобы вы тренировались правильно, чтобы не терять время и не травмироваться.
Я уверен, что эти упражнения помогут вам сбросить вес, сформировать и привести в тонус своё тело, но всегда важно, чтобы вы уважали свои пределы.
Начните с самых простых и терпеливо переходите к более сложным упражнениям…